Posljednjih godina Kegelove vježbe postaju sve popularnije i među muškarcima i među ženama. U početku je ova vježba bila poznatija kao gimnastika za majke koje su tek rodile. Međutim, Kegelove vježbe očito nude bezbroj prednosti koje nisu dobre samo za žene koje su rodile.
Stoga se sada Kegelove vježbe preporučuju svima koji žele trenirati ili zategnuti mišiće zdjelice. Ne brinite, iako se to zove gimnastika, zapravo ovaj trening mišića ne zahtijeva određenu fizičku snagu ili izdržljivost. Kegelove vježbe lako izvodi svatko bilo gdje. Samo pogledajte razne prednosti i kako raditi sljedeće muške i ženske Kegelove vježbe.
Što je Kegelova vježba?
Iako se nazivaju gimnastikom, zapravo Kegelove vježbe su vježbe za toniranje samo mišića donjeg dijela zdjelice. Stoga se vaše tijelo i drugi dijelovi tijela ne moraju pomicati.
Donji mišići zdjelice nalaze se u području zdjelice (prepone), točnije, mišići koji se koriste za kontrolu brzine urina (mokraće).
U početku je ovu vježbu razvio opstetričar iz Sjedinjenih Država, naime dr. Arnold Kegel 1940-ih. Glavni cilj u to vrijeme bio je prevladati problem urinarne inkontinencije kod žena koje su tek rodile.
S vremenom je ova vježba dokazano sposobna prevladati razne probleme oko zdjelice i intimnih organa ako se radi redovito. Zato danas opstetričari ili urolozi diljem svijeta često preporučuju Kegelove vježbe kao kućni tretman za razna zdravstvena stanja koja zahvaćaju nečije reproduktivne ili intimne organe.
Nemojte se zavaravati, ova vježba također nije korisna samo za žene, već i za muškarce. Međutim, način na koji se Kegelove vježbe za muškarce i Kegelove vježbe za žene svakako razlikuju. Za više pojedinosti o vježbama mišića donjeg dijela zdjelice s Kegelsom, pročitajte sljedeće informacije.
Koje su prednosti Kegelovih vježbi?
Svatko tko redovito radi ovu vježbu osjetit će promjene i dobrobiti. Kegelove vježbe su vježbe za mišiće koje se fokusiraju na mišiće dna zdjelice. Mišići dna zdjelice nalaze se u području muških i ženskih spolnih organa. Dakle, oni od vas koji redovito rade Kegelove vježbe dobit će sljedeće promjene.
Prednosti Kegelovih vježbi za žene
- Zatvorite vaginu nakon normalnog porođaja.
- Ubrzava vaginalni oporavak nakon epiziotomije (vaginalne škare tijekom poroda). Razlog je što Kegelove vježbe mogu glatko povećati cirkulaciju krvi u vaginalnom području. Krv koja sadrži kisik i razne hranjive tvari potrebna je za regeneraciju različitih vaginalnih stanica i tkiva koja su oštećena epiziotomijom.
- Pomaže u prevladavanju hemoroida (hemoroida) , osobito nakon vaginalnog poroda. To je zato što Kegels može poboljšati cirkulaciju krvi u rektumu i vagini.
- Zategnite vaginu koja je popustila, na primjer kada žena uđe u menopauzu. Ove prednosti mogu pomoći ostvariti zadovoljavajući seksualni učinak.
- Pomaže u liječenju simptoma prolapsa zdjeličnih organa. Prolaps zdjeličnog organa je stanje kada mišići i ligamenti koji podupiru organe u području zdjelice oslabe. O tome svjedoči studija stručnjaka iz Norveške iz 2012. Ovo istraživanje objavljeno je u časopisu Journal of Urology.
Prednosti Kegelovih vježbi za muškarce
- Pomaže u ublažavanju urinarne inkontinencije. Urinarna inkontinencija je stanje u kojem je teško zadržati mokraću ili uvijek osjećate potrebu za mokrenjem, i kod muškaraca i kod žena. O Kegelovom uspjehu u prevladavanju ovog problema raspravljalo se u studiji iz 2009. koju je temeljito pregledao Cochrane, međunarodna organizacija koja se bavi medicinskim informacijama.
- Glatka cirkulacija krvi tako da penis može jača erekcija tijekom seksa. Tim izraelskih stručnjaka otkrio je da vježbe mišića donjeg dijela zdjelice mogu pomoći muškarcima s erektilnom disfunkcijom (impotencijom) da održe erekciju. Stručnjaci vjeruju da ova vježba može pomoći u boljoj kontroli vaše seksualne funkcije i odgovora.
- Spriječiti i pomoći u prevladavanju prerane ejakulacije . Učinak Kegelovih vježbi u liječenju prerane ejakulacije dokazan je u International Journal of Andrology. Prema ovoj studiji, izvođenje Kegelovih vježbi otprilike dvanaest tjedana može pomoći više od 50 posto muškaraca s problemima prerane ejakulacije da odgode orgazam kako bi seks osjećao više zadovoljstva.
- Sprječava mokrenje nije dovršeno ili dribling nakon mokrenja (urin i dalje curi nakon mokrenja) posebno kod muškaraca. Istraživanje u časopisu BJU International kaže da ova vježba doista može pomoći muškarcima u kontroli izlučivanja mokraće, osobito nakon operacije prostate.
- Održavajte zdravlje muške prostate . Ova vježba je dobra za treniranje mišića oko prostate kako bi mogla snažno poduprijeti različite muške reproduktivne organe.
Kako raditi Kegelove vježbe za žene
Baš kao i muške Kegelove vježbe, ženske Kegelove vježbe možete raditi ležeći, sjedeći, stojeći ili hodajući. Ako prvi put isprobavate ovu vježbu za zdjelično dno, najbolje je da je radite ležeći, sa savijenim koljenima. Ovaj položaj će minimizirati silu gravitacije kako bi vaše tijelo bilo opuštenije.
Kako biste odredili mjesto mišića dna zdjelice, pokušajte zategnuti mišiće u vaginalnom području kao da zadržavate protok mokraće prilikom mokrenja. Mišići koji se kontrahiraju su mišići dna zdjelice.
Ako već znate gdje se nalaze mišići zdjeličnog dna, pogledajte kako raditi sljedeće ženske Kegelove vježbe.
- Zategnite mišiće dna zdjelice na oko 3 sekunde.
- Dok tonirate ovaj mišić, nemojte zadržavati dah ili zatezati trbuh, bedra i stražnjicu.
- Ponovno opustite mišiće donjeg dijela zdjelice na 3 sekunde.
- Ponovite ovu vježbu mišića do 10 puta.
- Za maksimalne rezultate, radite ovu vježbu 3 puta dnevno.
Nakon što se naviknete raditi Kegelove vježbe, pokušajte još dulje zadržati mišiće dna zdjelice. Počnite držanjem 5 sekundi, dok ne budete mogli zadržati 10 sekundi. Napravite odgovarajuću pauzu, koja je 5-10 sekundi. Nemojte zaboraviti normalno disati dok radite ženske Kegelove vježbe.
Mišiće dna zdjelice možete trenirati bilo gdje i bilo kada, na primjer dok sjedite za stolom ili gledate televiziju. Nemojte držati mišiće dna zdjelice dok mokrite jer to može oštetiti vaš mjehur.
Kako raditi Kegelove vježbe za muškarce
Kegelove vježbe za muškarce ne zahtijevaju nikakvu posebnu pripremu ili opremu. Možete to učiniti bilo gdje. Međutim, po prvi put možete raditi Kegelove vježbe ležeći. To će vaše tijelo učiniti opuštenijim, a mišići dna zdjelice osjetljivijima.
Sve što trebate učiniti je odrediti gdje su vam mišići dna zdjelice. Da biste to učinili, pokušajte zategnuti mišiće kao da zadržavate mokraću kada piškite. Mišići koji se kontrahiraju su mišići dna zdjelice.
Nakon što saznate gdje se nalaze mišići dna zdjelice, slijedite kako raditi sljedeće muške Kegelove vježbe.
- Zategnite mišiće donjeg dijela zdjelice na tri sekunde.
- Dok stežete mišiće dna zdjelice, dišite normalno i ne držite se za trbuh, bedra ili stražnjicu.
- Opustite mišiće donjeg dijela zdjelice i zastanite oko tri sekunde.
- Ponovite ovu vježbu mišića oko 10 puta.
- Pokušajte raditi Kegelove vježbe tri puta dnevno.
Ako ste navikli raditi ovu vježbu za zdjelično dno, pokušajte duže zadržati kontrakcije mišića dna zdjelice, a to je 5 do 10 sekundi. Napravite i uravnoteženu pauzu, otprilike 5 do 10 sekundi.
Muške Kegelove vježbe možete raditi i dok stojite, hodate ili sjedite za uredskim stolom. Nemojte zatezati mišiće dna zdjelice prilikom mokrenja. To je u opasnosti da izazove probleme s mjehurom.
Što ne smijete raditi kada radite Kegelove vježbe
Iako je ova vježba dovoljno jednostavna za svakoga, postoji nekoliko stvari kojih treba biti svjestan. Imajte ove stvari na umu, OK?
- Nemojte zadržavati dah dok radite Kegelove vježbe. Dišite normalno kroz nos. Da biste to olakšali, možete duboko udahnuti dok držite donje mišiće zdjelice prema dolje. Zatim, dok ponovno opuštate mišiće, polako izdahnite.
- Kod muškaraca, nemojte zatezati mišiće prema dolje, kao što je želja za mokrenjem. Ova vježba se zapravo radi zatezanjem mišića, kao da zadržavate mokraću.
- Opustite mišiće u području trbuha, bedara ili stražnjice. Refleksno možete nehotice sudjelovati u zatezanju mišića u tim područjima. Kako biste spriječili ovu pogrešku, Kegelove možete raditi s jednom rukom na trbuhu, a drugom na stražnjici. Na taj ćete način osjetiti kretanje ili kontrakciju kada se mišići koji nisu u donjem dijelu zdjelice zategnu. Međutim, uz redovitu praksu naviknut ćete se na opuštanje mišića osim mišića donjeg dijela zdjelice.
- Uvijek opustite mišiće u donjem dijelu zdjelice svaki put kada završite s kontrakcijom.
- Ne radite ovu vježbu kada mokrite ili vršite nuždu. Ovo će zapravo biti loše za vaš mjehur. Stoga je važno da ovu vježbu radite nakon nužde ili nužde. Doista, najbolje vrijeme za ovu vježbu je kada vam je mjehur prazan.
Koliko često morate raditi Kegelove vježbe da biste osjetili rezultate?
Za maksimalne rezultate i promjene, WebMD Health stranica kaže da ovu vježbu treba raditi redovito. Baš kao i drugi mišići u vašem tijelu, donji mišići zdjelice također će biti fleksibilniji i jači ako ih marljivo vježbate.
Za početnike ili ljude koji nikada nisu radili Kegelove vježbe, možete početi vježbanjem jednom dnevno. Pronađite vrijeme koje vam najbolje odgovara, odnosno kada se možete opustiti i ne žurite. Na primjer, nakon što se istuširate popodne ili navečer.
Ako se naviknete, postupno povećavajte trajanje vježbe i njezinu učestalost. Međutim, ne preporuča se raditi Kegelove vježbe više od tri puta dnevno. Prečesto izvođenje ove vježbe zapravo može učiniti mišiće umornim, tako da zapravo imate problema s mokrenjem ili nuždom.
Prema različitim studijama, obično će ova vježba osjetiti učinke i promjene tek nakon što redovito radite gimnastiku četiri do šest tjedana. Međutim, učinak je svakako vrlo koristan za zdravstvene probleme s kojima se susrećete.
Dakle, da biste bili rutinski, možete raditi Kegelove vježbe dok radite razne druge dnevne rutine. Na primjer dok gledate televiziju. Ovu vježbu možete raditi čak i zajedno sa svojim partnerom. Na taj način možete istovremeno povećati intimnost i povećati seksualni užitak zahvaljujući ovoj vježbi.
Trebate li koristiti alate?
Sada se nudi mnogo pomoćnih proizvoda za vaš trening. Najčešći primjer je Kegelova lopta za ženske Kegelove vježbe.
Uglavnom, ovaj alat je nastao posuđivanjem koncepta drugog body fitnesa, koji daje težinu mišićima može pomoći u izgradnji i treniranju snage ovih mišića. Zbog toga mnogi ljudi koji žele izgraditi mišiće treniraju s utezima.
Pa, koncept Kegelove lopte je manje-više takav. Dok sjedi ili stoji, žena mora umetnuti posebnu kuglicu u vaginalni otvor.
Zatim, kada je lopta potpuno unutra, držite je što je više moguće kako se ne bi pomaknula dalje ili ispala iz vagine. To možete učiniti tako da lagano zatvorite noge kako ne bi bile previše opterećene.
Vjeruje se da težina Kegelove lopte koju koristite može pomoći ženama da zategnu i oblikuju mišiće u donjem dijelu zdjelice.
Međutim, imajte na umu da ne postoje studije koje dokazuju da je trening s Kegelovim lopticama učinkovitiji od redovitih vježbi. Osim toga, izloženi ste velikom riziku od bakterijskih ili gljivičnih infekcija rodnice ako su korišteni alati nehigijenski i sterilni.
Da ne spominjemo rizik od ozljeda ako su korišteni alati zaglavljeni u rodnici ili ozlijede rodnicu. Na kraju, mogući rizici su veći od koristi od bavljenja gimnastikom s pomoćnim uređajima.
Stoga biste trebali dodatno razgovarati sa svojom medicinskom sestrom, primaljom ili opstetričarom o tome kako je najprikladniji i najsigurniji način izvođenja Kegelovih vježbi.
