Ne izazivaju sve vrste masti negativne učinke na tijelo. Omega-3 masne kiseline su dobre masti za tijelo i mozak. Unos ovih hranjivih tvari nije koristan samo za tjelesno zdravlje, već i za vašu psihu. Koje su prednosti omega-3?
Pregled omega-3 masnih kiselina
Omega-3 masne kiseline su skupina nezasićenih masnih kiselina koje se svrstavaju u zdrave masti. Ove masne kiseline su esencijalne hranjive tvari, što znači da ih tijelo ne proizvodi pa ih morate unositi hranom.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina, a to su ALA, DHA i EPA. Ovdje su razlike, prednosti i izvori ova tri.
1. ALA
Alfa-linolenska kiselina (ALA) je najzastupljenija omega-3 masna kiselina u namirnicama, posebno u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama, orasima, sojinim zrnom i ulju repice. Tijelo ga koristi kao energiju ili ga pretvara u EPA i DHA.
2. DHA
Dokozaheksaenska kiselina (DHA) ima najvažnije prednosti. Ove masne kiseline čine mozak, mrežnicu oka i nekoliko drugih organa u tijelu. Izvori hrane DHA uključuju masnu ribu, riblje ulje, meso, jaja i mlijeko.
3. EPA
Poput DHA, eikozapentaenska kiselina (EPA) se nalazi u mnogim namirnicama životinjskog podrijetla, kao što su masna riba i riblje ulje. EPA ima niz funkcija u tijelu, od kojih se jedna pretvara u DHA za strukturiranje tjelesnih organa.
Zdravstvene prednosti omega-3 masnih kiselina
U nastavku su navedene brojne prednosti koje možete dobiti od hrane bogate omega-3.
1. Održavajte zdravlje srca
Istraživanja su pokazala da jedenje hrane bogate omega-3 može održati zdravo srce i smanjiti rizik od moždanog udara i srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline njeguju vaše srce i krvne žile na sljedeće načine.
- Snižava trigliceride u krvi za čak 15-30%.
- Povećajte razine lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili dobar kolesterol.
- Sprječava stvaranje kolesterolskih plakova u krvnim žilama.
- Snižavanje krvnog tlaka u hipertoničara.
- Ublažava upalu koja može oštetiti krvne žile.
- Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka.
2. Zdrav mozak i oči
Prednosti omega-3 masnih kiselina uočene su kod fetusa i male djece. Mnogi mliječni proizvodi za trudnice i formula za dojenčad obogaćeni su DHA. Očigledno je to zato što DHA ima važnu ulogu u razvoju bebinog mozga.
Studija u časopisu Hrana i funkcija pokazalo je da dojenčad hranjena adaptiranim mlijekom sadržava DHA ima bolji vid. Osim toga, unos DHA tijekom trudnoće također povećava inteligenciju djece u budućnosti.
3. Smanjite rizik od oštećenja oka
DHA je važna komponenta koja čini mrežnicu oka. Nedostatak DHA može povećati rizik od nekoliko očnih bolesti kao što su glaukom, dijabetička retinopatija, katarakta i makularna degeneracija.
S druge strane, studije su pokazale da adekvatan unos omega-3 ima koristi za smanjenje rizika od makularne degeneracije. Ova bolest oka jedan je od glavnih uzroka oštećenja oka i sljepoće kod starijih osoba.
4. Pomaže psihički
Depresija uzrokuje umor, dugotrajnu tugu i gubitak interesa za život. Zanimljivo je da je studija iz 2014. godine pokazala da su se ljudi koji su redovito uzimali omega-3 suplemente bolje borili protiv simptoma depresije.
Čini se da iste dobrobiti imaju i ljudi s anksioznim poremećajima. Pokazalo se da uzimanje omega-3 dodataka, osobito EPA, pomaže u ublažavanju uobičajenih simptoma poput tjeskobe i nervoze koje je obično teško kontrolirati.
5. Pomaže u prevenciji senilne demencije
Sposobnost razmišljanja i obrade pamćenja opadat će s godinama. Dobra vijest, jedna od prednosti omega-3 masnih kiselina za mozak je usporavanje procesa senilne demencije i Alzheimerove bolesti.
Ove će prednosti biti izraženije ako uzimate suplemente omega-3 kada su simptomi demencije ili Alzheimerove bolesti još uvijek relativno blagi. Osim toga, također vam se savjetuje da igrate aktivnu ulogu radeći razne aktivnosti koje treniraju mozak.
6. Zdrave kosti i zglobovi
Nekoliko prethodnih studija otkrilo je da omega-3 masne kiseline mogu održavati zdravlje i gustoću kostiju. Ove zdrave masti povećavaju razinu kalcija u kostima tako da su kosti zaštićene od rizika od osteoporoze.
I ne samo to, omega-3 također može ublažiti tegobe kod osoba s artritisom (artritisom). Upala izaziva bol u problematičnim zglobovima. Omega-3 djeluje tako što smanjuje upalu, tako da su pritužbe na bol smanjene.
5 vrsta hrane za jačanje kostiju za pacijente s osteoporozom
7. Smanjite menstrualne bolove
Tijekom menstruacije mišići maternice se skupljaju kako bi odbacili svoju zadebljanu sluznicu. Kontrakcije mišića maternice pokreću hormon prostaglandin. Istodobno, ovaj hormon također uzrokuje upalu i bol u području maternice.
Još jedna prednost omega-3 je smanjenje menstrualnih bolova zbog upale maternice. Zapravo, studija iz 2011. pokazala je da dodaci omega-3 masnim kiselinama mogu učinkovitije ublažiti menstrualne bolove od ibuprofena.
8. Dobro spavate
Stručnjaci otkrivaju da su niske razine omega-3 masnih kiselina povezane s poremećajima spavanja kod djece i apnejom kod odraslih. Nedostatak DHA također može smanjiti količinu melatonina, hormona koji vam pomaže da spavate.
Zanimljivo je da redovita konzumacija omega-3 dodataka (osobito DHA) zapravo može produžiti trajanje sna i spriječiti vas da se probudite noću. Na taj način će kvaliteta sna sigurno biti bolja nego prije.
Omega-3 masne kiseline su zdrave masti koje imaju mnoge prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Kako biste ostvarili te razne prednosti, zadovoljite njihove potrebe kroz hranu koja sadrži omega-3.
