Formiranje trbušnih mišića nije tako jednostavno kao formiranje drugih dijelova tijela. No, možda bi se žene trebale pomiriti s činjenicom da su muškarci u tom pogledu superiorni. Žene će možda morati biti dodatno naporne da izgrade trbušne mišiće, ali to se još uvijek može postići pravilnom vježbom i rutinom, kao i velikom predanošću.
Tradicionalne vježbe za trbuh kao npr trbušnjaci i škripanje često se koristi u nadi da će dobiti jaku jezgru i izgraditi trbušne mišiće sa šest paketa, ali ovo je samo loša metoda. Ako to uradiš trbušnjaci kontinuirano, nećete dobiti jasne rezultate u izgradnji trbušnih mišića. Osim toga, pretjerano izvođenje trbušnjaka također može biti štetno za vašu kralježnicu. Zatim, koje su to ispravne i učinkovite vježbe za izgradnju trbušnih mišića? Pogledajmo više u nastavku!
Kako izgraditi trbušne mišiće
1. Spiderman daska škripanje
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ono što morate učiniti je:
- Počnite u uobičajenom položaju daske s rukama na tlu i savršeno ravnim tijelom.
- Izvucite desno koljeno naprijed prema desnom laktu, a zatim se vratite u položaj daske.
- Ponovite približavanje lijevog koljena prema lijevom laktu.
- Napravite do 10 kompletnih ponavljanja (1 ponavljanje = desna-lijeva strana).
Raditi planks je jedina vježba koja zahvaća cijelu vašu jezgru. U isto vrijeme trenirate prednje i stražnje trbušne mišiće, a da ne morate koristiti nikakvu opremu. Ova vježba također dotiče vaš rectus abdominis, obliques i donji dio leđa. Ovo je jednostavna vježba koju možete raditi bilo kada i bilo gdje.
2. Rotacija kabela
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ono što morate učiniti je:
- Stanite držeći remen s obje ruke ispred sebe, odmah ispod visine ramena.
- Držite ruke mirne i ravne tako da zaključate trbuh, a zatim zakrenite gornji dio tijela ulijevo, zatim natrag u središte, pa udesno, pa opet natrag u središte.
- Učinite to za set od 10 kompletnih ponavljanja.
Ovaj potez je stvarno specifičan za sport koji cilja na kosice, pa je izvrstan za golfere, tenis, bejzbol i druge rekete sportaše. Izvođenje vježbi koje su bliske vrsti vježbe koju radite može vam stvarno koristiti.
3. Škripanje bicikla
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ono što morate učiniti je:
- Lezite na leđa s rukama iza glave i podignutim nogama, a zatim se savijte za oko 90 stupnjeva.
- Promijenite stranu tako što ćete desni lakat približiti lijevom koljenu, a zatim lijevi lakat prema desnom koljenu, držeći 60 sekundi.
- Pokušajte držati crunch brojeći dva sa svake strane, tako da se krećete sporije i koncentrirate se na pokret.
Ovim potezom možete ciljati tri glavna područja u isto vrijeme. Kombiniranjem trbušnjaka s pokretima s jedne na drugu stranu mogu se ciljati kosi mišići, kao i donji trbušni mišići.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ono što morate učiniti je:
- Lezite na leđa sa dijagonalno ispruženim rukama i nogama, tako da vaše tijelo ima oblik "X".
- Držite ruke i noge ispravljene, a zatim privucite desnu ruku prema lijevoj nozi, zatim lijevu ruku prema desnoj nozi, a zatim podignite glavu, vrat i ramena od tla.
- Napravite jedan set ili 10 kompletnih ponavljanja.
Ovo je jednostavna i sigurna vježba jer dobivate potporu sa tla. S nogama od tla, možete ciljati svoje donje trbušne mišiće. A budući da počinjete pod određenim kutom, također ciljate na obliques i rectus abdominis.
5. Swiss-ball rollout
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Ono što morate učiniti je:
- Kleknite na strunjaču s rukama držeći loptu za stabilnost.
- Držeći leđa uspravno i držeći trbuh, zakotrljajte loptu koliko god možete podnijeti, a zatim je zakotrljajte natrag u početni položaj.
- Napravite dva seta od po 10 rolata.
Ovaj korak je kao ab kotač , ali je sigurniji i lakši za izvođenje, posebno na donjem dijelu leđa. Ciljano je na vaš rectus abdominis. Ako želite dodati još jedan element, kao što je kotrljanje lopte pod kutom od 45 stupnjeva lijevo i desno, ciljat će i kosi.
