Brzo dobivanje na težini ne može se postići samo puno jedenja. Također morate obratiti pozornost na unos namirnica za debljanje i nutritivne vrijednosti u njima.
Popis namirnica za debljanje
Mnogi ljudi pokušavaju smršaviti, ali malo ih se želi i udebljati.
Iako zvuči lako, debljanje može biti vrlo teško za neke ljude koji su puno jeli, ali se nisu udebljali.
Općenito, da biste dobili na težini, morate povećati dnevni broj kalorija s hranjivim tvarima iz prave hrane, kao što su ugljikohidrati, proteini, masti i prirodni šećeri.
Dodavanje kalorija treba raditi postupno, tj. 300-500 kalorija dnevno. Ako želite brzo dobiti na težini, dodajte 700-1000 kalorija dnevno.
Unos kalorija za debljanje možete dobiti putem sljedećeg popisa namirnica.
1. Riža
Jedan od izvora ugljikohidrata koji dobivaju na težini je riža. Hrana bogata kalorijama i ugljikohidratima sigurno će pomoći u debljanju.
U 100 grama riže sadrži najmanje 180 kalorija i 39,8 grama ugljikohidrata. Riža je također kompatibilna s raznim izvorima priloga i povrća, što vam olakšava konzumaciju.
Ako se želite udebljati, jedite rižu barem tri puta dnevno uz hranu bogatu proteinima kako biste postigli željeni cilj.
2. Krumpir i drugi gomolji
Krumpir i drugi gomolji, kao što su kasava ili slatki krumpir, izvor su složenih ugljikohidrata ili također poznati kao škrob (škrob). škrob) .
Ova vrsta hrane za debljanje također je visokokalorična. U 100 grama krumpira sadrži oko 62 kalorije i 13,5 grama ugljikohidrata.
Osim što povećava dnevni unos kalorija, škrob također osigurava energiju u obliku glukoze, a dio će se pohraniti u tijelu kao glikogen.
Prema časopisu Recenzije prehrane Ovaj glikogen u tijelu bit će koristan kao dodatno gorivo kada se osoba podvrgne aktivnostima ili sportu.
3. Pšenični kruh
Još jedan izvor ugljikohidrata koji vam nije ništa manje lako pronaći je kruh od cjelovitog zrna pšenice. Ova vrsta hrane je relativno jednostavna, ali može osigurati kalorije koje su tijelu potrebne.
Kriška ili dvije cjelovitog pšeničnog kruha može sadržavati oko 138 kalorija, a da ne spominjemo druge izvore hranjivih tvari koje se mogu dodati kruhu od cjelovitog zrna pšenice.
Za debljanje možete napraviti sendvič ili sendvič dodavanjem izvora hrane proteina, kao što su jaja, meso ili sir.
4. Tjestenina
Ako ste umorni od uobičajenih izvora ugljikohidrata, možete ih zamijeniti tjesteninom. Ova hrana za debljanje može osigurati dovoljan unos kalorija za tijelo.
Jedna od popularnih vrsta tjestenine je špageti . U porciji od 100 grama tjestenine izdužene poput štapića nalazi se 139 kalorija i 22,6 grama ugljikohidrata.
Da biste dodali kalorije koje su vam potrebne za debljanje, tjesteninu možete obraditi i umakom bolonjez i ribani sir.
Riža, rezanci, tjestenina i kruh: koji je izvor ugljikohidrata najzdraviji?
5. Crveno meso
Crveno meso od govedine, koze ili bivola je sastojak hrane s visokim sadržajem proteina koji može izgraditi mišiće vašeg tijela.
Unos proteina i redovita tjelovježba mogu vam pomoći u povećanju mišićne mase. To će neizravno dovesti do debljanja.
Kao hranu za debljanje možete odabrati masne komade mesa koji su kalorijskiji. U 100 grama masne govedine ima oko 273 kalorije, 17,5 grama proteina i 22 grama masti.
Ipak, morate biti oprezni jer ova visoka masnoća može potaknuti rizik od raznih bolesti. Posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom prije nego što povećate konzumaciju crvenog mesa.
6. Losos
Losos i druge masne ribe izvrstan su izvor proteina i zdravih masti koje su neophodne za vaše zdravlje.
Osim ove dvije hranjive tvari, omega-3 masne kiseline u lososu također imaju mnoge dobrobiti za tijelo, kako za funkciju organa tako i za psihičko zdravlje.
U 100 grama svježeg lososa možete unijeti oko 208 kalorija, 20,4 grama proteina i 13,4 grama masti.
Međutim, ovaj će se nutritivni sadržaj naravno mijenjati ovisno o tome kako obrađujete losos, kao što je kuhanje na pari, sotiranje ili roštiljanje.
Ako ga obradite uljem ili maslacem, možete dobiti dodatne kalorije. Ipak, pazite da ne prejedate hranu bogatu mastima.
7. Jaja
Jedna od najzdravijih i najlakših namirnica za tov su jaja. Ovaj izvor hrane osigurava hranjive tvari u obliku proteina i zdravih masti.
Da biste dobili punu korist, jaja morate jesti cijela. Razlog je u tome što se gotovo svi korisni hranjivi sastojci u jajima nalaze u žumanjku.
U 100 grama cijelih kokošjih jaja sadrži oko 154 kalorije, 12,4 grama proteina, 10,8 grama masti i 0,7 grama ugljikohidrata.
8. Mlijeko
Mlijeko sadrži uravnoteženu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, mlijeko je izvor kalcija, vitamina i drugih minerala potrebnih tijelu.
Šalica svježeg kravljeg mlijeka ili oko 245 grama porcije sadrži oko 83,3 kalorije, 8,3 grama proteina, 12,2 grama proteina i 0,2 grama masti.
Istraživanje u Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane također je testirao niz studija koje podupiru prednosti mlijeka kao hrane koja može povećati težinu.
Kao rezultat toga, mlijeko može pomoći osobi da dobije više mišićne mase, posebno u kombinaciji s programom treninga snage, kao što je dizanje utega.
9. Jogurt
Osim svježeg mlijeka, možete probati i druge prerađene proizvode, uključujući jogurt. Ovo fermentirano mlijeko sadrži hranjive tvari koje su dobre za zdravlje vašeg tijela.
U porciji od 100 grama svježi jogurt sadrži oko 52 kalorije, 3,3 grama proteina, 4,0 grama ugljikohidrata i 2,5 grama masti.
Jogurt kao izvor probiotika također se može preraditi u razna ukusna jela, na primjer, pomiješan s medom, orašastim plodovima ili granolom.
Jogurt možete koristiti i kao smjesu smoothieji sa svježim, hranjivim voćem.
10. Sir
Još jedan mliječni proizvod s kojim se često susrećete je sir. Općenito, sir ima 326 kalorija, 22,8 grama proteina i 20,3 grama masti u porciji od 100 grama.
Možete pronaći razne varijante sira koje su dobre za zdravlje, poput sira cheddar, parmezan, sir mozzarella, feta sir i mnoge druge.
Svaki sir ima svoj karakterističan okus i teksturu. mozzarella Savitljive je teksture i parmezana u prahu, što ga čini lakšim za dodavanje raznim namirnicama.
11. Orašasti plodovi
Ako vam je dosadna teška prehrana, možete probati jesti orašaste plodove kao zdrav međuobrok da biste dobili na težini.
Primjerice, popularni badem sadrži 579 kalorija, 21,6 grama ugljikohidrata, 21,2 grama proteina i 49,9 grama masti u porciji od 100 grama.
Također ne biste trebali biti previše u konzumiranju orašastih plodova. Također birajte orašaste plodove s odgovarajućim tehnikama obrade, poput bez dodanog šećera ili soli.
12. Avokado
Avokado je jedino voće koje je bogat izvor zdravih masti. Osim toga, ova vrsta voća također je bogata kalorijama, vitaminima i esencijalnim mineralima.
U porciji od 100 grama svježeg avokada vaše tijelo može dobiti oko 85 kalorija, 7,7 grama ugljikohidrata, 0,9 grama proteina i 6,5 grama masti.
Ovu hranu za debljanje možete konzumirati izravno. Neki ljudi također dodaju avokado u sendvič ili mješavinu salata.
13. Datumi
Studija u Časopis o prehrani pokazuje da se sušeno voće može koristiti kao visokokalorični međuobrok.
Jedno od popularnih sušenih voća za ljude u Indoneziji je datulja. U 100 grama datulja sadrži 277 kalorija, 75 grama ugljikohidrata i 1,8 grama proteina.
Iako su osušene, datule još uvijek sadrže puno antioksidansa.
Osim što su bogate nutrijentima i dovoljno kalorija, hurme su i na jeziku. Sladak okus datulja dolazi od prirodnih šećera kao što su fruktoza i saharoza.
To je ono što čini datule dobrim za konzumaciju kao hranu za debljanje.
14. Tamna čokolada
Tamna čokolada ili tamna čokolada klasificirana kao hrana bogata mastima. Kao rezultat toga, ova hrana ima visoku kalorijsku gustoću što tijelu olakšava unos puno kalorija.
Svaka pločica tamne čokolade od 100 grama sadrži oko 615 kalorija, 42,6 grama masti, 29,2 grama ugljikohidrata i 5,5 grama proteina.
Ovaj sastojak hrane također ima mnogo antioksidativnih spojeva koji igraju važnu ulogu u smanjenju rizika od stresa, srčanih bolesti, dijabetesa, do raka.
15. Zdravo ulje
Za kuhanje možete koristiti zdrava ulja i dodati malo dodatne masti u prehranu. Ova metoda neizravno povećava kalorije hrane.
Maslinovo ulje i ulje kanole primjeri su zdravih ulja koje možete koristiti. Oba ova ulja doprinose kalorijama i nezasićenim masnoćama za srce.
Ovo se svakako razlikuje od palminog ulja koje je bogato zasićenim mastima i čak šteti srcu.
Razne namirnice za debljanje su dobre za zdravlje. Međutim, također uravnotežite konzumaciju s vitaminima i mineralima, zdravim načinom života i tjelovježbom kako biste održali svoje tijelo u formi.
Osim toga, svakako se posavjetujte s liječnikom ili nutricionistom prije nego što ove namirnice uključite u svoj jelovnik prehrane za debljanje.
