Idealna tjelesna težina ne postiže se samo vježbanjem. Morate uravnotežiti tjelesnu aktivnost sa zdravom prehranom. Pa, jedna od stvari koje treba uzeti u obzir pri gubitku kilograma je brojanje kalorija u hrani. Kako da?
Važnost brojanja kalorija u hrani
Kalorije u hrani igraju važnu ulogu u stvaranju energije za tijelo. Tijelu su potrebne kalorije za pravilno funkcioniranje. Međutim, previše ili premalo kalorija zasigurno negativno utječe na zdravlje organizma.
Glavna svrha brojanja kalorija u hrani je podizanje svijesti o tome što se konzumira, osobito kada se slijedi zdrava prehrana. Na taj način možete biti oprezniji u odabiru namirnica i ograničiti porciju koju jedete.
Prije nego što saznate koliko kalorija u hrani, morate znati koliko je kalorija dnevno potrebno. Ovo ima za cilj postići ravnotežu između sagorjenih kalorija i kalorijskog unosa koji tijelo dobiva.
Kako izbrojati kalorije u hrani
Nakon što saznate koliko kalorija treba vašem tijelu, vrijeme je da prebrojite kalorije u hrani. Evo kako brojati kalorije u hrani kako biste lakše smršali.
1. Pročitajte informacije o nutritivnoj vrijednosti hrane
Jedan od najjednostavnijih načina za izračunavanje kalorija u hrani je čitanje informacija o nutritivnoj vrijednosti na pakiranju hrane. Gotovo svaki proizvođač hrane dužan je uključiti podatke o nutritivnoj vrijednosti na pakiranim proizvodima.
Ove se informacije obično mogu naći u grafičkom obliku na poleđini ili bočnoj strani pakiranja. Ako želite znati koji je nutritivni sadržaj hrane koju jedete, oznaka nutritivnih činjenica rješenje je koje tražite.
Na primjer, oznaka nutritivne vrijednosti hrane obično sadrži koliko kalorija sadrži jedna porcija. Da biste postigli ili održali idealnu tjelesnu težinu, morate uravnotežiti svoj unos kalorija s kalorijama koje želite sagorjeti.
2. Obratite pažnju na količinu proteina, ugljikohidrata i masti
Prilikom čitanja nutritivnih podataka neke namirnice, morate obratiti pažnju na 3 nutritivna sadržaja navedena na etiketi, i to:
- proteini,
- ugljikohidrati, i
- mast.
Ova tri makronutrijenta obično uključuju sve kalorije u hrani. Rezultat, količina svake hranjive tvari pokazuje koliko ljestvica ukupnih kalorija sadržanih u hrani.
3. Pomnožite svaki makronutrijent s kalorijama
Sljedeći korak u izračunavanju kalorija hrane je množenje tri spomenuta hranjiva s brojem kalorija.
Vidite, procjenjuje se da jedan gram proteina sadrži oko 4 kalorije, a jedan gram ugljikohidrata sadrži iste kalorije. U međuvremenu, jedan gram masti je ekvivalentan 9 kalorija.
Odnosno, ako konzumirana hrana sadrži 20 grama proteina, 35 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, kalorijski rezultati u hrani su 355 kalorija s detaljima:
- proteini (20 grama × 4 = 80 kalorija)
- ugljikohidrati (35 grama × 4 = 140 kalorija), i
- masti (15 grama × 9 = 135 kalorija).
Pokušajte koristiti ispravan standard prilikom izračunavanja kalorija hrane, točnije u kalorijama.
4. Zbrajanje kalorija svakog makronutrijenta
Kada saznate kako se izračunavaju kalorije, zbrojite svaki makronutrijent kako biste dobili ukupne kalorije u jednoj porciji hrane.
Ukupne kalorije makronutrijenata koje su prethodno izračunate su 355 kalorija. Količina mora biti u skladu s pakiranjem navedenom na naljepnici o nutritivnim vrijednostima.
Ova metoda barem pomaže vidjeti koliko kalorija ima svaki hranjivi sastojak. Gornji broj možda ne izgleda tako velik. Međutim, kada povećate unos masti s visokim ukupnim kalorijskim unosom, broj može porasti.
5. Uzmite u obzir broj kalorija s porcijama hrane
Poznati broj kalorija predstavlja samo jednu porciju hrane. Ako je u obroku uključeno nekoliko porcija, stvarni će broj kalorija biti mnogo veći.
Zato morate prilagoditi koliko porcija hrane prema broju dnevnih potreba za kalorijama. Na primjer, obrok s 355 kalorija po obroku će dati 1065 kalorija ako pakiranje sadrži 3 porcije.
Nakon što uspješno izračunate broj kalorija hrane, uvijek napravite usporedbu tih kalorija s onim što je vašem tijelu potrebno. Možete potražiti preporučene dnevne vrijednosti u nutritivnim činjenicama da vidite koliko hranjivih tvari dobivate.
Nemojte samo brojati kalorije hrane, već i...
Osim brojanja kalorija u hrani, morate je uravnotežiti i zdravim načinom života, uključujući:
- jedi kad si gladan,
- upravljati manjim obrocima,
- jesti hranu prema kalorijskim potrebama,
- birajte namirnice koje su bogate vlaknima i proteinima, i
- rutina vježbanja.
Ako ste zbunjeni oko pravilnog izračunavanja kalorija, pokušajte potražiti kalkulatore kalorija u hrani koji su dostupni na internetu. Ako imate dodatnih pitanja, razgovarajte s dijetetičarom ili nutricionistom kako biste razumjeli pravo rješenje za vas.
