U tablici podataka o nutritivnoj vrijednosti na pakiranju hrane nalazi se rečenica „Postotak RDA na temelju energetskih potreba od 2000 kcal. Vaše energetske potrebe mogu biti veće ili manje.” To znači da svačije dnevne potrebe za kalorijama nisu iste. Kako izračunati svoje dnevne potrebe za kalorijama?
Što su kalorije?
Prije nego što saznate koliko kalorija trebate, pomaže vam da znate što su kalorije. Kalorija je mjerna jedinica za izražavanje količine energije u hrani.
Kada jedete ili pijete, tijelu dajete energiju (kalorije). Tijelo tada tu energiju koristi kao gorivo za razne aktivnosti. Što više aktivnosti radite, više energije ili kalorija trošite.
Broj kalorija u hrani obično se piše u 'kilokalorijama' (kcal). Na primjer, 500 kalorija bi bilo napisano kao 500 kcal. Osim u kcal, kalorije se mogu pisati i u jedinicama "kilodžula" ili "kJ". 1 kJ je ekvivalent 0,239 kalorija.
Kalorije mogu osigurati energiju, ali preveliki unos može dovesti do debljanja i pretilosti. To je zato što će se dodatne kalorije koje nisu sagorjele biti pohranjene kao masnoća. Stoga morate izračunati svoje potrebe za kalorijama.
Dnevne potrebe za kalorijama svake osobe
Izračun kalorijskih potreba svake osobe je drugačiji jer postoji nekoliko čimbenika koji na to mogu utjecati. Ti čimbenici uključuju spol, težinu i visinu, dob, sastav tijela i dnevnu razinu tjelesne aktivnosti.
Kalorije potrebne muškarcima također se razlikuju od žena iako su u istoj dobi. Čak i dvije osobe koje su blizanci imat će različite potrebe za kalorijama, ovisno o njihovoj fizičkoj kondiciji i dnevnim aktivnostima.
Standardne dnevne kalorijske potrebe svake zemlje također se razlikuju. U Sjedinjenim Državama muškarcima se savjetuje da unose 2700 kalorija dnevno, a ženama 2200 kalorija dnevno.
U međuvremenu, prema Nacionalnoj zdravstvenoj službi u Velikoj Britaniji, muškarcima se savjetuje da konzumiraju 2.500 kalorija, a ženama 2.000 kalorija. Za razliku od preporuka Američke organizacije za hranu i poljoprivredu koja preporučuje minimalni unos kalorija od 1800 kalorija dnevno.
U Indoneziji postoji tablica brojki nutritivne adekvatnosti (RDA) prema Uredbi ministra zdravlja broj 28 iz 2019. Ova tablica sadrži preporuke koliko kalorija i hranjivih tvari u RDA zahtijeva svaka dobna skupina.
Zahtjevi za kalorijama u nastavku prosječna su mjerila za svaku dobnu skupinu. Možete se dodatno konzultirati s nutricionistom kako biste detaljno saznali kalorijske potrebe vas i vaše obitelji.
4 najčešće postavljana pitanja o kalorijama u hrani
1. Bebe i djeca
Kalorijske potrebe djece i dojenčadi rastu s dobi. U prvih šest mjeseci bebine kalorijske potrebe podmiruju se isključivo dojenjem. Nakon toga se hranjenje prilagođava djetetovoj dobi.
Kalorijske potrebe dojenčadi i djece su sljedeće.
- 0 – 5 mjeseci: 550 kcal
- 6 – 11 mjeseci: 800 kcal
- 1 – 3 godine: 1350 kcal
- 4 – 6 godina: 1400 kcal
- 7 – 9 godina: 1.650 kcal
2. Dječaci
Muškarci općenito imaju veće dnevne kalorijske potrebe zbog veće mišićne mase. Ovdje su potrebe za kalorijama muškaraca od djetinjstva do starijih osoba.
- 10 – 12 godina: 2000 kcal
- 13 – 15 godina: 2400 kcal
- 16 – 18 godina: 2.650 kcal
- 19 – 29 godina: 2.650 kcal
- 30 – 49 godina: 2.550 kcal
- 50 – 64 godine: 2.150 kcal
- 65 – 80 godina: 1800 kcal
- Preko 80 godina: 1600 kcal
3. Djevojke
Treba razlikovati dnevne kalorijske potrebe žena između žena s normalnim tjelesnim stanjem, trudnica i dojilja. Ženama koje nisu trudne ili doje trebaju sljedeći kalorijski unos.
- 10 – 12 godina: 1900 kcal
- 13 – 15 godina: 2050 kcal
- 16 – 18 godina: 2.100 kcal
- 19 – 29 godina: 2.250 kcal
- 30 – 49 godina: 2.150 kcal
- 50 – 64 godine: 1800 kcal
- 65 – 80 godina: 1.550 kcal
- Preko 80 godina: 1400 kcal
4. Trudnice ili dojilje
Majke koje su trudne ili doje trebaju više energije kako bi podržale rast svoje bebe. Stoga je njihovim osnovnim energetskim potrebama potrebno dodati sljedeće uvjete.
- Trimestar trudnoće 1: dodajte 180 kcal
- 2. tromjesečje trudnoće: dodati 300 kcal
- 3. tromjesečje trudnoće: dodati 300 kcal
- Dojenje u prvih 6 mjeseci: dodati 330 kcal
- Dojenje u drugih 6 mjeseci: dodati 400 kcal
Formula za izračun dnevnih potreba za kalorijama
Osim pozivanja na tablicu s brojkama nutritivne adekvatnosti, također možete izračunati vlastite dnevne potrebe za kalorijama pomoću dvije različite formule. Evo dvije formule.
1. Harris-Benedictova formula
Harris-Benedict formula jedna je od najčešće korištenih formula od strane nutricionista. Ova formula uzima u obzir vašu dob, spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti.
Prije svega, prvo morate izračunati bazalni metabolizam (BMR). BMR ili bazalni metabolizam je procjena količine energije koja se koristi za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija u mirovanju.
BMR kod muškaraca i žena može se odrediti sljedećom formulom.
- Muški BMR = 66,5 + (13,7 × težina) + (5 × visina) – (6,8 × dob)
- BMR žene = 655 + (9,6 × težina) + (1,8 × visina) – (4,7 × dob)
U gornjoj formuli težina je navedena u kilogramima (kg), a visina u centimetrima (cm).
Rezultati izračuna se zatim množe s faktorom tjelesne aktivnosti. Možete slijediti sljedeći vodič za kategorije.
- Rijetko ikad vježba: pomnožite 1,2
- Rijetka vježba: pomnožite 1,3
- Često vježbanje ili naporna tjelesna aktivnost: pomnožite s 1,4
Na primjer, postoji žena od 26 godina koja ima 60 kg i visoka je 160 cm. Njegove svakodnevne aktivnosti idu na posao i rijetko vježba. Znači, dnevne potrebe za kalorijama žene su 1848 kcal.
Praktični načini mjerenja porcija hrane za održavanje težine
2. Formula SZO
Formula SZO je jednostavnija od formule Harris-Benedict. Ova formula ne uzima u obzir visinu, već je podijeljena po dobnoj kategoriji.
Na primjer, da biste pronašli energetske potrebe žene u dobi od 18 do 29 godina, koristite formulu 14,7 × (težina u kilogramima) + 496.
U međuvremenu, za pronalaženje energetskih potreba muškaraca u dobi od 18 – 29 godina koristi se formula 15,3 × (težina u kilogramima) + 679. Rezultati se zatim množe s faktorom tjelesne aktivnosti kao u formuli Harris-Benedict.
3. Kalkulator potreba za kalorijama
Da bismo olakšali izračun kalorijskih potreba, prema težini, visini, dobi i razini aktivnosti, dostavili smo Kalkulator potreba za kalorijama koju možete koristiti klikom na sliku ispod:
Odnos između potreba za kalorijama i zdravlja
Iako se na pakiranju hrane često navode brojke o postotku nutritivne adekvatnosti na temelju energetskih potreba od 2000 kcal, sada znate da ne treba svima toliko energije svaki dan.
Vaše energetske potrebe ovise o vašem spolu, dobi, tijelu, visini, fizičkom stanju i svakodnevnim aktivnostima. Znati koliko vam je dnevno potrebno kalorija također može pomoći u održavanju zdravlja.
U zadovoljavanju energetskih potreba morate slijediti princip ravnoteže. To znači da je broj kalorija koje ulaze u tijelo jednak broju kalorija koje izlaze. To možete učiniti tako da prvo izračunate svoje potrebe za kalorijama.
Ako dobijete više kalorija nego što vam je potrebno, to može dovesti do debljanja. Rizik od raznih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes melitus i moždani udar također je veći.
S druge strane, unos kalorija manji od vaših potreba može dovesti do gubitka težine, kao i do smanjene funkcije organa. To je zbog nedostatka odgovarajućeg unosa.
Dakle, ne samo da izračunate kolike su vaše dnevne potrebe za kalorijama, morate također dobiti unos prema tim potrebama. To će održati optimalno funkcioniranje tijela.
