fitness

Evo ispravnog pokreta u čučnju kako ne biste imali bolove u donjem dijelu leđa

Čučnjevi su jedna od najboljih vježbi za rad mišića donjeg dijela tijela i core, ako ovu vježbu radite redovito, možete tonirati bedra i stražnjicu te poboljšati probavu. Međutim, neki ljudi često osjećaju bolove u donjem ili gornjem dijelu leđa nakon izvođenja ove vježbe. Zašto je to? Kako to spriječiti? Odgovor pogledajte ovdje.

Zašto čučnjevi uzrokuju bol u donjem dijelu leđa?

Pokreti u čučnju moraju se izvoditi ispravno i primjenom prave tehnike. Vaši će zglobovi biti meta. Mnogo je pogrešaka koje se često rade i ne shvaćaju pri izvođenju čučnjeva.

Jedan od njih, kada ne pritisnete ili ne držite trbuh tijekom čučnjeva. To može uzrokovati okretanje leđa dok pokušava držati tijelo uspravno, što zauzvrat može dovesti do bolova u leđima.

Ne samo da može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa, nego i nepažljivi čučnjevi mogu uzrokovati ozljede koljena. To se događa kada ne pazite na položaj stopala kada čučnete.

Ako vaša stopala nisu okrenuta u pravilan položaj, to može povećati rizik od ozljeda kukova i koljena. Jer to može dovesti do pretjeranog stresa na ligamente koljena, što rezultira da vaše koljeno postane klimavo i da vam se leđa neispravno savijaju. Na kraju, to šteti obliku tijela i uzrokuje bol u donjem i gornjem dijelu leđa u isto vrijeme.

Ponekad i neke varijacije čučnjeva mogu uzrokovati bolove u leđima. Jedan od njih su i backquats sa utegom. Budući da stavljate opterećenje na leđa, ako su preteška, izvršit ćete pretjeran pritisak na kralježnicu.

Stražnji čučanj je visoka varijanta čučnja, a ako osoba ne prati potrebne pokrete u pravim područjima (sredina leđa, ramena, fleksori kuka), može uzrokovati ozljedu leđa. Dakle, ako želite napraviti ovaj pokret, trebali biste prvo savladati osnovni pokret čučnjeva.

Vodič za pravi čučanj kako ne biste ozlijedili leđa

Ako osjetite bolove u donjem ili gornjem dijelu leđa nakon čučnjeva, to znači da morate poboljšati svoje kretanje i položaj.

Ispravna tehnika čučnjeva (izvor: Healthline)

Evo kako napraviti pravi čučanj.

  1. Počnite u uspravnom stojećem položaju.
  2. Stanite s nogama u širini kukova
  3. Spustite tijelo koliko god možete gurajući leđa unatrag, dok podižite ruke ravno ispred sebe kako biste održali ravnotežu.
  4. Donji dio tijela treba biti paralelan s podom, a prsa ispružena, a ne pogrbljena. Zatim nakratko podignite i vratite se u početni položaj.
  5. Kada spustite tijelo kao da sjedite ili čučnete, tetive koljena se produžuju u zglobovima kuka i skraćuju zglobove koljena.
  6. Istodobno se stežu mišići gornjeg dijela leđa, što vam pomaže da torzo ostane ispravljen, pa se leđa ne izvijaju.

Kako spriječiti bolove u leđima pri izvođenju čučnjeva?

Zapravo možete raditi čučnjeve bez straha od bolova u leđima, sve dok ste precizni i točni u izvođenju pokreta. Na jedan način možete raditi lagane varijacije čučnjeva kao što su prednji čučnjevi ili čučnjevi s peharom.

Prednji čučanj (izvor: Men's Health) Goblet squat (izvor: Men's Health)

Evo još savjeta za vježbe čučnjeva kako ne biste ozlijedili leđa.

  • Prije nego što počnete s čučnjem, provjerite jesu li vaša stopala okrenuta naprijed, a prsa podignuta ili ravna, jer uspravniji položaj uklanja stres s leđa.
  • Ako niste sigurni hoćete li sami raditi čučnjeve, ovu vježbu možete izvesti s profesionalnim trenerom kako biste dali varijacije čučnjeva na pravi način i ispravili svoje pokrete ako nisu.
  • Izvođenje kombinacije vježbi također može biti vaš izbor vježbe. Pokušajte pohađati tečajeve joge, pilatesa ili tai chija.

Ako osjetite bolove u leđima nakon čučnjeva, a ne ide vam dugo na bolje. Najbolje je da se obratite svom liječniku kako biste se uvjerili da nešto nije u redu s vašim leđima i dobili odgovarajući tretman.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found