Za većinu muškaraca, mišićavo tijelo je stvar ponosa. Osim što impliciraju zdravo tijelo, mišići povećavaju i samopouzdanje muškarca. Stoga mnogi muškarci traže načine za izgradnju mišića koji su ispravni, učinkoviti i koji traju samo kratko vrijeme. Međutim, Doug Kalman, R.D., direktor nutricionizma u Istraživačkom centru u Miamiju, navodi da ne možete dobiti mišićnu masu samo bezbrižnim jelom i vježbanjem. Evo cijele recenzije.
Kako izgraditi mišiće u jednom tjednu
Evo različitih načina za izgradnju mišića koje možete vježbati kod kuće:
1. Maksimalno povećajte potrošnju proteina
Protein je važan sastojak za izgradnju mišića. No, nažalost, neće se svi proteini koje jedete iskoristiti za izgradnju mišića. Tijelo također treba proteine za druge stvari kao što je proizvodnja hormona.
Stoga morate maksimalno povećati dnevni unos proteina ako želite brzo izgraditi mišiće. Razlog je taj što je izgradnja i pohrana novih proteina mnogo brža od razgradnje starih proteina. Osim toga, pokušajte ne smanjiti unos kalorija svaki dan.
Prema smjernicama National Strength and Conditioning Association (NSCA), trebali biste osigurati 12 do 15 posto dnevnog kalorijskog unosa proteina. Dok preostalih 55 do 60 posto čine ugljikohidrati i 25 do 30 posto masti. Jedite hranu bogatu proteinima kao što su soja, bademi, leća, špinat, grašak, sir, pileća prsa, jaja i mlijeko.
2. Vježbajte najveće mišiće
Ako ste početnik, gotovo svaka vježba može pomoći u povećanju stvaranja proteina. Međutim, ako ste prije počeli dizati utege, usredotočite se na velike mišićne skupine kao što su prsa, leđa i noge.
Zatim dodajte neke druge vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, povlačenja, potisaka s klupe, pregiba i nagiba u redovima za učinkovitiju izgradnju mišića.
Pokušajte započeti s dva ili tri treninga od šest do 12 puta s 30 do 60 sekundi odmora između treninga. Osim toga, pomaže tijelu u izgradnji mišića smanjujući kardio vježbe.
3. Konzumiranje kombinacije proteina-ugljikohidrata prije vježbanja
Studija iz 2001. na Sveučilištu Texas otkrila je da konzumacija pića koja sadrže proteine i ugljikohidrate može povećati stvaranje mišićnih proteina.
Vježbanje može povećati protok krvi u sva tjelesna tkiva. Dakle, ispijanje proteina i ugljikohidrata prije vježbanja može povećati apsorpciju aminokiselina u mišićima. Pokušajte pojesti kombinaciju od 20 grama proteina i 35 grama ugljikohidrata 30 do 60 minuta prije vježbanja.
4. Odmorite si nakon treninga
Nakon što ste cijeli dan naporno radili, pokušajte pronaći vremena za odmor sljedeći dan. Istraživanja pokazuju da umjereno snažan trening s otporom može povećati proces stvaranja proteina do 48 sati nakon završetka treninga.
Mišići će početi rasti i graditi se dok se odmarate. Za to se pokušajte odmoriti s dovoljno sna sljedeći dan.
5. Konzumiranje ugljikohidrata nakon vježbanja
Kako bi se brzo oporavilo nakon vježbanja, tijelu je potrebno dovoljno ugljikohidrata. Ako je unos ugljikohidrata u organizam dovoljan, tijelo ne treba uzimati rezerve proteina iz mišića da bi se koristilo kao energija. Dakle, to neće smanjiti mišićnu masu.
Osim toga, konzumiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate nakon vježbanja također može povećati razinu inzulina tako da može usporiti proces razgradnje proteina u tijelu.
6. Jedite svaka tri sata
Morate jesti često kako bi vaše tijelo moglo nastaviti stvarati nove proteine. Svoje dnevne potrebe možete podijeliti u šest različitih rasporeda. Pobrinite se da svaka tri sata konzumirate najmanje 20 grama proteina kako bi formacija mogla nastaviti teći.
7. Prije spavanja pojedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina
Kombinacija proteina i ugljikohidrata također je dobra ako se konzumira 30 minuta prije spavanja. Na taj način, sve dok spavate kasnije, tijelo će se oslanjati na ugljikohidrate koji su uneseni kao glavni izvor energije i neće razgraditi proteine koji će se koristiti kao energija.
Osim toga, možete konzumirati i kazein protein koji će tijelo dulje probavljati i pravi je tip proteina za izgradnju mišića tijekom spavanja.
