Prehrana

9 zdravih i jednostavnih jelovnika za doručak za borce na dijeti •

Dijeta za mršavljenje nije samo smanjenje unosa hrane. Također biste trebali jesti zdrav doručak kako biste podržali uspjeh prehrane i održali stabilnu težinu.

Pravi i zdrav meni za doručak može vas držati sitima do podneva ili čak cijeli dan. Dakle, nećeš žudnje druge namirnice koje zapravo pretvaraju program prehrane u kaos.

Sastojci hrane i meni za doručak za dijetu

Doručak za dijetu idealno može pružiti energiju i osjećaj sitosti koji traje dugo, pomaže u kontroli apetita i bogat je hranjivim tvarima.

Evo nekoliko ideja za doručak koje mogu pružiti ove prednosti.

1. Kuhano jaje

Jaja sadrže visokokvalitetne proteine ​​koji vas mogu održati sitima i energijom do kraja dana.

Osim toga, sadržaj selena i vitamina B12 također pomaže u stvaranju energije u stanicama vašeg tijela.

Kako biste podržali svoj program prehrane, izbjegavajte preradu jaja dodavanjem puno masnoće iz maslaca ili ulja.

Pokušajte napraviti tvrdo kuhana jaja ili jaja na pari i upariti ih s kruhom od cjelovitih žitarica, orašastim plodovima ili svježim povrćem.

2. Zobena kaša

Zobene pahuljice su zdrava i korisna opcija za doručak, posebno za one od vas koji su na dijeti.

Ovaj proizvod od cjelovitih žitarica bogat je vlaknima i bjelančevinama, ali s niskim brojem kalorija pa može pomoći u kontroli težine.

Zobena kaša Također sadrži vrstu vlakana koja se zove beta-glukan. Studije pokazuju da konzumiranje hrane koja sadrži beta-glukan može pomoći u kontroli apetita.

Čak i tako, izravan učinak na tjelesnu težinu nije poznat.

3. Pšenični kruh i maslac od kikirikija

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, kruh od cjelovitog zrna jedan je od najboljih izbora za doručak za osobe koje su na dijeti.

Ove namirnice također sadrže puno bjelančevina pa vas mogu održati sitim do ručka.

Postoje razni izbori preljeva za kruh od cjelovitih žitarica, ali povremeno pokušajte koristiti maslac od kikirikija.

Iako je sadržaj masti prilično visok, mnoge studije zapravo pokazuju da jedenje maslaca od kikirikija ne deblja.

4. Sendvič

Osim maslaca od kikirikija, zdrav doručak za dijetu možete napraviti i s kriškom kruha od cjelovitih žitarica sa slaninom, nemasnom majonezom, zelenom salatom i rajčicama.

Ovaj meni za doručak će vam pružiti dobre proteine, masti, vitamine i ugljikohidrate za vašu prehranu.

Sendvič s ovim nadjevom također nema puno kalorija, ali će vas duže držati sitima.

Ipak, pazite da ne koristite previše maslaca kako zasićene masnoće i kalorije ne bi bile pretjerane.

5. Žitarice bogate vlaknima i mliječnim proizvodima

Ako ujutro nemate vremena za pripremu doručka, rješenje mogu biti žitarice i mlijeko.

Birajte proizvode od žitarica s visokim udjelom vlakana, malo dodanog šećera i ne više od 5 grama šećera po obroku.

Upotpunite svoj doručak mlijekom s malo masti ili obranim mlijekom za dijetu. Ako ne volite ili ne možete jesti kravlje mlijeko, odaberite biljne mliječne proizvode kao što su bademovo mlijeko, sojino mlijeko ili punomasno pšenično mlijeko ( zob ).

6. Banane

Ako želite doručak s prirodnom hranom bez dodanih sastojaka, probajte banane.

Ovo voće bogato vlaknima i ugljikohidratima može biti alternativa raznim namirnicama za instant doručak koje su slatke, visokokalorične i bogate šećerom.

Banane su također izvor otpornog škroba, vrste vlakana koja se ne mogu razgraditi u želucu i tankom crijevu.

Istraživanje u British Journal of Nutrition otkrili da je škrob otporan i da je pomogao smanjiti unos hrane i masnoće na trbuhu.

7. Smoothie s voćem

Imate li još mlijeka i voća? Pokušajte obje staviti u blender i dodati malo kockica leda ili grčki jogurt.

Od ovih sastojaka izradite pire smoothieji mekana, osvježavajuća i prirodno slatka.

Iako nije čvrsta hrana, smoothieji mlijeka i voća još uvijek može biti doručak za osobe koje su na dijeti.

Miješanjem svih sastojaka posredno konzumirate i raznovrsnije voće.

8. Chia sjemenke za doplatu

Pokušajte mu dodati chia sjemenke zobena kaša , seral, ili smoothieji koje si napravio.

Ove mini sjemenke bogate su vlaknima koja mogu apsorbirati vodu i formirati gel u probavnom traktu. To je ono što vas duže drži sitim.

Protein chia sjemenki također može usporiti pražnjenje želuca i smanjiti apetit. U studiji u časopisu Nutricion Hospitalaria Pokazalo se da ova jedina dobrobit chia sjemenki smanjuje tjelesnu težinu i opseg struka.

9. Pripravci od gljiva

Ako želite napraviti zdrav doručak za svoju prehranu, ne smijete propustiti ovaj jedan sastojak.

Gljive su niskokalorična i ugljikohidratna hrana s visokim sadržajem vlakana, vitamina B-kompleksa, željeza i vlakana.

Mnogo je pripravaka od gljiva koje možete probati, poput krem ​​juhe od gljiva, omleta od gljiva i tosta s pirjanim gljivama.

Koju god pripremu napravili, najvažnije je koristiti različite sastojke i ograničiti upotrebu ulja.

Nije malo ljudi koji su spremni preskočiti doručak kako bi smanjili broj na vagi. Zapravo, doručak je najvažniji obrok u danu, ne samo za ljude koji su na dijeti za mršavljenje.

To je zato što od doručka dobivate izvor energije za obavljanje aktivnosti tijekom dana.

Na taj način tijelo i dalje može raditi optimalno iako smanjujete ukupni unos kalorija.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found