Vježbanje će sagorjeti puno kalorija, a ova aktivnost zapravo može smanjiti mišićnu masu ako je ne uravnotežite s uravnoteženim nutritivnim unosom. Stoga morate jesti hranu za izgradnju mišića. Koji su neki primjeri?
Razne namirnice za izgradnju mišića
Hrana za izgradnju mišića obično je sinonim za proteine. Dok su proteini ključni nutrijent za postizanje ovog cilja, također su vam potrebni ugljikohidrati i masti za energiju.
U nastavku su neki primjeri najboljih namirnica koje mogu pomoći povećati vašu mišićnu masu.
1. Jaja
Jaja uključuju izvore hrane proteina, masti i mikronutrijenata kao što su vitamin B kompleks i kolin. Ono što je posebno kod bjelančevina jajeta je da su visoke kvalitete. To je zato što se protein jajeta sastoji od raznih aminokiselina, posebice leucina.
Leucin je jedna od esencijalnih aminokiselina za izgradnju mišića. Ove aminokiseline igraju izravnu ulogu u formiranju proteina, diobi stanica i metabolizmu koji se odvija u vašim mišićima.
2. Pileća prsa
Omiljena hrana mnogih ljudi, ova se ispostavilo da gradi mišiće. Jedan komad nemasnih pilećih prsa od čak 100 grama sadrži gotovo 30 grama proteina. Ova količina zadovoljava gotovo 50% dnevnih potreba odraslih osoba.
Osim što je bogato visokokvalitetnim proteinima, pileće meso sadrži i vitamin B3 i vitamin B6. Oba su važna vitamina za ljude koji često vježbaju, jer ih tijelo treba za pretvaranje hranjivih tvari u energiju.
3. Nemasno crveno meso
Razne studije su pokazale da konzumacija crvenog mesa može povećati mišićnu masu. To je zato što crveno meso sadrži hranjive tvari koje su mišići potrebne, kao što su visokokvalitetni proteini, vitamini B-kompleksa, minerali i kreatinin.
Da biste postigli optimalne rezultate, birajte nemasne komade mesa s malom količinom masti. Ovi komadi mesa imaju više proteina, ali manje kalorija i masti, što ih čini savršenim kao hrana za izgradnju mišića.
4. Soja
Soja je pravi izbor ako želite izgraditi mišiće. Sto grama kuhane soje sadrži 15 grama proteina što je ekvivalentno 25% dnevnih potreba odrasle osobe. Osim toga, postoji i sadržaj željeza, vitamina K i fosfora.
Izvori biljnih proteina obično ne sadrže potpune aminokiseline. Međutim, sa sojom je drugačije. Ove namirnice sadrže sve vrste aminokiselina, posebno leucin koji je potreban za izgradnju mišićne mase.
5. Masna riba
Hrana za izgradnju mišića ne samo da mora sadržavati proteine, već i zdrave masti. Ova dva hranjiva sastojka možete pronaći kada jedete masnu ribu kao što su tuna, losos, skuša i tako dalje.
Masna riba je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina. Istraživanja pokazuju da unos omega-3 pomaže u održavanju zdravlja mišića. Zapravo, ova nezasićena masnoća također ima potencijal za povećanje mišićne mase sve dok se podvrgavate programu vježbanja.
6. Ostali orašasti plodovi
Crni grah, pinto grah i grah su izvori proteina koji nisu ništa manje bolji od soje. Sva tri sadrže 15 grama proteina na svaka 172 grama kuhanog graha, ili oko 25% RDA zahtjeva.
Orašasti plodovi su također bogati vitaminima i mineralima koji su važni za mišiće, poput vitamina B, minerala magnezija, željeza i fosfora. S obzirom na ove hranjive tvari, nije iznenađujuće da se orašasti plodovi oslanjaju na hranu za izgradnju mišića.
7. Jogurt
Mliječni proizvodi kao što je jogurt sadrže dvije vrste proteina, odnosno protein sirutke koji se brzo probavlja i kazein se sporo probavlja. Vjeruje se da konzumacija ova dva proteina zajedno brže povećava mišićnu masu.
Osim toga, jogurt sadrži vitamin D koji pomaže tijelu da apsorbira kalcij i fosfor. Kalcij igra važnu ulogu u kontrakciji mišića, dok je fosfor potreban za stvaranje adenozin trifosfata (ATP) kao izvora energije za vaše mišiće.
8. Quinoa
Kvinoja je dobar izvor proteina, kao i ugljikohidrata koji su dobri za mišiće. Ilustracije radi, šalica kuhane kvinoje sadrži 40 grama ugljikohidrata, 8 grama proteina, 5 grama vlakana i minerale, uglavnom fosfor i magnezij.
Proteini u kvinoji pomažu u izgradnji mišića koje želite. U međuvremenu, sadržaj ugljikohidrata osigurava energiju kako bi se mišići mogli kretati. Zbog toga se kvinoja često reklamira kao hrana za izgradnju mišića.
9. Proteinski prah
Prava hrana je zapravo dovoljna za izgradnju mišića. Međutim, postoje slučajevi kada su vam potrebni dodatni proteini iz drugih izvora. Pogotovo ako ste bodybuilder s puno većim dnevnim potrebama za proteinima.
Ako ne dobivate dovoljno proteina iz hrane, pokušajte povećati unos proteina u prahu. Ovaj se proizvod obično proizvodi od soje, graška, crvenog mesa ili pilećeg mesa s odgovarajućom namjenom.
Napori za izgradnju mišića moraju započeti tjelesnom aktivnošću. Bez odgovarajuće prehrane, vaš program vježbanja može propasti. Dakle, pazite da jedete hranu za izgradnju mišića kako biste postigli željene rezultate.
