Plivanje je aktivnost koja koristi cijelo tijelo. Zagrijavanje je sastavni dio rutine plivanja kako bi se ostvarile optimalne prednosti: produktivna vježba, učinkovito kretanje tijela tijekom kretanja u vodi i rekordno vrijeme između krpa stabilan.
Zagrijte se na kopnu prije plivanja
Tjednima uzrokovanim stresom od hrpe posla na kopnu, vaše će se tijelo osjećati ukočeno, umorno i bolno. Prije nego počnete roniti, dobro je razumjeti je li vaše tijelo spremno za suočavanje s terenom. Istezanje prije plivanja pripremit će vaše tijelo za fleksibilnost, što će smanjiti rizik od ozljeda ili grčeva dok ste u vodi, što može biti opasno.
U nastavku su neke brze vježbe koje možete napraviti prije nego počnete plivati:
- Skakanje u mjestu ili trčanje u mjestu.
- Rotirajte ruke: stavite obje ruke ispružene u razinu ramena i rotirajte ih istovremeno).
- Dodir ramena: u položaju za sklek, podignite desnu ruku i dotaknite lijevo rame dok se održavate u ravnoteži (lijeva ruka još uvijek podupire tijelo na tlu). Vratite se u početni položaj i ponovite za lijevu ruku.
- Pognut nad ljuljačkama: raširite obje noge paralelno s ramenima dok ispružite obje ruke u stranu, lagano savijte tijelo prema naprijed. Zamahnite desnom rukom dok ne dodirne vaše lijevo koljeno, a zatim zamahnite lijevom rukom da dotaknete desno koljeno (X poza). Vratite se u početni položaj. Ponovite za lijevu ruku, a zatim koristite obje ruke u isto vrijeme.
- Rotirajte nogu: podignite desnu nogu naprijed i zarotirajte je u smjeru kazaljke na satu, a zatim je zakrenite obrnuto. Ponovite za lijevu nogu.
- Zamahi nogom poprijeko tijela: postavite tijelo okrenuto prema zidu. Stanite uspravno i držite razmak između tijela i zida tako da ruke držite ispružene na površini zida i položaj stopala u razini ramena, a zatim zamahnite desnom nogom u lijevu stranu što je više moguće. Vratite se u početni položaj i izvedite za lijevu nogu. Tijekom ovog zagrijavanja nemojte naprezati donji dio tijela.
Najbolji način za zagrijavanje je istezanje svakog dijela tijela 10 do 15 sekundi, te ponoviti svaki dio tri puta.
Zagrijte se u vodi prije plivanja
Istezanje mišića na kopnu može ublažiti napetost, ali ima mali učinak na ukupnu fleksibilnost tijela.
Nakon što zaronite, napravite nekoliko vesla u vodi da protegnete noge, a zatim lagano plivajte nekoliko krugova oko bazena pet minuta.
Tijekom zagrijavanja u vodi troši se više energije pa će se tijelo brže ohladiti. Kako biste održali stabilnu tjelesnu temperaturu i protok krvi, povremeno izađite iz bazena kako biste trčali na mjestu ili zamahnite rukama ili nogama 20 sekundi između svakog istezanja..
Što je veći pokret, to se stvara veći protok krvi, to je bolja cirkulacija krvi u vašem tijelu. Što je vaše tijelo toplije i budnije, to će se bolja energija i hranjive tvari kanalizirati kroz vaše tijelo kako bi podržali rad mišića.
Hlađenje nakon plivanja
Nakon plivanja nemojte odmah žuriti iz bazena!
Hlađenje tijela nakon svakog plivanja korisno je za kontroliranje otkucaja srca kako bi se vratio u normalu kako bi se pomogao proces oporavka tijela. Osim toga, tijekom intenzivne tjelovježbe mišići nastavljaju raditi na proizvodnji mliječne kiseline, koja će, ako se ostavi predugo, riskirati nakupljanje u tijelu. Hlađenje će pomoći da se razina mliječne kiseline vrati na normalnu razinu.
Opuštanje tijela nakon plivanja potrebno je prilagoditi potrebama, ovisno o tome koliko je individualna plivačka rutina duga i naporna, ali najčešći su: Napravite nekoliko laganih ritmova plivanja krpa za opuštanje mišića tijela.
Nakon toga ostanite u vodi okrenuti prema zidu bazena i objema rukama držite se za rub bazena, savijte noge sve dok koljena ne budu paralelna s prsima (potplati su uza zid). Zatim spustite glavu između ramena kako biste ispružili leđa. Zadržite položaj, a zatim gazite nogama i gurnite tijelo prema van kako biste ispravili tijelo. Ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Također se istegnite pod toplim tušem tijekom kupanja. Zadržite svaki položaj za istezanje 30-40 sekundi kako biste isprali mišićni otpad, vratili fleksibilnost nakon treninga i stimulirali mišićne receptore koji potiču opuštanje.
Oporavak se također može poboljšati jedenjem ili pijenjem grickalica s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovila energija izgubljena tijekom plivanja. Energetske pločice, banane ili izotonični napitci idealni su za vraćanje vitalnosti tijela.
