Dijabetes melitus karakterizira povećanje razine šećera u krvi. Uzrok može biti povezan s nasljednošću do pretilosti. Prevencija dijabetesa tipa 1 je teška jer je povezana s genetskim čimbenicima. U međuvremenu, dijabetes tipa 2, koji općenito proizlazi iz nezdravog načina života, još uvijek se može spriječiti. Način prevencije dijabetesa je usredotočiti se na održavanje razine šećera u krvi normalnom.
Izreka "bolje spriječiti nego liječiti" je istinita. Jer dijabetes je bolest koja zahtijeva doživotno liječenje. Stoga je od sada važno poduzeti mjere za sprječavanje dijabetesa.
Kako spriječiti dijabetes melitus
Povećanje razine šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2 počinje stanjem inzulinske rezistencije. Ovo stanje uzrokuje da tjelesne stanice ne mogu optimalno koristiti hormon inzulina.
Iako inzulin služi za pomoć tjelesnim stanicama da apsorbiraju šećer iz krvi (glukozu) za daljnju pretvorbu u energiju.
Međutim, oko 9 od 10 slučajeva dijabetesa tipa 2 može se izbjeći jednostavnom prevencijom koja uključuje promjenu načina života.
Zdravijim načinom života može se povećati osjetljivost tjelesnih stanica na inzulin, čime se sprječava rizik od inzulinske rezistencije.
Evo nekih promjena u načinu života koje možete učiniti kako biste spriječili dijabetes:
1. Održavajte idealnu tjelesnu težinu
Imati idealnu tjelesnu težinu jedan je od načina prevencije dijabetesa kasnije u životu.
Budući da je pretilost (pretilost) jedan od glavnih uzroka dijabetesa.
Pretilost ometa rad metabolizma što u konačnici čini da stanice u tijelu ne mogu pravilno reagirati na inzulin.
Vaše tijelo postaje manje ili potpuno neosjetljivo na inzulin. Kao rezultat toga, inzulinska rezistencija dovodi do dijabetesa.
Rezultati kliničkih ispitivanja koje su proveli Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) također sugeriraju ovo kao mjeru prevencije dijabetesa.
U svom izvješću, NIH je rekao da gubitak težine sprječava dijabetes do 58 posto.
Da biste pratili svoju idealnu težinu, možete saznati svoj indeks tjelesne mase (BMI) putem BMI kalkulatora od .
2. Jedite uravnoteženu hranjivu prehranu
Usvajanje dijete prije dijabetesa još je jedan način prevencije dijabetesa.
Ova prevencija vam može pomoći kontrolirati svoju idealnu težinu kako bi se smanjio rizik od dijabetesa.
Tijekom tog vremena većina ljudi se navikava jesti brzu hranu, masnu i visoku količinu šećera.
Pa, da biste spriječili dijabetes, morate preurediti ove izbore hrane.
Kako biste spriječili dijabetes, pobrinite se da vaš tanjur uvijek sadrži kompletnu i uravnoteženu prehranu, odnosno ugljikohidrate, proteine, vlakna, dobre masti te vitamine i minerale.
Morate izbjegavati određene vrste hrane dok povećavate unos određenih namirnica.
Hrana koju treba izbjegavati
- Hrana bogata zasićenim mastima, kao što su punomasno kravlje mlijeko, sir, sladoled, kobasice, grumenčići, kolači i krumpirići.
- Pakirana hrana i piće.
- Hrana bogata natrijem, kao što je sol, instant začini za kuhanje i instant rezanci.
- Hrana i pića bogata jednostavnim ugljikohidratima, kao što su slatkiši, peciva, bezalkoholna pića, slatki zalogaji (martabak).
Dobra hrana za zdravlje
- Složeni ugljikohidrati, kao što su smeđa riža, voće, povrće i cjelovite žitarice.
- Hrana bogata vlaknima, kao što su grah, grašak, voće i povrće.
- Izvori dobrih masti, kao što su riblje meso (bez kože i ne prženo), avokado, masline i bademi.
15 opcija hrane i pića za dijabetes, plus jelovnik!
3. Obratite pažnju na unos ugljikohidrata i šećera
Glukoza koja utječe na razinu šećera u krvi rezultat je razgradnje ugljikohidrata. Kao način prevencije dijabetesa, možete odabrati izvor složenih ugljikohidrata, poput smeđe riže.
Ugljikohidrati koji su dobri za održavanje šećera u krvi imaju nizak glikemijski indeks jer su bogatiji vlaknima. Na taj način ugljikohidratima je potrebno dulje da se razgrade u glukozu.
Također morate paziti na dnevni unos šećera. Dnevni unos šećera često je pretjeran zbog konzumacije dodanog šećera koji se miješa u hranu i piće.
Ovi šećeri uključuju umjetne zaslađivače, tekući šećer ili kristalni šećer, kao i prirodne šećere u medu, voćnim sokovima i voćnim koncentratima.
Pretjerana konzumacija hrane s visokim sadržajem šećera potaknut će metaboličke probleme, ometati proces proizvodnje inzulina i potaknuti pretilost ili pretilost.
Prema indonezijskom Ministarstvu zdravstva, granica za unos šećera koji se dodaje hrani i pićima je maksimalno 50 grama ili ekvivalent od 4 žlice.
4. Održavajte porcije hrane
Sljedeći korak u prevenciji dijabetesa je mjerenje porcije vašeg dnevnog obroka. Pogotovo ako ste navikli jesti velike porcije.
Prejedanje čini da unosite više kalorija. To može povećati tjelesnu težinu i rizik od dijabetesa.
Korištenje manjeg tanjura može biti jedan od načina održavanja veličine porcija kako bi se spriječio dijabetes.
Jedenje s malim tanjurima čini vas nesvjesnim pa morate smanjiti porciju da biste jeli manje nego inače.
U idealnom slučaju, bolje je jesti malo, ali često, umjesto da morate jesti u velikim količinama odjednom.
5. Povećajte tjelesnu aktivnost
Način života lijen aka lijen za kretanje pridonosi polaganom porastu razine šećera u krvi.
Studija u časopisu Pedijatrijska akademska društva izvijestili su da su odrasli koji su svaki dan gledali više od 3 sata TV-a pod visokim rizikom od prerane smrti od kroničnih bolesti, uključujući dijabetes.
Stoga se naviknite biti aktivniji i izbjegavajte aktivnost zbog koje predugo sjedite ili ležite.
Tjelesna aktivnost može povećati tjelesni metabolizam. To može potaknuti proces skladištenja šećera u mišićno tkivo i povećati odgovor tijela na inzulin.
Koraci prevencije dijabetesa koji se mogu poduzeti svaki dan kako bi se tijelo aktivnije kretalo uključuju puno hodanja, penjanje stepenicama, vrtlarstvo i čišćenje kuće.
6. Vježbajte rutinu
Tjelesna aktivnost, uključujući tjelovježbu koja snižava šećer u krvi, koja se provodi redovito, može se koristiti kao moćan način prevencije dijabetesa.
Vježba može pomoći sagorijevanju kalorija za proizvodnju energije i pohranjivanje glukoze u mišiće kao rezerve energije. Na taj način se šećer ne nakuplja u krvi.
Vježbanje također pomaže vašem tijelu da postane osjetljivije na inzulin. To vas naravno spašava od rizika od inzulinske rezistencije.
Kao mjera prevencije dijabetesa, svaki dan odvojite najmanje 30 minuta za vježbanje.
7. Prestanite pušiti
Prestanak pušenja također vam može pomoći u prevenciji dijabetesa. Zapravo, dijabetes tipa 2 najčešći je tip dijabetesa s kojim se susreću pušači.
U preglednoj studiji o Journal of the American Medical Association analizirao nekoliko velikih studija o pušenju i dijabetesu.
Aktivni pušači imali su 44% veći rizik od dijabetesa nego nepušači. Rizik se povećava za 61% ako pušite više od 20 cigareta dnevno.
Ako ste aktivni pušač, ne postoji moćniji način za sprječavanje dijabetesa od prestanka pušenja. Iako teško, možete početi malo po malo.
8. Smanjite konzumaciju slatke hrane
Ograničavanje konzumacije slatke hrane može biti siguran način prevencije dijabetesa. Previše šećera može uzrokovati debljanje.
Za one od vas koji vole slatku hranu, ograničavanje porcije najbolja je mjera prevencije dijabetesa, iako to možda neće biti lako.
Želja za slatkom hranom obično se javlja kada ste pod stresom ili Loše raspoloženje. Jedući slatku hranu, većina ljudi pretpostavlja bolje raspoloženje i manje stresa.
Međutim, ako jedete slatku hranu kada ste pod stresom, možete postati ovisni. Kao rezultat toga, čak i previše konzumirate.
Dakle, kako spriječiti dijabetes za ljubitelje slatke hrane može se učiniti dobrim upravljanjem stresom.
Umjesto da jedete slatku hranu, radite korisne aktivnosti koje smanjuju stres, poput čitanja knjige, vježbanja ili razgovor s prijateljima.
9. Pijte puno vode
Dijabetes možete spriječiti smanjenjem konzumacije slatkih pića, poput gaziranih pića, energetskih napitaka i pakiranih voćnih sokova).
Pa, umjesto da pijete slatke stvari, bolje je samo piti vodu.
Kako spriječiti dijabetes može poboljšati sposobnost tjelesnih stanica da pravilno reagiraju na inzulin.
Kako biste se navikli piti vodu kako biste spriječili dijabetes, započnite tako što ćete ponijeti vlastitu bocu vode gdje god idete.
Osim toga, također osigurajte pitku vodu na svom stolu ili u spavaćoj sobi.
10. Ne preskačite obroke
Prevencija dijabetesa može se postići smanjenjem navike puno jesti. Međutim, to ne znači da možete preskakati obroke.
Preskakanje obroka ne pomaže u prevenciji dijabetesa. Zapravo, može vas izluditi ako jedete više. Razlog je to što već suzdržavate glad pa vam apetit postaje sve veći.
11. Uzimajte mineralne dodatke
Drugi način prevencije dijabetesa je povećanje konzumacije mineralnih dodataka, kao što su krom i magnezij.
Poznato je da oba ova minerala povećavaju osjetljivost na inzulin. Krom igra ulogu u metabolizmu masti i ugljikohidrata u tijelu.
U međuvremenu, magnezij je mineral koji djeluje kao tkivni receptor u procesu apsorpcije glukoze.
Prevenciju dijabetesa vrlo je važno učiniti što je ranije moguće s obzirom da ova bolest može napasti svakoga i ne može se izliječiti.
Ako imate poteškoća s primjenom načina za sprječavanje dijabetesa, osobito ako pripadate rizičnoj skupini, savjetovanje s liječnikom bit će od velike pomoći.
Živite li vi ili vaša obitelj s dijabetesom?
Nisi sam. Pridružite se zajednici pacijenata s dijabetesom i pronađite korisne priče drugih pacijenata. Prijavi se sad!
