Smanjivanje nadlaktice nije laka stvar. Debele i mlohave ruke zasigurno mogu ometati vaš izgled. Iako imate lijepo lice i tijelo, salo na rukama ponekad može učiniti da se osjećate manje samopouzdano.
Možda imate mršavo tijelo ili idealnu kilažu, ali ispada da imate višak masnoće na rukama. To mogu iskusiti i muškarci i žene. Kako smanjiti masnoću u nadlaktici?
Što uzrokuje masne i mlohave ruke?
Masne ruke obično nastaju zbog nakupljanja viška masnog tkiva u području ruku. Istog stanja koje se javlja na drugim dijelovima tijela lako ćete se riješiti, ali će biti vrlo teško sagorjeti višak masnoće na rukama.
Staranje je također jedan od čimbenika koji utječu na nakupljanje masnog tkiva u rukama. Nakon 20. godine, tijelo ima tendenciju pohranjivanja više masti, a stvaranje mišića počinje opadati. Kao rezultat toga, više se masnoće nakuplja iz vaših mišića, zbog čega vaše ruke postaju mlohave.
Drugi razlog koji uzrokuje nakupljanje masti u rukama je smanjena brzina metabolizma. Brzina metabolizma se smanjuje s godinama, zbog čega vaše tijelo sagorijeva manje kalorija. Na kraju, ovo stanje će dovesti do nakupljanja masti u rukama i drugim dijelovima tijela.
Osim toga, manjak tjelesne aktivnosti i neredovito vježbanje mogu dovesti do nakupljanja masti u tijelu, uključujući ruke. Stoga je jedan učinkovit način za smanjenje nadlaktice redovito vježbanje.
Učinkovito vježbanje za smanjenje nadlaktice
Da biste dobili idealnu nadlakticu, trebali biste se uključiti u trening snage ili dizanje utega s ciljem povećanja mišićne mase i ubrzanja metaboličkih procesa. Također se ne trebate truditi vježbati u teretani, jer ovu vježbu možete izvoditi s jednostavnim spravama kod kuće.
Ove različite vježbe uključit će velike mišiće nadlaktice, počevši od bicepsa, tricepsa i mišića ramena koje možete raditi redovito, uključujući sljedeće.
1. Triceps padovi
Ova vježba pomaže vam sagorijevati masne naslage u tricepsima ili mišićima leđa. Triceps je područje koje je sklono nakupljanju masti. Ova vježba ne samo da može smanjiti ruke, već i daje oblik rukama.
Možete vježbati triceps dips bez upotrebe ikakve opreme, kao u koracima u nastavku.
- U sjedećem položaju na podu, stavite dlanove iza tijela kako biste se pripremili za pokret gore-dolje.
- Noge držite ravne ili savijene prema vašoj udobnosti.
- Gurnite dlanove prema gore kako biste podigli tijelo, a zatim se opustite da biste se vratili u početni položaj.
- Učinite to gore-dolje u nekoliko serija.
2. Spuštanja tricepsa na stolici
Kao i prije, ova vježba može rezultirati toniranim nadlakticama radeći mišiće tricepsa. Težina cijelog tijela počivat će na mišiću tricepsa, pa će pomoći u smanjenju masnog tkiva i mršavljenju ruku.
Ovu vježbu možete raditi kod kuće uz pomoć stolice ili stola visine oko 60 cm. Sljedeći su koraci vježbe koje možete vježbati.
- Postavite tijelo leđima na stolicu, a zatim stavite dlanove iza leđa u širini ramena.
- Ispravite noge naprijed dok se ne oslone na pete. Ako vam je teško, možete i saviti koljena tako da vam stopala budu potpuno oslonjena na pod.
- Polako spuštajte tijelo dok vam laktovi ne tvore kut od 90 stupnjeva.
- Gurnite tijelo prema gore dok vam laktovi ponovno ne budu ispravljeni. Učinite ovaj pokret nekoliko serija.
3. Bočni hod daskom
Ovaj pokret za smanjenje nadlaktice djeluje tako da zateže mišiće i skida masnoću koja se nakupila u rukama. Ova varijacija daske je prilično izazovna i dat će veliki stres na vaše ruke.
Napraviti bočni hod daskom , možete slijediti donji vodič za kretanje.
- Napravite položaj daska naslanjajući se na dlanove i vrhove nožnih prstiju.
- Prekrižite ruke dok otvarate noge da biste se kretali u stranu, na primjer, ako se desna ruka pomiče preko lijeve noge, otvorit će se.
- Zatim spojite noge tako da pomičete desnu nogu i pomičete lijevu ruku iz prekriženog položaja kako biste se vratili u prvobitni položaj.
- Ponovite pokret s druge strane i činite to polako.
4. sklekovi
sklekovi može vam pomoći u toniranju nadlaktica sagorijevanjem masnih naslaga u tom području. Ova vježba bez alata koristit će vašu vlastitu tjelesnu težinu kako biste se riješili tvrdokorne tjelesne masti.
Pokret sklekovi Pogrešan može uzrokovati ozljedu ruke, stoga je važno znati ispravne korake kao u nastavku.
- Postavite tijelo okrenuto prema podu s dlanovima kao potporom. Možete koristiti vrhove nožnih prstiju ili koljena kao drugu potporu.
- Polako savijte laktove i spuštajte tijelo dok vam prsa gotovo ne dodiruju pod. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi kako biste osjetili kontrakciju mišića ruku, leđa i trbuha.
- Gurnite tijelo prema gore kako biste se vratili u prvobitni položaj, pazeći da su vam ruke ispravljene u ovom pokretu.
- Ponovite pokret sklekovi za onoliko puta koliko si možete priuštiti.
5. Suprotno podizanje ruku i nogu
Ova vježba ne može samo ojačati mišiće ruku, već i mišiće nogu. Suprotno podizanje ruku i nogu također može istegnuti leđa i tako vam pomoći da postignete idealnije držanje.
Da biste izvršili ovu vježbu ravnoteže, koraci koje morate vježbati uključuju sljedeće.
- Postavite tijelo prema podu ili prostirci, a zatim se oslonite na dlanove ispruženih ruku. Osim toga, napravite potporu na potkoljenici s koljenom savijenim za 90 stupnjeva.
- Polako podignite lijevu ruku ravno ispred sebe, a desnu nogu ravno unatrag. Zadržite ravnotežu u ovom položaju nekoliko trenutaka.
- Vratite se u prvobitni položaj i izvršite iste korake s druge strane.
6. Škare
Vjerno svom imenu, škare ili pokret škarama ima oblik neprekidnog otvaranja i zatvaranja nogu i ruku. Ova vježba može vam pomoći da izgubite masnoću na rukama kako bi izgledala zategnuta.
Možete napraviti poteze škare jednostavno bez korištenja alata poput sljedećih.
- Stanite ravno s nogama malo širim od širine ramena, dok ispružite ruke ravno u stranu.
- Rotirajte ruke naprijed dok ne budu prekrižene poput škara, dok desnom nogom koračate ulijevo bez pomicanja druge noge.
- Vratite se u početni položaj, a zatim izvedite pokret škarama na suprotnoj strani. Ponovite ovaj pokret u nekoliko serija.
7. Kardio vježbe
Osim izvođenja vježbi koje posebno ciljaju na mišiće nadlaktice, možete raditi i kardio. Kardio vježba ima za cilj povećati kapacitet srca i pluća za mršavljenje i povećanje tjelesne mase, kao što je opisano u Međunarodni časopis za preventivnu medicinu .
Možete se baviti sportom, kao npr trčanje , trčanje, skakanje užeta, aerobik, plivanje ili vožnja bicikla svaki dan kako biste održali svoje tijelo u formi. Također da biste osjetili dobrobiti, pobrinite se da radite barem 20-30 minuta kardio vježbe dnevno.
Savjeti za brigu o nadlakticama osim vježbanja
Osim redovitog bavljenja raznim sportskim pokretima, također morate promijeniti način života. Sljedeći savjeti vam također mogu pomoći da ubrzate želju za zategnutim i idealnim izgledom nadlaktice.
- Odlučite se za prirodnu hranu, kao što su cjelovite žitarice, jaja, nemasno meso, nemasni mliječni proizvodi, perad i riba.
- Povećajte konzumaciju vlakana s visokim udjelom vlakana, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i orašastih plodova koji mogu suzbiti apetit tako da se duže osjećate siti.
- Regulirajte manje, ali češće obroke koji uključuju proteine i ugljikohidrate koji mogu pomoći u povećanju mišićne mase.
- Pobrinite se da tijelo dobije dovoljno sna, jer nedostatak sna može izazvati glad koja ometa mršavljenje.
- Pijenje više vode može povećati osjećaj sitosti, a istovremeno održavati vaše tijelo dobro hidratiziranim.
