Mnogi ljudi očajnički ograničavaju unos hrane kada pokušavaju smršaviti. Zapravo, osnovno načelo u gubitku težine je sagorjeti više kalorija od broja kalorija koje unosimo hranom.
Da biste dobili najbolje rezultate, "sagorijevanje" kalorija ne može biti proizvoljno. Prvo morate znati koliko kalorija morate izaći na dan, a zatim odrediti tjelesnu aktivnost koja odgovara vašim uvjetima i potrebama.
Koliko kalorija trebate sagorjeti
Prije svega, prvo morate znati svoje dnevne potrebe za kalorijama. Možete ga izračunati ručno ili pomoću BMR kalkulatora.
Broj prinosa pokazuje minimalni broj kalorija koji biste trebali unijeti svojom dnevnom prehranom.
Mnogo je čimbenika koji određuju potrebe osobe za kalorijama, a to su spol, dob, sastav i veličina tijela te tjelesna aktivnost.
To znači da dvije žene iste težine i dobi mogu imati različite potrebe.
Sljedeći korak je odrediti koliko kalorija trebate izbaciti iz tijela.
Preporuča se da smanjite unos kalorija za 500 – 1000 kcal dnevno kako biste izgubili 0,5 – 1 kilogram težine u tjednu.
To smanjenje možete postići ograničavanjem unosa hrane i sagorijevanjem kalorija kroz tjelesnu aktivnost.
Svatko može sam odrediti koliko kalorija treba smanjiti unosom hrane ili vježbanjem.
Na primjer, vaše potrebe za kalorijama su 2200 kcal dnevno. Možete smanjiti porciju hrane za 500 kcal i baviti se sportom koji sagorijeva 300 kcal.
Na taj način, kalorije koje dnevno uđu u vaše tijelo su 1400 kalorija.
Ako jedete više, to znači da također morate raditi više tjelesne aktivnosti da biste smršavili.
No, treba naglasiti da morate unos kalorija iz hrane unositi najmanje 1200 kcal dnevno.
4 najčešće postavljana pitanja o kalorijama u hrani
Pravi način sagorijevanja kalorija
Čak i ako ne vježbate, vaše tijelo zapravo sagorijeva energiju za obavljanje osnovnih funkcija kao što su disanje, pumpanje krvi i održavanje tjelesne temperature.
Međutim, to nije dovoljno za mršavljenje.
Kako bi broj sagorijenih kalorija bio veći od onoga što ulazi u organizam, potrebno je dodatno se baviti tjelesnom aktivnošću. Evo nekoliko primjera najmoćnijih aktivnosti za sagorijevanje kalorija.
1. Kardio vježbe
Kardio može sagorjeti više kalorija od bilo koje druge vrste vježbe.
Probaj voziti bicikl, trčanje , odnosno aerobna vježba u trajanju od 30 minuta može sagorjeti oko 200-400 kcal energije kod osobe težine 70 kg.
2. Džak za skakanje
Nemate vremena za vježbanje? Pokušajte skakati gore-dolje dok podižete i spuštate ruke u pokretu skakača.
Ovaj pokret može sagorjeti oko 8-12 kcal u minuti, povećati broj otkucaja srca i trenirati mišiće tijela u cjelini.
3. Gore i dolje stepenicama
Još jedan trik koji vam može pomoći u sagorijevanju kalorija je penjanje i spuštanje stepenicama. Radite to 5 – 10 minuta i možete potrošiti dodatnih 50 – 100 kalorija.
Ne samo to, penjanje i dolje stepenicama također pomaže u jačanju nogu i donjeg dijela tijela.
4. Sjednite i istegnite se
Ako ste preumorni za vježbanje, pokušajte sjesti i istegnuti se.
Ovaj osnovni pokret joge učinkovit je u gubitku težine, smanjenju stresa, širenju raspona kretanja tijela i poboljšanju kvalitete sna.
5. Aktivnosti stojeći
Vaše tijelo troši više energije kada stojite nego kada sjedite.
Dakle, povremeno pokušajte raditi ili raditi svoju omiljenu aktivnost stojeći kako bi se više sagorjelo kalorije.
6. Ne propustite doručak
Prema istraživanju u Časopis za kliničku endokrinologiju i metabolizam , ljudi koji doručkuju sagorevaju više kalorija.
To je zato što tijelo koristi energiju za probavu hrane i apsorbiranje hranjivih tvari te ih šalje u krvotok.
7. Čišćenje kuće
Kada je riječ o sagorijevanju kalorija, aktivnosti čišćenja kućanstva kao što su metenje, brisanje i čišćenje namještaja jednako su učinkovite kao i lagane vježbe.
Pokušajte čistiti kuću 30 minuta dnevno kako biste se riješili 100 kalorija.
Osnovni korak u gubitku težine je povećanje broja kalorija koje sagorijevate. Možete ići na poseban program vježbanja, hodati 30 minuta dnevno ili jednostavno pospremiti kuću.
Redovita tjelesna aktivnost može povećati vašu mišićnu masu. Na taj način tijelo će sagorjeti više kalorija, čak i kada ste u mirovanju.
