Planks je jedan od oblika vježbanja koji možete učiniti kako biste ojačali mišiće jezgre. Plank pomaže u izgradnji mišića oko trbuha i struka te poboljšava cjelokupno držanje.
Ovdje su brojne uzbudljive varijacije daske koje možete oponašati kako biste dobili trbušnjake iz snova. Ovisno o tome koji plank radite, možete raditi i na leđima, nadlakticama, ramenima, stražnjici i tetivima.
Pokret daskom sagorijeva puno kalorija dok gradi ravan trbuh
1. Plank out
- Stanite s nogama u širini kukova. Sagnite se dok oba dlana ne dodirnu pod.
- Bez pomicanja nogu, gurnite ruke naprijed koristeći trbušne mišiće.
- Nastavite ispružiti obje ruke naprijed sve dok se ne ispruže u izduženi položaj daske. Nakon toga povucite ruke unatrag (kao da gazite stopalima) prema nožnim prstima dok se ne vratite u početni položaj, držeći trbušne mišiće napetim. Učinite to 8-10 puta.
2. Daska za valjanje
- Lezite na leđa s rukama sklopljenim ispred prsa kako biste podržali svoju težinu, a nožne prste spljoštite na pod. Zategnite trbušne mišiće i držite glavu ravno u liniji s kralježnicom.
- Prenesite svoju težinu na lijevu ruku, a desnu gurnite prema natrag prema gore. Sada bi vaša pozicija trebala biti bočna daska
- Brzo se vratite u početni položaj i ponovite drugi korak za suprotnu stranu — stavite težinu na desnu ruku i zarotirajte ruku unatrag. Ovo se računa kao 1 runda. Dovršite jednu sesiju daske s 10-12 krugova, izmjenjujući strane.
3. Ticktock daska
- Počnite u položaju visoke daske: ruke ispružene ravno ispod ramena, leđa i glava ravni paralelno.
- Zategnite trbušne mišiće, skočite desnu nogu prema van, držeći bokove i ramena na mjestu.
- Brzo vratite desnu nogu u početni položaj dok lijevu nogu odmah skočite na vanjsku stranu tijela. Nastavite izmjenjivati noge.
4. Daska s jednom rukom
- Kleknite na pod s rukama savijenim tik ispod ramena. Podignite koljena dok cijelu tjelesnu težinu ne poduprete samo na nožne prste i savijene laktove. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do peta.
- Polako podignite desnu ruku i ispružite je ispred sebe. Držite leđa ravnima (suzdržite se od naginjanja tijela ulijevo) i zamislite da postižete nešto o čemu ste oduvijek sanjali, ali nikada niste mogli.
- Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite za suprotnu stranu. Učinite 8-10 puta izmjenjujući strane.
5. Daska za podizanje suprotnih ruku i nogu
- Kleknite na pod s rukama savijenim tik ispod ramena. Podignite koljena dok cijelu tjelesnu težinu ne poduprete samo na nožne prste i savijene laktove. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do peta.
- Podignite desnu nogu s ispruženim koljenom dok noga ne bude u visini kuka. Istodobno ispružite lijevu ruku dok je pravilno ne ispružite preko ramena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite za suprotnu stranu - podignite lijevu nogu, ispružite desnu ruku. Učinite 8-10 puta izmjenjujući strane.
6. Bočna daska crunch
- Lezite na bok s lijevom rukom položenom paralelno s lijevim ramenom; prste desne ruke stavite iza glave. Neka desna noga "odmara" direktno ispred lijeve noge.
- Zategnite trbušne mišiće; Gurnite desnu ruku u tijelo tako da tvori dijagonalnu liniju od glave do pete. “Zakotrljajte” tijelo prema dolje dok trbušne mišiće držite napetim, tako da vam desni lakat spoji lijevi.
- Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta; zatim promijenite stranu i ponovite.
7. Delfin daska
- Kleknite na pod s rukama savijenim tik ispod ramena. Podignite koljena dok cijelu tjelesnu težinu ne poduprete samo na nožne prste i savijene laktove. Držite tijelo u ravnoj liniji od vrha glave do peta.
- Podignite kukove prema stropu tako da vaše tijelo oblikuje obrnuti V. Držite trbušne mišiće čvrsto, a glavu ravno u liniji s kralježnicom.
- Vratite se u početni položaj, ponovite ovu dasku 15 puta za jedan krug. Možete pokušati napraviti 2-3 kruga.
