Zdrava prehrana jedan je od glavnih ključeva ako ste na strogoj dijeti. Možda ste odabrali zdravu hranu, ali znate li kako jesti i kako rasporediti hranu na tanjur?
Koja je prava porcija hrane za mršavljenje?
Prije nego što znate kako podijeliti svoje porcije hrane u jednom obroku, prvo morate znati svoje dnevne potrebe za kalorijama – na koje utječu visina, težina, dob i tjelesna aktivnost. Zatim će se kalorije u danu podijeliti na vrijeme svakog obroka, odnosno doručak, ručak i večeru.
Obično će se dnevne potrebe za kalorijama podijeliti na:
- Obrok za doručak: 20% ukupnih kalorija
- Obrok za ručak: 30% ukupnih kalorija
- Obrok za večeru: 25% ukupnih kalorija
- Ostatak je 30% obroka za grickalice koje možete podijeliti na 3 puta, tako da kada pojedete međuobrok možete potrošiti 10% ukupnih kalorija.
Primjerice, vaša potreba za kalorijama u jednom danu je 2000 kalorija, tako da za doručak možete potrošiti oko 400 kalorija, za ručak čak 600 kalorija, a za večeru do 500 kalorija. Tada još uvijek možete jesti grickalice koje imaju čak 600 kalorija i međuobroke biste trebali podijeliti na 3 puta kako bi vam želudac uvijek bio pun i ne renčao.
Kako se dijeli dio osnovne hrane, priloga i povrća u jednom obroku?
U skladu sa smjernicama uravnotežene prehrane koje je izdalo indonezijsko Ministarstvo zdravstva 2014. godine, više ne biste trebali proizvoljno uzimati rižu ili priloge jer je u smjernicama objašnjeno koliko riže ili priloga treba pojesti odjednom.
Evo vodiča za tanjure koji morate napraviti ako želite postići uspješnu dijetu:
- Povrće. Napunite trećinu tanjura povrćem. Prema preporuci, dnevno treba jesti 250 grama povrća, dakle za jedan obrok treba potrošiti najmanje 100 grama. Veličina od 100 grama povrća jednaka je jednoj čaši kuhanog i ocijeđenog zvjezdanog voća.
- Voće. Za voće neka petina porcije bude na tanjuru. Zapravo, potrebno vam je oko 150 grama voća. Dakle, uz svaki teški obrok možete konzumirati 50 grama. Veličina od 50 grama voća odgovara jednoj banani srednje veličine ili dvije naranče.
- Osnovna hrana. Omjer osnovnih namirnica iznosi čak trećinu tanjura, isto koliko i porcija povrća koju pojedete, a to je otprilike trećina tanjura. Osnovna hrana nije samo riža, već možete odabrati i drugu hranu ako vam je riža dosadna, kao što su krumpir, rezanci, vermikeli, slatki krumpir, manioka i tako dalje.
- Prilozi. Dok je ostatak tanjura još prazan, možete ga puniti raznim vrstama priloga koji se sastoje od životinjskih i biljnih proteina. Možete konzumirati čak jednu porciju svakog izvora životinjskih proteina.
Ostale odredbe koje mogu pomoći da ubrzate uspjeh vaše prehrane
Ako ste odabrali zdrave sastojke hrane i odredili porcije obroka, onda ste sve bliže rezultatima prehrane koje želite. No, ne zaboravite ograničiti upotrebu soli i šećera koji mogu poremetiti vašu prehranu. Osim toga, redovito vježbanje ako ste na dijeti je obavezno. Nećete moći postići zadovoljavajuće rezultate ako i vi to ne učinite.
