Svaki član ljudskog tijela, a posebno mišići, zahtijeva prilagodbu tjelesnim aktivnostima. U vježbanju se to radi zagrijavanjem i istezanje, aka istezanje. Možda ste upoznati s ta dva pojma, ali jeste li znali da imaju vrlo različite uloge u mišićima?
Koja je razlika između grijanja i istezanje?
Zagrijavanje je aktivnost prije vježbanja, koja služi za pripremu tijela za tjelesnu aktivnost. Kao što naziv govori, zagrijavanje ima za cilj povećanje tjelesne temperature prije vježbanja, pa će se tijelo početi prilagođavati povećanom intenzitetu fizičkog pokreta koji se izvodi.
Grijanje se može obaviti općenito ili specifično. Opće grijanje (opće zagrijavanje) ne uključuje specifične pokrete, već se izvodi samo nizom laganih vježbi kao npr sklekovi, kotrljanje rukama, trčanje u mjestu, skakanje i čučanj-skok. Dok se specifično zagrijavanje radi izvođenjem nekih pokreta koji će se raditi tijekom vježbanja, samo lakšim intenzitetom. Pravilno zagrijavanje pripremit će potrebnu tjelesnu sposobnost tijekom vježbanja.
PROČITAJTE TAKOĐER: Vrste zagrijavanja za razne sportove
Dok istezanje ili istezanje je niz pokreta za treniranje fleksibilnosti udova kao što su leđa, noge i ruke. Istezanje se radi kako bi se mišići opustili tako da se kontrahiraju.
Istezanje također se ne smije raditi prije vježbanja jer to zapravo ne pomaže tijelu da se prilagodi. Zapravo, neki ljudi već imaju vrlo dobru razinu fleksibilnosti mišića pa nema potrebe raditi te aktivnosti prije izvođenja aktivnosti.
Istezanje korisno za vraćanje fleksibilnosti mišića nakon što tijelo obavlja aktivnosti koje se ponavljaju ili uopće ne izvodi pokrete neko vrijeme. Bit ove aktivnosti je izvođenje pokreta kako bi se približili ili premašili normalni raspon mišića u tijelu. Na primjer, ustajanjem i dodirivanjem koljena i nožnih prstiju, uvijanjem prsa i podjela.
Učinak zagrijavanja
Zagrijavanje pomaže pripremiti tijelo za vježbanje polagano povećavajući broj otkucaja srca, što rezultira bržim protokom krvi. To će olakšati distribuciju kisika i hranjivih tvari u sve dijelove tijela kojima je to potrebno.
Zagrijavanje također priprema živčani sustav i mozak da pomognu regulirati kapacitet pokreta kostiju i mišića prije upuštanja u naporne aktivnosti, čime se smanjuje rizik od ozljeda. Znak da li zagrijavanje teče optimalno je prisutnost znoja, koji je tjelesni mehanizam za kontrolu temperature u mišićima.
PROČITAJTE TAKOĐER: Jutarnja ili večernja vježba, što je bolje?
Učinak činjenja istezanje
Aktivnost istezanje To se postiže povlačenjem mišića do granice njegovog dosega, tako da će kontrakcija učiniti mišić fleksibilnijim nakon što se otpusti. Istezanje može se izvoditi statički ili dinamički. Istezanje statički se više fokusira na držanje mišića dok se ne kontrahira blizu granice svog raspona 10 – 20 sekundi, dok istezanje Dinamičke vježbe izvode se istezanjem mišića ponavljajućim pokretima bez držanja da se skupe. Istezanje statički će biti učinkovitiji u opuštanju mišića, dok istezanje dinamika pomaže fleksibilnosti mišića u izvođenju pokreta.
Dakle, koju napraviti prije vježbanja, zagrijavanja ili istezanje?
U osnovi, istezanje i grijanje imaju mnogo različite funkcije. Zagrijavanje služi za pripremu tjelesnih mišića za aktivnost, ali istezanje uzrokuje opuštanje mišića. Mišići koji se prilagođavaju pokretu za korištenje tijekom vježbanja bit će daleko važniji od fleksibilnosti s kojom se vježba istezanje. Inače, istezanje potrebno je raditi nakon vježbe kao napor da se ohladi, jer može pomoći mišićima da postanu opušteniji nakon predugog kontrakcije tijekom vježbanja.
Osim toga, postoji nekoliko drugih stvari koje uzrokuju istezanje neučinkovito raditi prije vježbanja, uključujući:
- Povećajte rizik od ozljeda – povlačenje mišića izvan njegovog dosega kada je ukočen i hladan, kao što je prije vježbanja, može uzrokovati male suze u mišićima i pogoršati se tijekom vježbanja.
- Ne može spriječiti ozljede tijekom vježbanja – Fleksibilni mišići i dalje mogu biti ozlijeđeni ako dođe do povećanja intenziteta tjelesne aktivnosti koja je prevelika i prekratka.
- Može utjecati na učinke zagrijavanja - čini istezanje nakon zagrijavanja može smanjiti brzinu prilagodbe mišića na kontrakciju nakon zagrijavanja.
PROČITAJTE TAKOĐER: 7 načina da ne ostanete bez daha
