Mnogi ljudi misle da je lakše dobiti težinu nego izgubiti. Međutim, pravi način da dobijete na težini nije samo pitanje jedenja više nego inače.
Za ljude koji imaju manju tjelesnu težinu, debljanje može biti izazov samo po sebi koji je često frustrirajući.
Bez da ste toga svjesni, možda ste konzumirali hranu bogatu kalorijama, šećerom ili masnoćom u višku, iako je to zdravstveni rizik.
Dakle, kako se udebljati na pravi način?
Važnost debljanja
Mršavost ili manja težina može se tumačiti kao indeks tjelesne mase (BMI) koji je ispod 18,5.
Mnogo je uzroka manja težina kod odraslih, od genetskih čimbenika do određenih bolesti koje utječu na unos hrane.
Neki ljudi također mogu imati više faktora odjednom. Evo stvari koje utječu na osobu koja doživljava manja težina.
- Obiteljska povijest pothranjenosti.
- Visok metabolizam dovodi do gubitka težine.
- Prekomjerna proizvodnja hormona štitnjače (hipertireoza).
- Bolesti koje uzrokuju smanjen apetit, kao što su rak, ulcerozni kolitis i Crohnova bolest.
- Dijabetes tipa 2, rak ili zarazne bolesti kao što je HIV/AIDS.
- Psihijatrijski problemi kao što su depresija, anksiozni poremećaji ili poremećaji prehrane kao što su anoreksija i bulimija.
Gore navedeni uvjeti mogu uzrokovati da osoba ima poteškoća u pokušaju da se udeblja na različite načine.
Zapravo, kao i pretilost, manjak tjelesne težine također čini tijelo ranjivim na zdravstvene probleme.
Ovdje su različiti rizici s kojima se suočavate ako imate manju tjelesnu težinu.
- Pothranjenost i nedostatak vitamina
- Anemija zbog nedostatka željeza
- Smanjen imunološki sustav
- Osteoporoza zbog nedostatka vitamina D ili kalcija
- Problemi s plodnošću
- Problemi s rastom, osobito u djece i adolescenata.
Stoga je važno za odrasle osobe koje imaju manju tjelesnu težinu da pokušaju povećati svoju težinu kako bi dosegnule idealan ili liječnik preporučeni raspon.
Pravi način za debljanje
Ako vaš gubitak težine nije uzrokovan određenom bolešću, prema Mayo Clinic, vaša prehrana i svakodnevne navike trebale bi vam pomoći u debljanju.
Evo nekoliko savjeta za debljanje koje možete učiniti.
1. Jedite češće
Jedan od najvažnijih ključeva u debljanju je povećanje unosa hrane.
Međutim, ljudi koji su doživjeli manja težina obično lakše siti pa im je teško povećati porciju hrane.
Umjesto da jedete tri velika obroka dnevno, pokušajte jesti 5-6 puta češće nego inače.
Tako će vam biti lakše povećati unos kalorija bez osjećaja sitosti.
2. Birajte hranu bogatu hranjivim tvarima
Konzumacija instant hrane i junk food može brzo povećati težinu, ali to nije pravi način.
Budući da sadržaj trans masti i šećera u njemu može povećati loš kolesterol i uzrokovati pretilost.
Umjesto toga, birajte hranu bogatu hranjivim tvarima koja sadrži složene ugljikohidrate, zdrave masti i proteine.
Kruh od cjelovitog zrna pšenice možete jesti s povrćem, mesom s malo masti, voćem i orašastim plodovima.
3. Birajte hranu bogatu kalorijama
Ako želite polako dobivati na težini, trebate povećati unos kalorija za 300-500 kcal dnevno.
Da biste zadovoljili ovu potrebu, možete jesti hranu bogatu kalorijama koja je bogata mastima i proteinima. Unatoč tome, hrana bogata kalorijama koju odaberete i dalje bi trebala biti zdrava.
Evo nekih namirnica koje vam mogu pomoći da dobijete na težini.
- Orašasti plodovi (i njihov maslac) kao što su kikiriki, indijski oraščići i bademi
- Crveno meso, piletina s kožom, masna riba poput lososa i jaja
- Mlijeko punomasni , jogurt punomasni , sir i druge mliječne proizvode
- Krumpir, smeđa riža, tjestenina od cjelovitog zrna pšenice i kruh od cjelovitog zrna pšenice
4. Dodajte kalorije sa smoothieji
Tijekom dijete za debljanje izbjegavajte konzumiranje gaziranih pića, kave ili drugih pića s visokim sadržajem šećera i kalorija.
Iako mogu doprinijeti dodatnim kalorijama, ova pića obično ne sadrže puno hranjivih tvari.
Pokušajte napraviti zdrave napitke poput smoothieja ili milkshakes s mlijekom i omiljenim voćem.
Nakon toga dodajte nasjeckane bademe ili lanene sjemenke za dodatne kalorije i proteine.
5. Pijte u pravo vrijeme
Za neke ljude, pijenje vode prije jela može smanjiti apetit i brzo ih nasititi.
Ova navika može biti korisna za ljude koji gube na težini, ali ne i za one od vas koji je žele dobiti.
Kako biste dobili na težini, pokušajte uz obroke piti visokokalorična pića (kao što su voćni sokovi) umjesto vode.
Ako to ne uspije, možda ćete morati piti 30 minuta nakon jela, a ne tijekom ili prije.
6. Jedite zdrave grickalice
Odakle dolaze dodatne kalorije ako ne iz grickalica? Pokušajte napraviti orašaste plodove, sir, sušeno voće ili avokado kao svoj zdrav međuobrok.
Nakon večere ostavite malo vremena za lagane zalogaje poput maslaca od kikirikija ili krekera zob .
Zapamtite, izbjegavajte visokokalorične grickalice, ali siromašne hranjivim tvarima, poput čipsa, slatkiša i čokolade.
Također, nemojte prejedati grickalice jer to zapravo može dovesti do nezdravog debljanja.
7. Redovito vježbajte
Prava vrsta vježbe može vam pomoći da postignete svoju idealnu težinu.
Za one od vas koji se žele udebljati, prava vrsta vježbe je trening snage mišića. trening snage ), kao sklekovi , vježba s utegom, daska , i iskoraci .
Ove vježbe pomoći će povećati mišićnu masu i smanjiti masno tkivo.
Osim toga, redovita tjelovježba povećava apetit i time pomaže ljudima koji moraju više jesti.
Postoji mnogo metoda za debljanje, ali jeste li odabrali pravi način?
Dobivanje na težini ne ovisi samo o tome koliko kalorija unosite dnevno, već i o tome koliko je to dugoročno dobro za vaše tijelo.
