fitness

7 vježbi za jačanje mišića leđa bez odlaska u teretanu •

Mišićava leđa poboljšat će vaš izgled i samopouzdanje. Većina ljudi radi razne vježbe kako bi razradila ovaj dio u teretani. Zapravo, postoji mnogo jednostavnih pokreta koje možete raditi kao vježbu za jačanje mišića leđa kod kuće, znate. U nastavku pogledajte korake za to.

Vježbe za jačanje mišića leđa kod kuće

Mišićna struktura leđa ima nekoliko važnih funkcija za vaše tijelo, kao što je pomoć pri kretanju ramena i vrata, stabilizacija kralježnice, održavanje ravnoteže i održavanje držanja.

Nema potrebe za opremom za teretanu, možete trenirati i bez ili s alatima koji se lako mogu pronaći kod kuće. Ovi jednostavni pokreti za treniranje leđnih mišića također vam mogu pomoći da izgradite trbušne mišiće i mišiće ruku, znate.

Slijedi vodič za neke vježbe snage za leđa koje možete lako raditi kod kuće.

1. Superman

  • Lezite na trbuh s ispravljenim rukama i nogama.
  • Pazite da dlanovi vaših ruku i vrhovi stopala budu okrenuti prema dolje.
  • Polako podignite ruke i noge s poda. Pokušajte držati ruke i noge ispravljene, dok se mišići core ne pomiču.
  • Napravite pozu dok zamišljate položaj Supermanovog tijela dok letite. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
  • Polako spustite ruke i noge natrag na pod.
  • Napravite 3 ponavljanja zadržavajući ovaj položaj.

2. Poza kobre

  • Postavite tijelo ležeći licem prema dolje na pod ili prostirku.
  • Ispružite noge ravno unatrag s vrhovima stopala prema dolje. Zatim zategnite dno zdjelice i zaključajte trbušne mišiće.
  • Polako podignite ramena prema gore koristeći obje ruke kao potporu kako biste zadržali položaj.
  • Udahnite dok podižete tijelo. Postavite tijelo tako da vam prsa budu okrenuta prema naprijed i zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
  • Polako spustite tijelo natrag na pod uz izdisaj.
  • Napravite oko 10 ponavljanja. Pokušajte se svaki put natjerati da ga držite nekoliko sekundi dulje.

3. Istezanje od koljena do prsa

  • Ležanje na podu ili prostirci s tijelom na leđima
  • Ispravite noge tako da su tabani okrenuti prema podu.
  • Savijte jednu nogu i podignite je prema prsima, a drugu nogu držite ravnom. Možeš
  • Pazite da donji dio leđa ostane na podu dok savijate koljena prema gore. Zatim zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi.
  • Spustite koljeno i učinite isto s drugom nogom i obje.
  • Napravite oko 2-4 ponavljanja za svaku nogu.

4. Poza mosta

  • Lezite na leđa i držite ruke ravno uz bokove.
  • Savijte koljena dok vam stopala ne budu ravna, a potkoljenica ne formira kut od 90 stupnjeva s podom.
  • Polako udahnite i podignite kukove u zrak. Također namjestite prsa bliže bradi.
  • Pazite da su vam laktovi ravni, da nisu savijeni ili podignuti s poda.
  • Zadržite ovu pozu 1 minutu ili koliko god možete. Spustite kukove natrag u prvobitni položaj kako biste se odmorili.
  • Ponovite ovu pozu 2-5 ponavljanja.

5. Zidno sjedi

  • Počnite tako da stanite oko pola metra od zida sa stopalima u širini kukova. Postavite leđa okrenuta prema zidu.
  • Spustite leđa prema dolje i uza zid dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Držite ramena, gornji dio leđa i potiljak ravno uza zid.
  • Obje noge trebaju biti ravne na tlu i održavati vašu težinu uravnoteženom.
  • Zadržite 30 sekundi ili više u skladu s vašim mogućnostima.
  • Polako podignite tijelo leđima uza zid dok se ne vratite u uspravan položaj
  • Ponovite 5 ponavljanja isprekidanih s odmorom.

6. Držanje zgloba kuka

  • Početni položaj vašeg tijela je ravno. Zatim ih raširite malo šire od ramena i stavite ruke na bokove.
  • Lagano povucite ramena unatrag kako biste zategli mišiće leđa.
  • Polako se savijte u struku i savijte se naprijed. Pazite da vam ramena budu u liniji s bokovima dok se savijate prema naprijed.
  • Sagnite se naprijed dok vaš položaj ne bude paralelan s podom, zadržite se na trenutak i polako se vratite u početni položaj.
  • Pazite da svaki korak radite usporeno dok osjećate kako vam se trbušni mišići skupljaju.
  • Počnite s 1 ponavljanjem kako biste bili sigurni da ova vježba nije preteška za vaša leđa.
  • Vježbu polako povećavajte na 3 ponavljanja radeći 10-15 puta.

7. Zgibovi

  • zahvat poluga za povlačenje ili vodoravna šipka s dlanovima prema naprijed.
  • Postavite hvat nešto šire od širine ramena i pazite da vam stopala budu u slobodnom položaju.
  • Povucite tijelo prema gore dok polako izdišete. Činite to dok vam brada ne bude paralelna ili malo iznad šipke.
  • Zatim spustite tijelo u početni položaj uz udisaj. Provjerite je li položaj dolje dok oba lakta ne budu potpuno ispravljena.
  • Ponovite pokret što više puta možete, a da stopala ne dodiruju pod.

Prije izvođenja vježbe trebali biste se zagrijati oko 5-10 minuta kako biste spriječili rizik od ozljeda. Možete prvo raditi istezanje za leđa ili lagani kardio.

Također, budite oprezni svaki put kada radite vježbe za jačanje leđnih mišića. Nemojte raditi pogreške koje ne samo da će vas spriječiti u radu leđnih mišića, već mogu i ozlijediti vašu kralježnicu.

Provjerite je li vaše tijelo u dobrom stanju prije nego što pokušate s treningom snage. Preporučamo da se prvo posavjetujete s liječnikom ili instruktorom, ako ste doživjeli ozljede ramena, vrata, lakta, zapešća i leđa.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found