Tempe je hrana koja vam definitivno nije strana. Ova fermentirana hrana od soje pratila je život Indonežana. Osobit okus tempeha i vrlo različita struktura ovog tofua, osim što je jeftin, može izazvati i ovisnost. Različiti sadržaji u tempehu imaju mnoge prednosti za zdravlje organizma. Znatiželjno, što je to?
Nutritivni sadržaj tempeha
Tempeh ili na engleskom tempeh je prepoznata kao tipična indonezijska hrana napravljena od fermentiranih sojinih zrna ( Glicin max ). Proces tempeh fermentacije koristi nekoliko vrsta kalupa Rhizopus inače poznat kao "tempe kvasac".
Izvor biljnih proteina u ovom svakodnevnom jelu naširoko je istraživan, ne samo od strane Indonežana nego i od strane istraživača. Uz ostale popularnije fermentirane namirnice, poput jogurta ili kimchija, to ne umanjuje imidž tempeha kao najprihvaćenijeg i široko istraživanog proizvoda.
Na temelju indonezijskih podataka o sastavu hrane (DKPI), na 100 grama porcije tempeha možete dobiti nutritivni sadržaj, kao što su:
- Voda: 55,3 grama
- Kalorije: 201 kcal
- proteini: 20,8 grama
- Mast: 8,8 grama
- ugljikohidrati: 13,5 grama
- Vlakno: 1,4 grama
- kalcij: 155 miligrama
- Fosfor: 326 miligrama
- Željezo: 4,0 miligrama
- Natrij: 9 miligrama
- Kalij: 234 miligrama
- Bakar: 0,57 miligrama
- Cinkov: 1,7 miligrama
- Beta karoten: 0,0 mikrograma
- tiamin: 0,19 miligrama
- riboflavin: 0,59 miligrama
- niacin: 4,9 miligrama
Prednosti tempeha za zdravlje tijela
Cijena je jeftina, lako se može nabaviti, a ukusan okus nekima čini tempeh neodvojivim dijelom dnevnog jelovnika.
Biljni proteini u tempehu također su podržani drugim hranjivim tvarima, kao što su vitamini i minerali za održavanje zdravog tijela. Ovdje su neke od prednosti i učinkovitosti tempe koje možete osjetiti.
1. Izgradite i popravite oštećene tjelesne stanice
Sadržaj bjelančevina u tempehu na temelju brojnih studija jednak je onom u mesu. Također se smatra da proteini biljnog ili biljnog porijekla smanjuju rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i održavaju vašu težinu.
Općenito, proteini su potrebni tijelu za izgradnju i popravak oštećenih tjelesnih tkiva ili stanica kako bi ispravno radili. Dokazano je da je nutritivni sadržaj tempeha kvalitetniji od soje, jer će razine bjelančevina topljivih u vodi povećati aktivnost proteolitičkih enzima.
Proteolitički enzimi ili proteaze mogu razgraditi duge lance proteina u tvari koje tijelo može probaviti. Citirano iz časopisa Biomolekule , ovaj enzim također pomaže u funkciji diobe stanica, zgrušavanju krvi, imunološkom sustavu i drugim vitalnim funkcijama.
Osim toga, tempeh sadrži manje masti, ugljikohidrata, vlakana, kalcija, fosfora, željeza, tiamina, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, piridoksina, biotina, vitamina B12 i puno više retinola od mesa.
2. Smanjuje rizik od osteoporoze
Prednosti kalcija i fosfora u tempehu su uglavnom važne za rast kostiju i zuba, osobito kod djece. Konzumacija 100 grama tempeha može zadovoljiti 15 posto potreba za kalcijem i 65 posto dnevnih potreba za fosforom kod djece u dobi od 7-9 godina, prema stopi nutritivne adekvatnosti (RDA) u Permenkesu br. 28 godina 2019.
Osim toga, unos kalcija i fosfora također može spriječiti osteoporozu kod žena u postmenopauzi. Istraživači iz Kuala Lumpura, Malezija u International Journal of Food Sciences and Nutrition , otkriva nevjerojatnu stvar o sadržaju kalcija u tempehu.
Ova studija navodi da se apsorpcija kalcija iz tempeha ne razlikuje puno od kravljeg mlijeka. Da biste dobili istu prehranu kao čaša mlijeka, trebate pojesti samo četiri komada tempeha. To je svakako korisno, posebno za one koji imaju malu naviku konzumiranja mlijeka.
3. Spriječiti anemiju
Jedan od važnih sastojaka tempeha koji je koristan za prevenciju anemije ili nedostatka krvi je vitamin B12. Vitamin B12 pomaže tijelu u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Naravno, ovaj vitamin možete pronaći u mesu, ribi, jajima i mlijeku, što svakako nije prikladno za vegetarijance, zar ne?
Međutim, na 100 grama tempeha sadrži oko 1,7 mikrograma vitamina B12 što ovu biljnu hranu čini jedinim izvorom vitamina B12 dobivenog iz biljaka. Ovaj sadržaj dovoljan je da zadovolji 42 posto dnevnih potreba za vitaminom B12.
Na taj se način vegetarijanci i vegani ne moraju bojati gubitka vitamina B12 u svakodnevnom unosu hrane. Nedostatak vitamina B12 u tijelu može uzrokovati simptome kao što su vrtoglavica, slabost, umor, blijeda koža, smanjena tjelesna ravnoteža i raspoloženje nestabilan.
4. Suprotstaviti se reakcijama slobodnih radikala
Ne samo da sadrži hranjive tvari koje mogu zadovoljiti dnevne potrebe tijela, tempeh sadrži antioksidanse u obliku izoflavona koji su potrebni tijelu da zaustavi reakciju stvaranja slobodnih radikala.
Jedan od učinaka slobodnih radikala je prerano starenje. Ovo stanje možete spriječiti jedući hranu koja sadrži antioksidanse, od kojih je jedan tempeh. U svakoj porciji tempeha sadrži oko 10-38 miligrama izoflavona koji imaju različite prednosti.
Istraživanje koje je provelo Sveučilište Sjeverne Karoline pokazuje da antioksidativni spojevi u tempehu mogu pomoći u prevenciji raka prostate i dojke. Osim toga, ovaj sadržaj također može smanjiti rizik od srčanih zdravstvenih problema.
5. Pomozite izgubiti težinu
Naoružan sadržajem od 20,8 grama proteina na 100 grama serviranja, tempeh nije koristan samo za vegetarijance i vegane. Ovaj sadržaj proteina također je prikladan za one od vas koji pokušavaju smršaviti, posebno na dijeti s visokim udjelom proteina.
Objavljena studija American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da je prehrana bogata proteinima na bazi soje jednako učinkovita kao meso ili drugi životinjski proizvodi. Osim što može smanjiti težinu, ova dijeta također može smanjiti glad i povećati sitost.
Druga istraživanja su također pokazala da prehrana bogata proteinima može potaknuti termogenezu, što može pomoći tijelu da sagorijeva više kalorija nakon jela. Osim odraslih, tempeh mogu konzumirati i bebe kao komplementarnu hranu za majčino mlijeko (MPASI).
Najzdraviji i najbolji način konzumiranja tempeha
Prženi tempeh jedan je od najprerađenijih oblika tempeha koji konzumirate na dnevnoj bazi. No, nažalost, nutritivni sadržaj sadržan u tempehu, kao što su prebiotici dobiveni procesom fermentacije, može se oštetiti tijekom prženja.
Made Astawan, predsjedavajući Indonezijskog Tempe Foruma i profesor Odjela za znanost o hrani i tehnologiju, Poljoprivredno sveučilište Bogor, kako je izvijestio Kompas.com predlažući alternativne načine prerade tempeha, kao što su kuhanje na pari, pečenje ili pečenje, još uvijek mogu zadržati prednosti dobrog nutritivnog sadržaja u njemu.
Prema njegovim riječima, konzumacija sirovog tempeha koji je još svjež može se ostvariti i cijeđenjem soka uz voće. Tempe također prirodno sadrži prirodni MSG tako da tijekom kuhanja ne morate dodavati previše umjetnog MSG-a.
