Kako se zdravo hraniti bez štete za tijelo |

Mnogi ljudi misle da je dijeta obrazac prehrane smanjenjem porcije i vrste hrane. Iako na dijeti više od ove dvije točke. Provjerite najzdravije načine prehrane koji će vam pomoći da smršate.

Kako se zdravo hraniti

Zdrava prehrana nije tako laka kao što zvuči. Jedna strategija zapravo može biti bumerang za težinu. Zato je za zdravu prehranu potrebne prave smjernice za smanjenje tjelesne težine. U nastavku je vodič.

1. Izračunavanje potreba za kalorijama

Prije osmišljavanja jelovnika, najprikladniji način za početak zdrave prehrane je utvrđivanje potreba za kalorijama. Svatko ima različite potrebe za kalorijama na temelju različitih čimbenika, poput dobi do zdravstvenih stanja.

Primjerice, pretile osobe će imati drugačije kalorijske potrebe od zdravih ljudi koji žele smršaviti.

Unoseći pravi broj kalorija iz hrane i pića, tijelo dobiva potrebnu energiju. Kao rezultat toga, tjelesne funkcije će raditi normalno, počevši od razmišljanja, pumpanja krvi do disanja.

Dakle, prije osmišljavanja prehrane za održavanje tjelesne težine, prvo odredite potrebe za kalorijama kako bi tijelo nastavilo pravilno funkcionirati.

2. Regulirajte porcije obroka

Osim potreba za kalorijama, još jedna zdrava prehrana o kojoj treba voditi računa je reguliranje porcija obroka.

Kada ste na dijeti, to ne znači da morate izbjegavati razne vrste hrane. Razlog je u tome što su sve vrste hrane još uvijek potrebne tijelu, samo morate pravilno upravljati porcijama hrane.

U idealnom slučaju, ploču možete podijeliti na 4 dijela koji se sastoje od:

četvrtina za meso ili izvore proteina,
četvrtina za ugljikohidrate, i
ostalo je zeleno i šareno povrće.

U biti, porciju obroka trebate prilagoditi principu uravnotežene prehrane. Ne zaboravite na večeri izbjegavati masnu hranu ili hranu s visokim sadržajem šećera kako se ne biste udebljali.

Praktični načini mjerenja porcija hrane za održavanje težine

3. Napravite redoviti raspored obroka

Mnogi ljudi vjeruju da preskakanje obroka može pomoći da brzo smršate. Zapravo, to nije istina. Svaki obrok je važan kao način zdrave prehrane.

Preskakanje obroka zapravo uzrokuje da tijelo brzo osjeti glad, šećer u krvi drastično oscilira i stres.

Ako želite smanjiti porcije hrane, možete podijeliti 3 velika obroka u 6 malih obroka tijekom dana. Ključno je da i dalje trebate izbjegavati hranu bogatu masnoćom i visokokaloričnu hranu.

Također, pazite da ne preskočite doručak s hranom bogatom proteinima i vlaknima. To je zato da se tijelo duže osjeća sito dok ne dođe vrijeme ručka.

4. Jedite polako

Ispostavlja se da je polako jesti dio sigurnog načina za zdravu prehranu. Ova metoda ponekad čini da se brže osjećate sitima.

Pokrećući Harvard Health, stručnjaci izvještavaju da je pun želudac dio faktora zadovoljstva hranjenjem nakon jela.

Ovaj faktor sitosti također je pokrenuo mozak. Razlog je taj što mozak također treba niz signala od probavnih hormona koje luči probavni trakt.

U međuvremenu, prebrzo jedenje zapravo ne daje tijelu dovoljno vremena da pošalje ove hormonske signale. Kao rezultat toga, možete nastaviti jesti jer vaš želudac nije zadovoljan.

5. Jedite dok ne osjetite glad

Ako želite uspješan program mršavljenja, pokušajte jesti dok ne osjetite glad.

Ovi savjeti o zdravoj prehrani imaju za cilj spriječiti tijelo od viška energije koja će se pohraniti kao masnoća. Kao rezultat toga, težina se vratila. Dakle, počnite slušati osjećaj gladi i jesti kada se ti fizički znakovi pojave.

Ako nije uvjerljivo, pokušajte doručkovati velikim porcijama i smanjivati porciju postupno do večere.

U početku bi moglo biti teško. Međutim, ovaj način mršavljenja puno je sigurniji kada mu se s vremenom možete prilagoditi.

Vrste hrane koje su prikladne za zdravu prehranu

Kako živjeti zdrava prehrana neće biti odvojena od hranjive hrane. U nastavku se nalazi niz izbora hrane koji mogu podržati vašu prehranu.

1. Povrće i voće

Jedna vrsta hrane koju je potrebno konzumirati tijekom dijete su povrće i voće. Svježe povrće i voće potrebno je jesti zajedno s ostalom osnovnom hranom kako biste dobili uravnoteženu prehranu.

I ne samo to, prehrana bogata ove dvije namirnice može smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti. Kako ne, voće i povrće sadrže hranjive tvari koje su tijelu potrebne, poput vitamina, minerala i vlakana.

Postoje i vrste voća i povrća koje su dobre za mršavljenje, uključujući:

Jabuka,
banana,
obitelj bobica kao što su borovnice ili grožđe,
mrkva,
brokula, ili
paprike.

2. Cijelo zrno

Cjelovita pšenica je izvor složenih ugljikohidrata koji sadrže vlakna koja su dobra za tijelo. Ova jedna žitarica sadrži niz ključnih vitamina i minerala koji također pomažu tijelu da se osjeća sitim i održava težinu.

Neki dijetetičari preporučuju uključivanje cjelovitih žitarica u prehranu zdrave prehrane koja se živi. To je zato što je ovaj izvor vlakana bogat vitaminom B9 (folat), željezom, kalijem i magnezijem.

Osim što se želudac osjeća dulje punim, dobivate i kompletnu prehranu iz cjelovitih žitarica. Neke vrste hrane koje sadrže cjelovite žitarice uključuju:

Smeđa riža,
heljda,
zobene pahuljice (zobene pahuljice),
kokice, plus
kruh od cjelovitog zrna pšenice ili tjestenina od cjelovitog zrna pšenice.

3. Proteini s niskim udjelom masti

Ne zaboravite, bjelančevine su također izvor energije koja je tijelu potrebna, posebno u zdravoj prehrani. Međutim, previše proteina, posebno onih s visokim udjelom masti, može biti štetno za zdravlje, uključujući pretilost.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, smanjenje ukupnog unosa masti na manje od 30% pomaže u sprječavanju nezdravog debljanja.

Stoga je još jedna alternativa za zadovoljavanje ovih prehrambenih potreba konzumiranje proteina s niskim udjelom masti, kao što su:

riba,
bijelo meso,
jaje ili bjelanjak,
znati,
grašak, dan
mlijeka i nemasnih mliječnih proizvoda.

4. Ograničite šećer i sol

Dijeta obično neće funkcionirati bez smanjenja unosa šećera, soli i ulja. Ograničavanje ove tri komponente smatra se učinkovitim načinom podvrgavanja dijeti. Hrana bogata šećerom, soli, uljem i mastima obično je visokokalorična.

Odnosno, ove tri stvari nisu dobre za zdravlje. Razlog tome je što visokokalorična hrana može izazvati drastično debljanje i rizik od raznih bolesti.

Indonezijsko Ministarstvo zdravstva preporučuje ograničavanje udjela šećera, soli i masti kroz načela G4G1L5, odnosno:

šećera 4 žlice dnevno,
sol 1 čajna žličica dnevno, i
masti 5 žlica dnevno.

Također možete zamijeniti granulirani ili zaslađeni šećer niskokaloričnim zaslađivačima. Time se želi kontrolirati razina šećera u krvi kako ne bi naglo porasla.

5. Niskokalorični grickalice

Iako ste na dijeti, to ne znači da ne smijete grickati. Međutim, savjetujemo vam da za svoju prehranu odaberete zdrave grickalice s niskim udjelom kalorija i šećera.

Stoga prije kupnje uvijek provjerite informacije o nutritivnoj vrijednosti navedene na pakiranju grickalica. Obratite posebnu pozornost na sadržaj šećera, masti i kalorija u međuobroku.

Postoje i opcije niskokaloričnih grickalica koje možete konzumirati usred dijete, uključujući: