Ne morate samo ujutro raditi aerobik i pratiti pokrete instruktora gimnastike. Ako ste lijeni izaći iz kuće, još uvijek možete sagorjeti kalorije i smršavjeti uz razne početničke aerobne vježbe koje je lako prakticirati. Koji su koraci? Hajde, pogledajte sljedeći vodič.
Vodič za aerobne vježbe za početnike
Aerobna tjelovježba je vrsta kardio aktivnosti koja stimulira rad srca i pluća u distribuciji kisika do mišića koji rade tijekom vježbanja. Američko udruženje za srce preporučuje najmanje 30 minuta kardio vježbe 5 do 7 dana u tjednu.
Osim što slijedite upute instruktora, možete raditi i aerobne vježbe koje su jednostavne, ali još uvijek učinkovite za sagorijevanje kalorija. Prednosti aerobne tjelovježbe također mogu pružiti dodatni energijski poticaj kako biste bili produktivniji tijekom dana.
Ovdje je set aerobika za početnike koji trebate raditi uzastopno, od zagrijavanja, pokreta jezgre, do hlađenja.
1. Obrnuti iskori
- U stojećem položaju lijevom nogom napravite veliki korak unatrag.
- Savijte oba koljena i polako spustite položaj tijela. Pobrinite se da vam desno koljeno čvrsto stoji iznad gležnja, ne previše dalje od nožnih prstiju.
- Usmjerite svoju težinu na prednji dio desne noge kako biste podigli tijelo natrag u stojeći položaj.
- Vratite se u početni položaj, ali ovaj put se odmaknite desnom nogom kako biste završili jedan krug.
- Ponavljajte ovu vježbu 10 puta po 1 minutu dok cijelo vrijeme držite prsa ispravljena.
2. Čučnjevi s rukama iznad glave
- Stanite s nogama u širini kukova i ispruženim rukama. Položaj dlanova jedan prema drugome.
- Savijte koljena i lagano povucite kukove unatrag, kao da sjedite na stolici. U međuvremenu, paralelno istegnite lopatice.
- Upotrijebite gluteuse da se vratite prema gore kako biste završili jedan krug. Ponovite ovaj pokret do 10 puta u 1 minuti.
5 jednostavnih vježbi za prevladavanje bolova u koljenima
3. Dodirnite natrag
- U stojećem položaju odmaknite se desnom nogom. Ispravi obje ruke naprijed. Pazite da vam lijevo koljeno bude u liniji s lijevim gležnjem i da ne ide dalje od nožnih prstiju
- Držite pogled ravno naprijed. Nemojte skupljati ramena i bokove u tijelo.
- Laganim skokom zamijenite noge i zadržite položaj za doskok u početnom položaju. Pazite da peta vašeg stražnjeg stopala bude odmaknuta od poda.
- Ponovite vježbu 10 puta u 1 minuti.
4. Burpees
- Postavite tijelo u početni stojeći položaj, a zatim spustite tijelo u čučanj.
- Ruke postavite ravno uz koljena i gurnite noge unatrag kako biste formirali početni položaj skleka.
- Vratite se u čučanj i skočite uz podizanje ruku kako biste se vratili u potpuni stojeći položaj.
- Ponovite pokret čučnjeva sklekovi , i skače do 10 puta u 1 minuti.
5. Planinarica
- Spustite tijelo i napravite početni položaj daske s obje ruke na podu paralelno s ravnim ispod ramena.
- Gurnite gležnjeve unatrag tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do pete.
- Podignite desnu nogu i gurnite desno koljeno do prsa. Naizmjenično podižite i gurajte lijevo koljeno prema prsima.
- Izmjenjujte pokrete nogu dok vam kukovi budu poravnati, a ramena izravno preko zapešća.
- Održavajte i radite ovu aerobnu vježbu 1 minutu.
6. Pilates 100
- Lezite na leđa s ispruženim rukama uz bokove. Zatim podignite obje noge i savijte koljena tako da tvore kut od 90 stupnjeva.
- Podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda. Nakon toga počnite gurati obje ruke dok duboko udahnete (udahnite brojeći do 10 i izdahnite brojeći do 10).
- Trbušne mišiće držite napetim cijelo vrijeme kako bi svi dijelovi tijela osim ruku ostali čvrsti.
- Nastavite duboko disati dok ne dobijete oko 100 udaraca rukama.
7. Skakanje
- Stanite uspravno s rukama uz bok i lagano rastavljenim stopalima.
- Skočite i raširite ruke i noge u stranu, poput zvijezde u zraku.
- Polako se spustite i vratite se u početni položaj s blago rastavljenim rukama i ispruženim rukama.
- Pazite da trbušne mišiće uvijek držite zategnute, a leđa ravna.
- Ponavljajte ovaj skok koliko god možete 1 minutu.
8. Pas prema dolje
- Počnite na sve četiri, pazeći da su vam ruke ravne ispod ramena, a koljena ispod kukova. Ispružite prste i uhvatite se za nožne prste
- Duboko udahnite i podignite stopala s poda, podižući kukove u zrak.
- Gurnite pete prema dolje ili lagano savijte koljena prema unutra. Zatim čvrsto pritisnite ruke na pod i spustite lopatice prema dolje.
- Stavite glavu među ruke i ne dopustite da visi.
- Udahnite duboko 5 puta ili koliko god želite.
9. Mačka i krava
- Postavite se kao beba koja puzi. Pazite da su vam ruke ravne ispod ramena, a koljena ispod kukova. Zatim udahnite da istegnete mišiće leđa.
- Bez savijanja laktova ili pomicanja bokova, gurnite kralježnicu prema dolje kako biste savijali leđa. Podignite bradu, prsa i bokove u zrak, tako da vam se trbuh spusti prema podu.
- Nakon što ste dosegli svoj maksimalni kapacitet stražnjeg luka, podignite kralježnicu prema gore i spustite glavu prema podu.
- Izvedite ovaj pokret polako i opušteno u 5 dubokih udisaja ili onoliko puta koliko želite.
Iako gore navedene vježbe već uključuju zagrijavanje i hlađenje, prethodno biste trebali dodati i statička istezanja. Cilj mu je najprije savijati mišiće i zglobove.
Također pazite da koristite odgovarajuću opremu za vježbanje, poput odjeće, obuće i prostirke. Nemojte se previše forsirati u svakom pokretu. Znajte svoje granice kako biste spriječili rizik od ozljeda.
