Zgibovi je oblik treninga snage koji ima za cilj održavanje i povećanje mišićne mase. Ova vježba je korisna za kondiciju vašeg tijela, posebno mišiće ruku i gornjeg dijela tijela. Zatim, kako napraviti pokret zgibovi ispravno za početnike? Hajde, pogledajte sljedeće jednostavne savjete.
Razne pogodnosti zgibovi za fitness tijela
Potrebni su vam alati u obliku poluga za povlačenje ili single bar za izvođenje vježbi zgibovi . Ovaj pokret je početnicima obično teško svladati u početku. Zapravo, ako pokušate to učiniti, ova vježba može pomoći u izgradnji mišića ruku, leđa i jezgre tijela.
Prednosti ove vježbe također nisu samo za poboljšanje tjelesne kondicije, već i za vaše mentalno zdravlje.
1. Vježbajte snagu mišića tijela
Pokret zgibovi trenirati snagu leđnih mišića, posebno ciljajući mišiće latissimus dorsi koji je najveći mišić gornjeg dijela leđa koji se proteže od sredine leđa do pazuha i lopatica.
Ovaj izazovni trening snage također je koristan za jačanje mišića ruku i ramena. Povećava se i vaš stisak ruke, tako da može pomoći u svakodnevnim aktivnostima, poput dizanja teških utega, otvaranja staklenki s hranom i tako dalje.
2. Poboljšava ukupnu kondiciju
Trening snage, uključujući zgibovi može vam pomoći u poboljšanju cjelokupne tjelesne kondicije. Objavite studiju Trenutna izvješća o sportskoj medicini pokazuje da trening snage nije ništa manje važan za razvoj kostiju i zdravlje srca.
Razne zdravstvene ustanove također preporučuju vježbanje snage barem dva do tri puta tjedno. Za najbolje rezultate kombinirajte kardio i vježbe 150 minuta tjedno ili 30 minuta dnevno.
Trebate li vježbati 5 puta tjedno za zdravo i fit tijelo?
3. Održavajte mentalno zdravlje
Ne samo za fizičko zdravlje, objavljene studije American Journal of Lifestyle Medicine također pokazuju prednosti zgibovi i drugi treninzi snage za mentalno zdravlje.
Ova studija je otkrila nekoliko pozitivnih učinaka između tjelovježbe i poboljšanog mentalnog zdravlja, poput smanjenja umora, depresije i simptoma anksioznih poremećaja. Ova vježba također poboljšava kognitivne funkcije što je važno za odrasle.
Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se ispitala korelacija između treninga snage i mentalnog zdravlja.
Evo kako napraviti potez zgibovi ispravno
Pokret zgibovi trebaju alati kao npr poluga za povlačenje koje možete pronaći u teretani. Osim toga, možete i kupiti poluga za povlačenje Jednostavno se montira na vrata ili zid, tako da ovaj trening snage možete raditi kod kuće.
Prije izvođenja ove vježbe provjerite položaj poluga za povlačenje na dovoljnoj visini. To znači da morate skočiti kako biste uhvatili šipku tako da vam stopala slobodno vise.
Nakon što je položaj prikladan, možete izvesti korake zgibovi za početnike kako slijedi.
- Stanite dolje poluga za povlačenje s obje noge u širini ramena.
- Skoči i drži poluga za povlačenje s dlanovima prema naprijed.
- Raširite ruke malo šire od ramena i potpuno ih ispružite u slobodnom visi.
- Lagano savijte koljena unatrag, a zatim prekrižite gležnjeve kako biste održali ravnotežu tijela.
- Uvucite tijelo savijajući laktove dok polako izdišete. Provjerite je li brada paralelna ili iznad šipke, a zatim zadržite trenutak.
- Spustite tijelo natrag u početni položaj uz udisanje dok oba lakta ne budu ispravljena.
- Izvedite pokret bez dodirivanja poda i ponovite po potrebi.
Kako biste izvukli maksimum iz ovog pokreta, trebate ga uravnotežiti uravnoteženom hranjivom prehranom, dovoljno se odmarati i izbjegavati pušenje i alkohol.
Idealna hrana za jesti prije, tijekom i nakon vježbanja
Neke pogreške tijekom rada zgibovi
Zgibovi jedan je od opasnih sportskih pokreta koji imaju visok rizik od ozljeda, posebice ramena i ruku. Radit ćete pokret kako biste podigli tijelo, kao i protiv sile gravitacije.
Kako biste izbjegli rizik od ozljeda i postigli maksimalne rezultate, Vrlo dobro pristaje sažele su neke od uobičajenih pogrešaka u zgibovi , kao:
- praviti ishitrene i nekontrolirane pokrete
- hvatanje za ruku poluga za povlačenje pre široko,
- podići tijelo unatrag dok su laktovi još uvijek savijeni,
- spustite tijelo kada brada nije prešla šipku,
- savijanje zgloba,
- krug palca poluga za povlačenje , i
- zamahnite i gurnite nogu naprijed.
Nemojte se previše forsirati kada vježbate zgibovi prvi put. Za početak, dovoljno je da tijelo neko vrijeme slobodno visi.
Izbjegavajte ovu vježbu ako imate ozljedu leđa, vrata, ramena, lakta ili zapešća. Posavjetujte se s liječnikom kako biste odredili vrstu vježbe koja odgovara vašem tjelesnom stanju.
