Omega 3, 6 i 9 su nezasićene masne kiseline koje su tijelu potrebne za izgradnju stanica i kontrolu upale. Sve tri vrste masti možete dobiti putem hrane prirodnim putem. Koja je razlika?
Vrste nezasićenih masnih kiselina omega 3, 6 i 9
Iako dolaze iz istog izvora, omega-3, omega-6 i omega-9 masne kiseline zapravo se ne moraju unositi u istom obroku odjednom.
Ove tri nezasićene masne kiseline imaju različite uloge i dobrobiti za tijelo. Osim toga, prevelika konzumacija može povećati rizik od određenih bolesti. U nastavku je objašnjenje vrsta nezasićenih masnih kiselina u cijelosti.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 je višestruko nezasićena masna kiselina ( višestruko nezasićeni ) koje tijelo ne proizvodi. Zatim se ove vrste masnih kiselina dalje dijele u nekoliko tipova na temelju njihovih prednosti.
eikozapentaenska kiselina (EPA)
Eikozapentaenska kiselina (EPA) je vrsta omega-3 koja igra ulogu u održavanju imunološkog sustava tijela i kontroli upale. Također je poznato da EPA pomaže u ublažavanju simptoma depresije.
dokozaheksaenska kiselina (DHA)
Za razliku od EPA, dokozaheksaenska kiselina (DHA) je glavna komponenta koja čini 8% težine mozga. Zato je ova vrsta masnih kiselina potrebna u rastu i razvoju mozga.
Osim djeci, DHA je potrebna i starijim osobama za sprječavanje poremećaja u radu mozga, poput demencije.
Alfa-linolenska kiselina (ALA)
S obzirom da ALA ima najjednostavniji oblik u usporedbi s drugim omega 3 masnim kiselinama, ovaj spoj se može preobraziti u DHA ili EPA. Ipak, većina ALA se koristi kao izvor energije.
I ne samo to, omega-3 ima važnu ulogu u cjelokupnom zdravlju tijela, uključujući:
- kontrolirati kolesterol i trigliceride,
- kontrolirati krvni tlak,
- pomaže smanjiti rizik od depresije i Parkinsonove bolesti,
- smršaviti i smanjiti opseg struka,
- smanjiti rizik od masne jetre,
- pomaže u razvoju mozga bebe
- boriti se protiv upala u kroničnim bolestima.
Nažalost, trenutna prehrana koja konzumira više šećera, ugljikohidrata i masti sadrži manje omega-3 masnih kiselina.
U međuvremenu, nedostatak omega-3 može povećati rizik od pretilosti i oštećenja srca. Zato pokušajte zadovoljiti unos omega-3 kroz losos, sardine, chia sjemenke i laneno sjeme.
Omega-6 masne kiseline
Baš kao i omega-3, omega-6 je višestruko nezasićena masna kiselina i esencijalna je pa je važna za zdravlje organizma. Funkcija omega-6 masnih kiselina obično je proizvodnja energije, ali se mogu preoblikovati u arahidonsku kiselinu (ARA).
Arahidonska kiselina (ARA) je korisna u proizvodnji eikozanoidnih kemikalija, baš kao i EPA. Odnosno, omega-6 također može pomoći u borbi protiv upala u tijelu.
I ne samo to, postoje razne druge prednosti omega-6 masnih kiselina koje možete dobiti, uključujući:
- smanjiti rizik od srčanih bolesti,
- snižavanje lošeg kolesterola (LDL),
- povećati razinu dobrog kolesterola (HDL), i
- pomoći u smanjenju rizika od raka.
Unatoč tome, stručnjaci još uvijek trebaju daljnja istraživanja kako bi vidjeli razinu učinkovitosti omega-6 na zdravlje tijela.
To je zato što mnogi ljudi nisu svjesni da je unos nezasićenih masnih kiselina na ovoj pretjeran.
Omega-6 masne kiseline mogu doći iz ulja za kuhanje, pržene hrane, do majoneze. Osim toga, omega-6 se nalazi u orašastim plodovima, kao što su soja, bademi i indijski oraščići.
Višak omega-6 može poremetiti ravnotežu regulacije upale u tijelu. Stoga pokušajte umjereno zadovoljiti unos omega-6, što je oko 12-17 grama za odrasle.
Omega-9 masne kiseline
Za razliku od omega-3 i omega-6 masnih kiselina, tijelo može proizvesti vlastiti unos omega-9 koji mu je potreban. To je zato što je omega-9 neesencijalna mononezasićena masna kiselina.
No, tijelo i dalje zahtijeva dodatni unos hrane, na primjer za pomoć u regulaciji masnoća u krvi lipoprotein vrlo niske gustoće .
Omega-9 je ista kao i druge masne kiseline, koja također služi za smanjenje upala u tijelu. Oleinska kiselina je također osnovni sastojak ovojnice živaca koja prekriva mozak, odnosno mijelina.
Ako tijelo ima adekvatan unos omega-9, može se postići nekoliko prednosti, a to su:
- smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara,
- poboljšati energiju i raspoloženje, i
- pomažu u ublažavanju simptoma Alzheimerove bolesti.
Omega-9 masne kiseline možete dobiti iz biljne hrane, kao što su sjemenke suncokreta, maslinovo ulje, bademi, do svijećnjaka.
Kako dobiti omega 3, 6 i 9
Iako omega-3, omega-6 i omega-9 imaju različite uloge, tijelu su ove tri masne kiseline potrebne u uravnoteženom omjeru. Cilj mu je održati zdravo srce i tijelo u cjelini.
Prema omjeru adekvatnosti nutrijenata (RDA) preporučenom za zajednicu, odrasli trebaju dobiti 20-35% energije iz prehrambenih masti.
Također moraju izbjegavati zasićene masti i povećati omega-3 masne kiseline. Također možete zamijeniti običnu masnoću s uljem kanole kako biste smanjili zasićene masnoće kako biste održali zdravlje srca.
