Visok krvni tlak ili hipertenzija je uobičajeno kronično stanje. Ovo zdravstveno stanje se ne može izliječiti, ali oboljeli i dalje mogu živjeti svoj najbolji život kontroliranjem i snižavanjem krvnog tlaka. Dakle, koji su pravi načini i savjeti za snižavanje visokog krvnog tlaka?
Zašto osobe s hipertenzijom moraju kontrolirati i snižavati krvni tlak?
Visok krvni tlak ili hipertenzija je stanje kada se povećava pritisak krvi na stijenke arterija. Ovo stanje općenito ne uzrokuje simptome hipertenzije, pa mnogi ne znaju da imaju povijest ove bolesti.
Da biste saznali imate li hipertenziju, morate redovito kontrolirati krvni tlak. Krvni tlak se klasificira kao hipertenzija, koja doseže 140/90 mmHg ili više. Dok se normalan krvni tlak kreće od 90/60 mmHg do 120/80 mmHg.
Visok krvni tlak može biti uzrokovan raznim stvarima. Međutim, većina uzroka hipertenzije povezana je s nasljednošću ili genetskim čimbenicima te lošim načinom života. U ovom stanju, visoki krvni tlak je također poznat kao esencijalna ili primarna hipertenzija.
Stoga je način života važan način liječenja i liječenja hipertenzije. U mnogim slučajevima, promjene načina života kako biste postali zdraviji mogu sniziti vaš krvni tlak bez potrebe za lijekovima na recept.
Uz snižavanje i prevladavanje visokog krvnog tlaka, usvajanje zdravog načina života također može:
- Kontrolirati tako da krvni tlak ostane u granicama normale.
- Odgoditi napredovanje ili spriječiti težu hipertenziju.
- Povećava učinkovitost lijekova za krvni tlak.
- Smanjenje rizika od komplikacija hipertenzije, kao što su srčani udar, bolesti srca, moždani udar i bolest bubrega.
Kontrola krvnog tlaka je doživotna obveza. Stoga dogovorite termin da to učinite već danas za sebe i svoje najmilije.
Kako učinkovito smanjiti visoki krvni tlak?
Zdrav način života glavni je način liječenja hipertenzije. Zatim, koji su to zdravi stilovi života koje je potrebno primijeniti? Evo savjeta i načina za prevladavanje i smanjenje visokog krvnog tlaka za vas:
1. Smanjite potrošnju soli
Kada vam se dijagnosticira visoki krvni tlak, glavna stvar koju trebate učiniti je izbjegavati unos ili hranu koja uzrokuje hipertenziju. Unos koji ima najveću ulogu u izazivanju hipertenzije je natrij ili sol, i kuhinjska sol i natrij sadržan u pakiranoj ili konzerviranoj hrani.
Stoga je jedan od načina za snižavanje visokog krvnog tlaka smanjenje unosa soli u prehrani. Vjeruje se da samo malo smanjenje unosa soli i natrija poboljšava zdravlje srca i snižava krvni tlak za oko 5-6 mmHg ako imate hipertenziju.
Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje ne više od 2300 mg soli ili natrija, što je ekvivalent jednoj čajnoj žličici dnevno. Međutim, ako već imate povijest visokog krvnog tlaka, savjetuje se da ne konzumirate više od 1500 mg soli ili natrija dnevno.
Smanjiti unos soli nije lako. Možete to raditi polako dok ne postignete cilj koji želite.
Ako ste navikli začinjavati jela solju ili MSG-om, bolje je da sol zamijenite prirodnim začinima ili začinima, kao što su češnjak, luk, đumbir, svijećnjak, kurkuma, kencur, laos, lovorov list, limunska trava, limun , ocat, papar ili crni papar.
Osim smanjenja soli u kuhanju, morate provjeriti i etikete na pakiranoj hrani koju ćete kupiti. Birajte hranu s niskom razinom natrija i smanjite konzumaciju prerađene hrane kako biste izbjegli višak soli i natrija u svom tijelu.
2. Jedite zdravu hranu
Nakon smanjenja unosa soli, drugi način za snižavanje visokog krvnog tlaka je jesti zdravu hranu s visokim krvnim tlakom i slijediti DASH smjernice prehrane.
Birajte namirnice s visokim udjelom vlakana, malo masnoća i kolesterola, kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, mlijeko i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, koje ćete konzumirati svaki dan. Vjeruje se da odabir ove hrane snižava krvni tlak do 11 mmHg ako imate hipertenziju.
Također morate jesti hranu bogatu kalijem, kao što su banane, avokado, rajčica, krumpir i razne morske ribe. Razlog tome je što kalij može smanjiti učinak natrija na krvni tlak u vašem tijelu.
Kako biste ovu dijetu mogli primjenjivati svaki dan, možete učiniti sljedeće korake:
- Napišite dnevnik prehrane. Cilj je pratiti što ste i koliko hrane pojeli. Ne zaboravite na popis unosa uključiti hranu koja snižava krv.
- Budite pametni potrošači čitajući nutritivne oznake hrane dok kupujete i pridržavajte se plana zdravog obroka, čak i kada jedete vani u restoranima.
3. Smanjite unos kofeina
Često se raspravlja o utjecaju kofeina na krvni tlak. Međutim, kaže se da kofein može povisiti krvni tlak i do 10 mmHg kod ljudi koji ga rijetko konzumiraju. Što se tiče nekih ljudi koji često konzumiraju kavu s kofeinom, ona ima samo mali utjecaj na povećanje krvnog tlaka.
Međutim, ako imate visok krvni tlak, dobro je smanjiti unos kofeina. Kad ste u nedoumici, pitajte svog liječnika o učincima kofeina na vaše tijelo.
4. Smanjite konzumaciju alkohola
Osim smanjenja soli i kofeina te zdrave prehrane, morate smanjiti i unos alkohola. Razlog je to što prekomjerno konzumirani alkohol može uzrokovati povećanje krvnog tlaka i smanjiti učinkovitost lijekova za visoki krvni tlak koje uzimate.
Dakle, ako već imate povijest visokog krvnog tlaka, konzumiranje alkohola zapravo može pogoršati vaše zdravstveno stanje. Stoga biste trebali izbjegavati konzumaciju ovog pića. Smanjenjem unosa alkohola vaš se krvni tlak potencijalno može smanjiti za do 4 mmHg.
5. Odvikavanje od pušačkih navika
Ako ste aktivni pušač, najbolji način da snizite krvni tlak je prestanak pušenja. Prema klinici Mayo, svaka cigareta koju popušite može vam povisiti krvni tlak nekoliko minuta nakon što prestanete pušiti.
Razlog je u tome što cigarete sadrže nikotin i štetne tvari koje mogu uzrokovati sužavanje krvnih žila ili aterosklerozu. Sužene krvne žile mogu uzrokovati porast krvnog tlaka.
Osim povećanja krvnog tlaka, dugotrajno pušenje također može povećati rizik od razvoja drugih zdravstvenih problema, kao što su moždani i srčani udar.
Ako imate problema s prestankom pušenja, polako i ojačajte svoju odlučnost da potpuno prestanete. Također možete zatražiti pomoć od svog liječnika da razvije strategije i načine za prestanak pušenja koji su prikladni za snižavanje hipertenzije.
Što se tiče ako ne pušite, također se trebate kloniti dima cigareta kako ne biste postali pasivni pušači. Razlog je u tome što su pasivni pušači također pod visokim rizikom od razvoja raznih bolesti zbog dima cigareta.
6. Redovito vježbanje
Još jedan učinkovit i učinkovit način za snižavanje visokog krvnog tlaka je tjelesna aktivnost ili tjelovježba. Tjelesna aktivnost ili tjelovježba mogu pomoći u održavanju zdravog srca, a arterije ostaju elastične, tako da protok krvi postaje normalan i krvni tlak se smanjuje.
Međutim, tjelesna aktivnost i vježbe za hipertenziju moraju se provoditi redovito i redovito kako bi bili učinkoviti u snižavanju krvnog tlaka. Ako se ne radi redovito i redovito, vaš krvni tlak može ponovno porasti.
S druge strane, vjeruje se da redovita i redovita tjelesna aktivnost ili tjelovježba snižava krvni tlak za 5-8 mmHg kod osoba s hipertenzijom. U međuvremenu, za one od vas koji imaju prehipertenziju, tjelovježba je način koji može spriječiti hipertenziju i sniziti krvni tlak koji počinje rasti.
Dakle, koje su najbolje vježbe za liječenje visokog krvnog tlaka? Vježbanje za osobe s hipertenzijom zapravo je vrlo jednostavno.
Trebate samo uključiti tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta u svoju dnevnu rutinu kako biste iskoristili ove prednosti. U osnovi, svaka tjelesna aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i disanje smatra se dobrim načinom za snižavanje visokog krvnog tlaka.
Možete svaki dan prošetati sa svojim djetetom ili povesti svog ljubimca psa u šetnju. Aktivnosti hodanja mogu se obavljati i kada idete na posao u ured.
Također možete odabrati druge sportske aktivnosti koje mogu smanjiti visoki krvni tlak, kao što su aerobik, kardio, trening fleksibilnosti, do treninga snage kao što je dizanje utega. Što se tiče ostalih aerobnih vježbi koje je lako primijeniti svaki dan, poput trčanja, vožnje bicikla, plesa ili povremeno plivanja.
Vježbajte 150 minuta tjedno ili 30 minuta svaki dan kako biste snizili krvni tlak. Ako odaberete vrstu i metodu vježbanja visokog intenziteta, kao što je trčanje, radite oko 75 minuta tjedno kako biste snizili visoki krvni tlak na normalan krvni tlak.
7. Dodavanje aktivnosti na otvorenom
Vježba se može izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom. Ako odlučite vježbati u zatvorenom prostoru, morate povremeno obavljati aktivnosti na otvorenom kao način liječenja hipertenzije.
Budući da vam aktivnosti na otvorenom mogu pomoći da dobijete vitamin D potreban vašem tijelu. Kaže se da nedostatak vitamina D povećava rizik od razvoja visokog krvnog tlaka i srčanih bolesti. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se dokazala ova činjenica.
8. Održavajte idealnu tjelesnu težinu
Pretilost i prekomjerna tjelesna težina usko su povezani s visokim krvnim tlakom. Stoga je održavanje zdrave tjelesne težine još jedan jednostavan način na koji možete smanjiti visoki krvni tlak.
Prema klinici Mayo, čak i mali gubitak težine može utjecati na vaš krvni tlak. Općenito, možete sniziti krvni tlak do 1 mm Hg za svaki 1 kg težine koju izgubite.
Što se tiče, idealnu težinu možete dobiti provođenjem zdrave prehrane i redovitog vježbanja kao što je gore spomenuto.
9. Upravljajte stresom
Ljudi s hipertenzijom često podcjenjuju kako sniziti visoki krvni tlak na ovaj način jer se to smatra nevažnim. Zapravo, stres može uzrokovati hipertenziju, a ovo stanje vas može natjerati na razne loše navike, poput pušenja, konzumiranja alkohola ili nezdrave hrane, što zauzvrat može povisiti krvni tlak.
Stres se može pojaviti zbog raznih stvari, poput posla, obitelji, financija ili drugih. Osim toga, nedostatak sna također može uzrokovati hipertenziju jer ovo stanje može uzrokovati stres za vas.
Stoga vam je važno što bolje upravljati stresom u nastojanju da snizite krvni tlak. Što se tiče upravljanja stresom, morate saznati što uzrokuje stres koji često doživljavate i te uzroke prevladati.
Također možete raditi stvari koje mogu smiriti vaš um kako bi stres mogao nestati, kao što je slušanje glazbe, povjeriti, meditirajte ili radite hobi u kojem uživate.
10. Naviknite se na post
Uz zdravu hranu, razne vrste tjelovježbe i čuvanje uma od stresa, snižavanje visokog krvnog tlaka može se postići i postom.
Prema studiji koju je objavio Časopis Američkog društva za hipertenziju u 2017. vjeruje se da je post učinkovit način za snižavanje visokog krvnog tlaka u bolesnika s blagom do umjerenom hipertenzijom.
Osim toga, post je i način na koji vaše tijelo uzima pauzu od hrane koja izaziva hipertenziju i emocionalne probleme, tako da možete sniziti visoki krvni tlak. Kao rezultat toga, krvni tlak ima tendenciju da bude stabilan tijekom posta.
Međutim, ako se odlučite na post kao način za snižavanje visokog krvnog tlaka, to morate nadoknaditi zadovoljavanjem tjelesnih potreba za tekućinom prije i nakon posta. Pobrinite se da popijete najmanje osam čaša dnevno kako biste spriječili dehidraciju tijekom posta, što povećava rizik od razvoja komplikacija hipertenzije kasnije u životu.
Drugi načini izvan načina života koji mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka
Usvajanje zdravog načina života doista je važan način za snižavanje visokog krvnog tlaka ili hipertenzije. Međutim, postoje i drugi načini koji vam također mogu pomoći u liječenju i upravljanju hipertenzijom. Evo drugih načina za snižavanje visokog krvnog tlaka osim načina života:
1. Redovito provjeravajte krvni tlak
Osim dijagnosticiranja hipertenzije, redovito provjeravanje krvnog tlaka također vam može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Redovitim provjerama krvnog tlaka možete pratiti u kojoj je mjeri način života koji ste usvojili utjecao na krvni tlak.
Ako nije dovoljno sniziti krvni tlak, možete ga procijeniti i usvojiti pravi način života. Ako je potrebno, posavjetujte se s liječnikom je li način života koji primjenjujete primjeren i u skladu s vašim stanjem.
Osim toga, redovite kontrole krvnog tlaka također vam mogu pomoći u praćenju razvoja hipertenzije. Ako vam krvni tlak nastavi rasti, odmah se možete obratiti liječniku kako biste ga odmah liječili i spriječili neželjene komplikacije hipertenzije.
Pitajte svog liječnika koliko često trebate kontrolirati krvni tlak i trebate li mjeriti krvni tlak kod kuće.
2. Lijek uzimajte prema uputama liječnika
Još jedan važan način za snižavanje visokog krvnog tlaka, naime uzimanje antihipertenziva. Općenito, liječnici daju lijekove za hipertenziju ako zdrav način života nije dovoljan za kontrolu krvnog tlaka.
Kada već uzimate lijekove za hipertenziju, trebate ih uzimati prema uvjetima i dozama koje vam je propisao liječnik. Ako se ne uzima u skladu s odredbama, vaš se krvni tlak ne može kontrolirati i nastavit će rasti i povećavati rizik od drugih bolesti.
Također morate zapamtiti da se uvijek posavjetujte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova za visoki krvni tlak. Nikada nemojte prekidati ili mijenjati lijekove za visoki krvni tlak bez znanja svog liječnika, čak i ako se osjećate bolje.
