Većina ljudi odlučuje vježbati samo za sagorijevanje masti. Međutim, dobrobiti tjelovježbe zapravo nisu samo to. Redovita tjelovježba, od kojih je jedan trening snage mišića, također je važna za održavanje mišića kako se mišićna masa ne bi brzo smanjivala.
Sprječavanje gubitka mišićne mase važno je kako biste izbjegli razne poremećaje, poput osteoporoze ili sarkopenije, kako biste mogli slobodno krenuti u duboku starost. Ne samo to, ova vježba može spriječiti i višak kilograma.
Što je trening snage mišića?
Trening snage mišića poznat i kao trening snage ili trening izdržljivosti je vrsta vježbe koja se fokusira na izgradnju mišićne snage u cijelom tijelu.
Kada vježbu izvodite više puta i dosljedno, mišići tijela imaju tendenciju da postanu jači. Citirano s kanala Better Health Channel, ova vježba uključuje niz aktivnosti za poboljšanje funkcije zglobova, gustoće kostiju i snage mišića, tetiva i ligamenata.
Postoje različiti sportovi za treniranje mišićne snage tijela koje možete raditi, uključujući:
- dizanje slobodnih utega, kao što su šipke, utezi za vježbanje , i kettlebell ,
- pomoću stroja za dizanje ( stroj za utege ) u teretani,
- vježba s pojas otpora , i
- daska , sklekovi , trbušnjaci , čučnjevi , te druge vježbe koje se oslanjaju na vlastitu tjelesnu težinu.
Različite prednosti treninga snage mišića
Trčanje ili trčanje postanite jedna od jednostavnih opcija kardio vježbi koje često radite kako biste smršavili i održali tjelesnu kondiciju. Kombiniranje kardio treninga s treningom snage mišića može vam dati više prednosti.
Sljedeće su prednosti vježbanja mišićne snage koje ne smijete propustiti:
1. Povećajte gustoću kostiju
Simptomi slabosti kostiju jedan su od znakova osteoporoze, koja je stanje stanjivanja i smanjene gustoće kostiju. Osteoporoza čini osobu sklonijom prijelomima, osobito u starijoj dobi.
Trening snage mišića može izbjeći ovo stanje na prvom mjestu ako ga radite redovito. To će vaše mišiće i kosti učiniti jačima. Što češće kosti drže težinu tijekom vježbanja, to se povećava gustoća i snaga kostiju.
2. Spriječiti sarkopeniju
Ne samo osteoporoza, još jedan zdravstveni problem koji je ranjiv kod starijih osoba je sarkopenija. Sarkopenija je stanje gubitka mišićne mase koje se može početi javljati u dobi od 30 godina. Ovo stanje može uzrokovati da izgubite snagu tako da se ne možete slobodno kretati.
Ali ne morate brinuti, prednosti trening snage također vam može pomoći da izbjegnete sarkopeniju u starosti. Ova vježba može povećati mišićnu snagu i izdržljivost, čime ćete spriječiti pretjerani gubitak mišićne mase.
3. Pomozite izgubiti težinu
Utvrđeno je da vam trening otpornosti mišića može više pomoći pri mršavljenju. Što češće vaši mišići rade, imate više mišićne mase. Kao rezultat toga, tijelo će moći sagorjeti više kalorija koje će se pretvoriti u energiju.
Imajući veliku mišićnu masu, tijelo će sagorjeti više kalorija, a to se može dogoditi čak i ako ne vježbate. I ne samo to, mišićna masa koju pravilno održavate također može pomoći u održavanju tjelesnog metabolizma, čime se sprječava da dobijete višak kilograma.
4. Uravnotežite razinu šećera u krvi
Bilo kao preventivna mjera ili liječenje, trening snage mišića također je u stanju uravnotežiti višak šećera u krvi u vašem tijelu. Ova vježba je u stanju prevladati povećanu tjelesnu osjetljivost na inzulinsku rezistenciju, odnosno stanje tijela koje više ne reagira na rad inzulina kako bi trebao.
Ako osoba osjeti inzulinsku rezistenciju, rezultat je da se glukoza u tijelu ne može razgraditi u energiju tako da ostaje u krvotoku. Kao rezultat toga, javljaju se stanja visokog šećera u krvi (hiperglikemija) koja ako se ne kontroliraju mogu dovesti do komplikacija dijabetesa.
5. Poboljšajte kvalitetu sna
Vježba koju radite također može poboljšati kvalitetu sna. Studija u Brazilski časopis za psihijatriju pokazali su da trening s otporom umjerenog intenziteta može poboljšati kvalitetu sna, pa čak i liječiti kroničnu nesanicu.
Vježbanje tijekom dana ili prije spavanja može vam pomoći da bolje spavate. S druge strane, ako ne spavate dovoljno, to zapravo može smanjiti vašu dnevnu tjelesnu aktivnost.
Osim toga, trening snage također utječe na vaše mentalno zdravlje jer se može poboljšati raspoloženje te smanjuju simptome stresa, depresije i anksioznih poremećaja.
Koliko često trebate trenirati snagu mišića?
Časopis Trenutna izvješća o sportskoj medicini spominje odrasle osobe koje su navršile 30 godina života i nisu aktivne u sportu, mogu izgubiti između 3 do 8 posto mišićne mase, ovisno o razini aktivnosti i nutritivnom statusu.
Ali ne trebate se brinuti, ovo stanje zapravo možete spriječiti izvođenjem vježbi mišićne izdržljivosti ili trening snage . Osim toga, što ste aktivniji, svake godine gubite manje mišićne mase.
Trebali biste redovito vježbati, posebno sportove koji treniraju mišićnu izdržljivost. Primjeri sportova koji mogu trenirati mišićnu izdržljivost, kao što su dizanje utega, joga, pilates ili pokreti s utezima ( daska , sklekovi , i čučnjevi ).
Američki koledž sportske medicine preporučuje da vježbate otpor 2 do 3 puta tjedno u trajanju od najmanje 20 minuta, dok svaki tjedan radite 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta. Da biste imali koristi od treninga snage, napravite 8 do 12 ponavljanja od 2 do 3 serije svakog pokreta.
