Konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate može izravno utjecati na razinu šećera u krvi. Jedna od osnovnih namirnica koja je glavni izvor ugljikohidrata je riža ili riža. Zato se od dijabetičara često traži da smanje bijelu rižu i odaberu druge vrste riže ili nadomjestaka za rižu kako bi pomogli u kontroli šećera u krvi. Je li to točno?
Mogu li dijabetičari jesti bijelu rižu?
Konzumacija riže kao izvora ugljikohidrata utječe na razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom mellitusom. To je zato što će se ugljikohidrati sadržani u njemu razgraditi u glukozu (šećer u krvi).
Dijabetičari, i dijabetes tipa 1 i dijabetes tipa 2, imaju problema u procesu razgradnje glukoze u energiju. Ili tijelo ne može proizvoditi inzulin, ili zato što tijelo više nije osjetljivo na prisutnost inzulina (rezistencija na inzulin) tako da proces nije optimalan.
Zato im se često preporučuje izbjegavanje bijele riže jer je udio ugljikohidrata prilično visok.
Istina je da jedenje bijele riže može povećati šećer u krvi, ali to ne znači da morate potpuno prestati jesti ugljikohidrate. Vaše tijelo još uvijek treba ugljikohidrate kao izvor energije.
I dalje možete jesti ugljikohidrate, samo ograničite unos ili ih zamijenite složenim ugljikohidratima koji relativno stabilnije utječu na razinu šećera u krvi.
U izvješću PERKENI (Indonezijska endokrinološka udruga) objašnjava se da dijabetičari trebaju zadovoljiti unos ugljikohidrata od 45-65% ukupnog energetskog unosa dnevno.
U međuvremenu, Američko udruženje za dijabetes preporučuje sigurnu granicu unosa ugljikohidrata za dijabetičare oko 45-60 grama po jednom obroku (jednako pola čaše) ili 135-180 grama ugljikohidrata dnevno.
Međutim, ta brojka također može biti različita za svaku osobu jer dnevne potrebe za ugljikohidratima i dalje ovise o čimbenicima spola, dobi, lijekovima i intenzitetu dnevne aktivnosti.
Osim što pazite na količinu unosa ugljikohidrata, konzumacija ugljikohidrata za dijabetes je također sigurna ako dijabetičari biraju složene ugljikohidrate s visokim udjelom vlakana.
Odaberite vrstu riže koja je zdrava za dijabetes
Neke vrste riže imaju niži glikemijski indeks. Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko se brzo ugljikohidrati u hrani razgrađuju u glukozu.
Bijela riža ima glikemijski indeks oko 70-74. Spada u kategoriju umjerenog do visokog glikemijskog indeksa. Vrste riže koje su dobre za osobe s dijabetesom su one koje imaju nižu GI vrijednost, kao što su:
1. Basmati riža
Basmati riža je jedna od najzdravijih vrsta riže za dijabetes. Basmati riža ima glikemijski indeks od oko 43-60, što spada u kategoriju niskog do umjerenog glikemijskog indeksa.
Oko 100 grama kuhane bijele basmati riže sadrži 150 kalorija, 3 grama proteina i 35 grama ugljikohidrata.
Dok je 100 grama smeđe basmati riže bogatije vlaknima. Ova riža sadrži oko 162 kalorije, 1,5 grama masti, 3,8 grama proteina, 33,8 grama ugljikohidrata i 3 grama vlakana.
2. Smeđa riža
Izvještavanje Harvard Health Publishinga, smeđa riža sadrži glikemijski indeks 50 (niski GI). Stoga je ova riža sigurna za konzumaciju osoba s dijabetesom.
Ne samo da je glikemijski indeks nizak, sadržaj vlakana u smeđoj riži je također prilično velik u usporedbi s bijelom rižom. Zbog toga smeđa riža ne utječe puno na razinu šećera u krvi jer vlakna mogu inhibirati oslobađanje glukoze (šećera) u krv.
U 100 grama smeđe riže sadrži:
- 163,5 kalorija
- 34,5 grama ugljikohidrata
- 3 grama vlakana
- 1,5 grama masti
- 3,4 grama proteina.
Smeđa riža je također opremljena vitaminima i mineralima, kao što su vitamini B, željezo, kalcij i cink.
Savjeti za jelo riže za dijabetičare
Konzumacija riže za podmirenje potreba za ugljikohidratima kod dijabetičara je dopuštena, ali je potrebno i regulirati njezinu konzumaciju. Pogotovo kada je riža prerađena u rižu.
Postoji nekoliko savjeta na koje morate obratiti pažnju ako i dalje želite zdravije jesti rižu za dijabetičare, kao što su:
1. Konzumirajte dovoljno riže
Iako basmati riža i smeđa riža imaju nizak glikemijski indeks, svejedno morate održavati idealan dio potrošnje ugljikohidrata svaki dan.
Obratite pažnju i na drugu hranu koja sadrži ugljikohidrate koju konzumirate tog dana, kao što su kruh, krumpir, rezanci i tjestenina. Ako ste jeli rižu, izbjegavajte drugu hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Konzumacija riže za dijabetes mora biti popraćena izvorima hrane bjelančevina bez brašna i povrća bez škroba (složeni ugljikohidrati), kao što su brokula, špinat ili cvjetača. Savjetuje se da zadovoljite svoje dnevne potrebe za vlaknima od 25 grama dnevno.
Što se tiče proteinske hrane, birajte piletinu, nemasnu govedinu, jaja, tunu, soma i tilapiju.
Pokušajte povećati udio povrća, a ne riže i priloga. U jednom tanjuru porcija povrća je 1/2 tanjura, za proteine i rižu je 1/4 tanjura.
15 opcija hrane i pića za dijabetes, plus jelovnik!
2. Prvo se ohladite
Glikemijski indeks hrane može se promijeniti kada na njega utječe obrada hrane. Jedenje hladne riže može biti jedan od zdravijih načina za dijabetičare.
Svježe kuhana vruća riža ima veću GI vrijednost. Međutim, ako se čuva u hladnjaku, glikemijski indeks će biti niži. To je zato što će se ugljikohidrati u riži nakon hlađenja pretvoriti u otporni škrob.
Otporni škrob je posebna vrsta vlakana koja je složenija i stoga je potrebno dulje da se probavi u tijelu.
3. Uvijek provjeravajte razinu šećera u krvi
Ne zaboravite uvijek redovito kontrolirati šećer u krvi. Također vam pomaže da znate kako vaše tijelo reagira na određenu hranu, tako da ćete po potrebi moći prilagoditi svoju prehranu.
Kontrolirajte šećer u krvi najmanje 2 puta dnevno, prije doručka i poslije večere ili prije spavanja.
Zamjena za rižu za dijabetičare
Osim zamjene bijele riže s basmati rižom i smeđom rižom, postoji nekoliko drugih nadomjestaka za rižu koji također mogu biti opcija za dijabetičare.
Evo nekih namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate koje mogu biti alternativa riži za zadovoljavanje dnevnih energetskih potreba dijabetičara:
1. Kukuruz
Kukuruz je dobar izvor ugljikohidrata za tijelo. U usporedbi s bijelom rižom, kukuruz je sigurniji za dijabetes jer ima manje kalorija.
U 100 grama kukuruza ima 140 kalorija, dok 100 grama bijele riže ima 175 kalorija. Dakle, možete jesti ovaj nadomjestak riže više nego dio riže za dijabetes u jednom obroku. Na taj način će vaš unos kalorija i apetit biti više kontrolirani.
Osim toga, kukuruz sadrži i vlakna tako da proces razgradnje ugljikohidrata u glukozu traje dulje.
Ipak, ipak ne biste trebali pretjerivati u konzumiranju nadomjestaka riže za ovaj dijabetes. Baš kao i riža, kombinirajte kukuruz s izvorima proteina i povrća kako biste dobili potpunu prehranu.
2. Pšenica
Pšenica je zdrava zamjena za rižu za dijabetičare. Jedna od namirnica koje spadaju u vrstu pšenice su zobene pahuljice.
Zobene pahuljice mogu biti alternativni izvor energije za dijabetes. Zobene pahuljice su dobre i za dijabetes zbog sadržaja vlakana.
Međutim, izbjegavajte odabir instant zobenih pahuljica jer su podvrgnute mnogim modifikacijama. Pokušajte odabrati zobene pahuljice koje se brzo kuhaju (brzo kuhanje)
3. Žitarice i orašasti plodovi
Žitarice i orašasti plodovi također mogu biti alternativa riži za dijabetes. Međutim, ako jedete žitarice iz konzerve, ne zaboravite ih prvo oprati. To može pomoći u uklanjanju sadržaja soli za 40 posto.
4. Batat
Slatki krumpir je također vrsta ugljikohidrata zbog koje vam šećer u krvi neće naglo skočiti. Slatki krumpir je dobar za dijabetičare kao zamjena za rižu jer sadrži beta karoten koji je dobar za prevenciju raznih bolesti.
5. Tjestenina od cjelovitog zrna
Tjestenina koja se može koristiti kao zamjena za rižu kod dijabetesa je tjestenina od cjelovitih žitarica odn cjelovita pšenica. Savjeti za maksimalnu potrošnju ugljikohidrata iz tjestenine za dijabetičare je dodavanje povrća koje ne sadrži škrob, poput brokule.
Živite li vi ili vaša obitelj s dijabetesom?
Nisi sam. Pridružite se zajednici pacijenata s dijabetesom i pronađite korisne priče drugih pacijenata. Prijavi se sad!
