Imati idealan oblik tijela svačiji je san. Osim ravnog trbuha, neki ljudi žele imati i jake ruke. Da biste dobili idealno tijelo, jedna stvar koja se može učiniti je vježbanje snage mišića ruku. Formiranje mišića ruku ne samo da uljepšava izgled, već i poboljšava performanse tijela. Kako izgraditi mišiće ruku? U nastavku pogledajte kako.
Koje su vježbe snage za izgradnju mišića ruku?
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) savjetuje odraslima da rade 150-300 minuta kardio ili aerobnih vježbi tjedno. Osim toga, također se preporučuje vježbanje snage barem 2 puta tjedno, uključujući mišiće ruku.
Postoji nekoliko pokreta koje možete učiniti kako biste izgradili mišiće ruku. Prije izvođenja ove vježbe trebali biste se zagrijati oko 5 minuta. To morate učiniti kako biste smanjili rizik od ozljeda mišića.
Evo nekoliko pokreta za trening snage mišića ruku koje možete isprobati.
1. Sklekovi
- Lezite licem prema dolje na pod ili prostirku. Postavite ruke kao oslonac malo šire od ramena i raširite noge ravno iza sebe.
- Držite tijelo u ravnoj liniji zatezanjem trbušnih mišića.
- Savijte laktove i polako spuštajte tijelo dok udišete.
- Gurnite tijelo rukama natrag u početni položaj uz izdisaj.
- Ponovite pokret 10 puta u 2 ponavljanja.
2. Medvjed puzi
- Postavite svoje tijelo kao sklek, ali stopala su vam u širini kukova.
- Puzite tako da zajedno pomičete desnu ruku i lijevu nogu naprijed.
- Učinite isti pokret s druge strane pomicanjem lijeve ruke i desne noge naprijed.
- Glavu, leđa i kukove držite nisko u ravnom položaju.
- Izvedite do 10 koraka naprijed u 2 ponavljanja.
3. Preša za daske
- mjesto utezi za vježbanje na prostirci. Postavite svoje tijelo kao sklekovi s rukama u širini ramena i rukama ravno ispod ramena. Zatim raširite noge malo šire od ramena.
- Dok držite kukove podignute, zatim podignite desnu ruku podižući jednu utezi za vježbanje .
- Zamahnite desnom rukom naprijed-natrag u razini ramena. Učinite isti pokret lijevom rukom.
- Napravite pokret 10 puta u 2 ponavljanja kako biste izgradili mišiće ruku.
4. Biceps kovrče
- Stanite s nogama u širini kukova i držite se utezi za vježbanje na svakoj ruci.
- Opustite nadlaktice i ramena, zatim savijte laktove i podignite utege utezi za vježbanje do ramena. Laktovi trebaju ostati uz rebra.
- Izdahnite dok podižete težinu i udahnite dok se spuštate natrag u početni položaj.
- Ponovite ovaj pokret 20 puta u 2 ponavljanja.
5. Majmunske ruke
- Stanite s nogama u širini kukova i držite se utezi za vježbanje na svakoj ruci.
- Podignite bučice uz strane rebara do pazuha, a zatim ispravite ruke zajedno dok ne budu u razini ramena.
- Ponovite ovaj pokret 20 puta u 2 ponavljanja.
6. Pom-pom krugovi
- Stanite s nogama u širini kukova i držite se utezi za vježbanje na svakoj ruci.
- Ispravite ruke prema dolje i polako pomičite ruke iznad glave.
- Dok se krećete prema gore, rotirajte ruke u pet malih krugova dok vam ruke ne formiraju V oblik.
- Polako spustite ruke u početni položaj i napravite kružne pokrete u suprotnom smjeru.
- Učinite to 10 puta u 2 ponavljanja.
7. Triceps sklekovi s kosim uvijanjem
- Lezite na pod ili prostirku na desnu stranu. Desnom rukom zagrlite lijeva rebra i stavite lijevu ruku na pod ispred desnog ramena.
- Savijte desnu nogu unatrag i podignite lijevu nogu u visini kukova.
- Pritisnite lijevi dlan da podignete torzo od poda dok vam lijeva ruka nije gotovo potpuno ispružena. Istovremeno podignite lijevu nogu što je više moguće.
- Učinite to 20 puta s 2 ponavljanja. Ponovite iste korake s druge strane.
Savjeti za trening snage mišića ruku
Uvijek pazite da trening uvijek započnete zagrijavanjem. Ovo je za pripremu stanja tijela uz smanjenje rizika od ozljeda. Zatim završite s hlađenjem oko pet minuta kako biste stabilizirali disanje i otkucaje srca.
Kako biste postigli najbolje rezultate, osim rutinskog izvođenja gornjih jednostavnih vježbi za snagu mišića ruku, morate to uravnotežiti zdravom prehranom i redovitom tjelovježbom koja uključuje sve članove tijela.
