Nema zdravstvenih problema vezanih uz prirodno vitko tijelo. Ali ako je vaše mršavo tijelo rezultat loše prehrane, drugih zdravstvenih problema ili ste trudni (ili pokušavate zatrudnjeti), to samo po sebi može biti izvor zabrinutosti.
To je razlog zašto kada su gotovo svi opsjednuti mršavim tijelom, zapravo se očajnički borite za debljanje.
No, kao i borba za postizanje mršavog tijela, debljanje tijela može biti veliki izazov. Možete dodati nekoliko kilograma jedući tanjure nasi padanga ili jesti koliko god želite u restoranu sve što možeš pojesti, ali ovo nije zdrav način debljanja tijela. Ovo je pravi put.
Što učiniti ako želite ugojiti svoje tijelo na zdrav način
1. Jedite male porcije, ali često
Ako imate jako malo tjelesne težine, možda ćete se brže osjećati sitima — što znači da ćete jesti rjeđe. Zapravo, poput stroja koji je uvijek uključen, tijelo treba kontinuiranu opskrbu energijom da bi ispravno funkcioniralo.
Kada preskočite obrok, samo tjerate tijelo da funkcionira bez “benzina”. Uz zdravu težinu, tijelo će razgraditi rezerve glukoze i masti za energiju. Ali za ljude koji su vrlo mršavi (premalo težine), tijelo jedva ima dovoljno rezervi i jednog i drugog. Dakle, kako bi nastavilo funkcionirati, tijelo izravno cilja na mišićno tkivo koje se razgrađuje kao rezerva energije za hitne slučajeve.
Najbolji način da spriječite svoje tijelo od gubitka mišićne mase i svakog drugog važnog tkiva je redovita prehrana. Jedite 5-6 malih obroka u razmaku od 3-5 sati tijekom dana nego samo dva ili tri velika obroka.
2. Promijenite sadržaj svog tanjura
Svaki put kad jedete, pokušajte barem pojesti 3 različite grupe hrane na tanjuru za večeru Vas. Umjesto da grickate samo banane i mlijeko, bolje je napraviti sendviče koje napunite namazom od maslaca od kikirikija i kriški banane, a popratite i čašom mlijeka (punomasno ili biljno, ako ste vegetarijanac). Što je sadržaj vašeg tanjura za večeru raznolikiji, to je raznolikiji unos kalorija i hranjivih tvari koje su vašem tijelu potrebne.
3. Birajte namirnice koje su visokokalorične
Registrirana nutricionistica iz Seattlea Kim Larson savjetuje vam da počnete napuštati hranu označenu kao “bez masnoće”, “niskokalorična”, “ili dijeta”. Jedite hranu bogatu kalorijama i mastima. Ali nemoj biti nemaran. Proizvodi životinjske masti daju hranjive tvari i visok unos masti, ali također sadrže zasićene masti koje mogu povećati loš kolesterol.
Birajte biljne izvore masti od orašastih plodova i sjemenki, sira, avokada, kukuruza, zobenih pahuljica, krumpira, kremastih juha i prirodnih ulja poput maslinovog ulja kako biste dobili zdrave masti pune hranjivih tvari i kalorija. Također uključite jaja i masnu ribu kao što su losos, tuna ili sardine umjesto crvenog mesa. Masna riba ima više kalorija i sadrži zdrave omega-3 masne kiseline.
Za međuobrok riješite se svojih omiljenih pakiranih krafni i čipsa (iako mogu biti deblji) i zamijenite ih grčkim jogurtom prelivenim granolom i mueslijem te sušenim voćem. Grčki jogurt ima više proteina od običnog mlijeka, a također je bogatiji vlaknima, dobrim mastima i kalorijama.
4. Popijte sok ili smoothie za punjenje
Izostavite sodu, kavu i čaj koji imaju gotovo nultu nutritivnu vrijednost i kalorije. S druge strane, ako ste lijeni jesti, piti smoothije ili voćne sokove puno kalorija. Pomiješajte svoj smoothie kao zamjenu za obrok s punomasnim mlijekom (ili zamjenom za mlijeko, kao što je sojino mlijeko ili drugo orašasto mlijeko) i varijantom vašeg omiljenog svježeg voća. Za dodatne kalorije možete u svoj smoothie umiješati chia sjemenke, maslac od badema ili kikirikija ili proteinski prah.
Osjećaj sitosti od "jedenja" tekućine nije isti kao da ste prepuni teške hrane od koje vam je mučnina u želucu, tako da i dalje možete povećavati unos hranjivih tvari i kalorija koliko god često želite, a da ne morate brinuti hoćete li biti siti do osjećate se punim.
5. Jedite prije spavanja
Tijekom spavanja tijelo radi na liječenju i regeneraciji oštećenih stanica i tkiva. Da biste podržali ovu jednu tjelesnu funkciju, u redu je jesti prije spavanja kako bi se osigurala opskrba energijom još uvijek dostupna za tijelo koje je zauzeto radom. Jedenje prije spavanja ponekad može izazvati žgaravicu u želucu usred noći.
Dakle, umjesto grickanja tek-tek pržene riže, trebali biste odabrati zdrav međuobrok. Na primjer, zdjela salate pomiješane s pšeničnom tjesteninom i maslinovim uljem te narezanim pilećim prsima i ribanim sirom.
6. Vježbajte rutinu
Vježbanje, posebno trening snage, može vam pomoći da dobijete na težini izgradnjom i jačanjem mišića. Vježbanje također potiče vaš apetit.
Čak i za vrlo mršave osobe, ipak je važno paziti da ne pretjeraju sa šećerom i masnoćama dok se debljaju. Povremeni zalogaj čokoladne torte ili sladoleda je u redu, ali većina grickalica koje jedete ipak bi trebala biti zdrava i pružiti dodatnu prehranu osim kalorija.
