Kalistenika možda neće zvučati poznato vašim ušima. Ali, a da toga niste svjesni, često radite ovaj sportski pokret, znate. Pokreti u kalistenici često su dio zagrijavanja prije bavljenja drugim sportovima. Ovdje su prednosti kalistenike, vrste i načini jednostavnog izvođenja koje početnici mogu pratiti.
Što je kalistenika?
Kalistenika je skup motoričkih pokreta za izgradnju tjelesnih mišića koje možete izvoditi koristeći samo svoju tjelesnu težinu i silu gravitacije.
Ovaj sportski pokret uključuje pokrete povlačenja, iskora, guranje i podizanja bez potrebe za korištenjem bilo kakvog alata. Što češće vaši mišići rade, imate više mišićne mase.
Kalistenika se također često naziva ulična vježba . To je zato što se dovoljno samo povesti, ove sportske pokrete možete raditi gdje god i kad god želite.
Prednosti kalisteničke vježbe za tjelesnu kondiciju
Prednosti kalistenike mogu se izjednačiti s treningom otpora ( trening izdržljivosti ), trening snage ( trening snage ), i trening s utezima.
Međutim, općenito ovaj sport ima sljedeće prednosti.
- Smršavite sagorijevanjem tjelesnih kalorija tijekom vježbanja.
- Izgradite mišiće tijela ciljajući određene mišićne skupine ili cijeli oblik tijela u isto vrijeme.
- Održavanje čvrstoće i gustoće kostiju i zglobova, od kojih je jedan izbjeći rizik od gubitka koštane mase (osteoporoze).
- Poboljšajte ravnotežu i koordinaciju tijela.
Kalistenika također uključuje kardio vježbe, tako da također može pomoći u održavanju zdravlja i kondicije pluća, srca i krvnih žila (kardiovaskularnih).
Zapravo, prema istraživanju u časopisu Stručni pregled respiratorne medicine iz 2016. izvijestili su da su gimnastika i vježba općenito sigurni i učinkoviti kao i vožnja bicikla za osobe s KOPB-om (kronična opstruktivna plućna bolest).
Različiti osnovni pokreti kalistenike
Kalistenika kombinira različite gimnastičke pokrete koje ste možda već radili. Pa, postoje neki od najosnovnijih kalisteničkih poteza koje početnici moraju svladati, kao npr sklekovi , zgibovi , iskoraci , čučnjevi , škripanje , daska , i jumping jacks .
Slijedi objašnjenje i vodič za svaki pokret koji možete pratiti.
1. sklekovi
Sklekovi su jedan od onih pokreta koje je gotovo svatko ikada radio. Ovim pokretom vaše tijelo radi u potpunosti, posebno mišići gornjeg dijela tijela, kao što su prsa, ramena i tricepsi.
Da napravim potez sklekovi , možete slijediti dolje navedene korake.
- Postavite tijelo ležeći licem prema dolje na pod ili prostirku, koristeći dlanove i nožne prste kao potporu.
- Obje ruke u ravnom položaju su nešto šire od ramena, dok su vam noge ravne iza vas.
- Savijte laktove i polako spuštajte tijelo. Pazite na udaljenost između prsa i poda dok se spuštate, ne dopustite da vam prsa dodiruju pod.
- Gurnite ruke da podignete tijelo natrag u početni položaj. Držite gornji položaj tijela, kao što su glava i leđa ravno, u ravnini sa stopalima.
- Ponovite pokret gore-dolje polako pravilnom tehnikom.
2. Zgibovi
Pull up je vješanje i podizanje tjelesne težine snagom ruku na željeznoj šipki odn poluga za povlačenje . možeš naći poluga za povlačenje u gradskim parkovima, teretanama ili možete kupiti vlastitu opremu za ugradnju kod kuće.
Pokret zgibovi to bi vam u početku moglo biti malo teško učiniti. Međutim, možete to naučiti polako pomoću koraka u nastavku.
- Stanite ispod jedne šipke ili šipke za povlačenje, a zatim uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema glavi.
- Za početak, pokušajte objesiti noge s poda i zadržite se nekoliko trenutaka.
- Zatim pokušajte podići tijelo prema gore savijajući laktove dok vam brada ne bude paralelna ili iznad šipke.
- Spuštajte tijelo dok vam laktovi i ruke ponovno ne budu ispravljene.
- Ponavljajte pokrete gore-dolje i pazite na položaj glave dok noge ne ostanu ravne.
3. Iskoraci
Pokret iskoraci fokusira se na trening snage mišića donjeg dijela tijela, kao što su kvadricepsi, tetive koljena, stražnjica ( gluteusima ), i telad. Iskoraci Također je prikladno za vas da odaberete sportske pokrete kako biste smanjili bedra, znate.
Iako izgleda lagano, pokret iskoraci treba tvoja izdržljivost. Evo vodiča za pravilno kretanje ove kalisteničke vježbe.
- Stanite uspravno i idite velikim koracima naprijed. Postavite oba dlana držeći bokove.
- Savijte koljeno noge koja korača naprijed kako bi podržala težinu tijela. U međuvremenu, koljeno stražnje noge također se savija kako bi se održala ravnoteža.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, prije nego što se prednja noga vrati u stojeći položaj.
- Ponovite ovaj pokret drugom nogom za korak naprijed.
4. Čučanj
Čučanj je jedna od kalisteničkih vježbi koja pomaže u treniranju snage jezgre i mišića donjeg dijela tijela. Ovaj pokret u polučučnju morate napraviti ispravno kako biste izbjegli rizik od bolova u donjem dijelu leđa.
Pa, učiniti čučnjevi ispravno možete pratiti sljedeće pokrete.
- Početni položaj tijela je stojeći s obje noge u širini ramena. Postavite ruke kao da ste sklopljene ispred prsa.
- Savijte koljena i spustite se u polučučanj, istovremeno gurajući leđa unatrag.
- Pobrinite se da vam bedra budu paralelna s podom i ispružite prsa naprijed.
- Zadržite položaj polučučnja nekoliko trenutaka, a zatim se vratite u stojeći položaj i ponovite.
5. Škripanje
Baš kao trbušnjaci, prednosti vježbanja škripanje ili trbušni škripac je trenirati i izgraditi snagu trbušnih mišića. Ova vježba također poboljšava ravnotežu u isto vrijeme, ako je radite ispravno.
Evo koraka kako napraviti potez škripanje koje možete lako vježbati.
- Lezite na leđa na pod ili prostirku sa savijenim nogama i ravnim stopalima na površini.
- Stavite ruke iza glave ili preko prsa.
- Polako podignite ramena i gornji dio leđa s glavom prema koljenima.
- Zatim se spustite u početni položaj i ponovite pokret nekoliko puta.
6. Daska
U kalistenici, plank se klasificira kao statična vježba u kojoj je položaj tijela statičan ili se ne pomiče. Daska korisno za jačanje core mišića i zatezanje želuca, čak i za formiranje želuca od šest komada.
Kako bi stekli koristi od prakse daska , evo nekih stvari na koje morate obratiti pažnju.
- Lezite na trbuh i postavite svoje tijelo kao početni položaj pokreta sklekova.
- Pazite da su vam ruke ravne s dlanovima kao potporom. Vaša stopala su također ravna unatrag i koristite vrhove prstiju kao potporu.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko minuta s glavom, vratom, leđima i nogama u ravnoj liniji.
7. Skakanje
Skakanje možda ga bolje poznaješ kao zvjezdani skok ili zvjezdani skok. Prednosti ovog pokreta su vrlo dobre za kardiovaskularnu kondiciju i snagu tijela.
Način za napraviti jumping jacks prilično jednostavno i možete slijediti sljedeći vodič.
- Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i stavite ruke sa strane.
- Napravite skačući pokret dok otvarate obje noge. Također, podignite obje ruke kružnim pokretima kao da pljeskate.
- Vratite se u početni položaj tijekom doskoka i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.
Savjeti i kako raditi kalisteniku za početnike
Osnovni pokreti kalistenike mogu trenirati snagu mišića gornjeg dijela tijela, jezgre, donjeg dijela tijela ili cjelokupnog. Želite li doći u dobru formu, ovu vježbu trebate raditi nekoliko puta tjedno.
Pa, kako raditi kalisteniku za početnike možete raditi kombinacijom pokreta. Sljedeće osi.
Zagrijavanje
Zagrijavanje ima za cilj pripremiti tijelo i izbjeći rizik od ozljeda tijekom vježbanja. Izvedite sljedeći pokret zagrijavanja za 2-3 ponavljanja.
- Šetnja na licu mjesta: 1 minuta
- Skakanje : 20 ponavljanja
- Polučučnjevi : 10 ponavljanja
- sklekovi : 10 ponavljanja
Pokret jezgre
Napravite pokret jezgre u 2-3 ponavljanja. Dajte si pauzu od 5-15 sekundi za svaki pokret. Evo slijeda pokreta koje možete vježbati.
- Zgibovi : 1 minuta (učinite što možete)
- Čučanj : 25 ponavljanja
- Škripanje : 20 ponavljanja
- sklekovi : 20 ponavljanja
- Iskoraci : 15 ponavljanja (na svakoj nozi)
- Daska : 1 minuta (povećajte na 2 minute ako možete)
- Kardio: trčanje 10 minuta ili sprint 10 x 30 sekundi
Aerobna gimnastika kod kuće? Evo Vodiča za jednostavno kretanje za početnike
Serija gore navedenih programa usmjerena je na treniranje mišića tijela u cjelini, kako gornjih, tako i mišića donjeg dijela tijela. Kalestenika je fleksibilna vježba, tako da može promijeniti vrstu vježbe i raznolikost pokreta koje radite.
Na primjer, ako želite raditi na prsima, ramenima i rukama, mogli biste se više usredotočiti na vježbe za gornji dio tijela, kao npr. sklekovi , zgibovi , i daska .
Obrnuto, ako se usredotočite na gubitak masnog tkiva na bedrima, možete se više usredotočiti na pokrete kako biste trenirali mišiće bedra, stražnjice i potkoljenice, kao npr. čučnjevi i iskoraci .
Ako ste već vješti u izvođenju osnova, unesite raznolikost u svoje pokrete tijekom kalistenike. Na primjer, radeći jednoručna daska s jednom podignutom rukom ili čučnjevi s bučicama kao dodatnom težinom.
Izvođenje pokreta pravilnom i pravilnom tehnikom zasigurno će vas spriječiti rizik od ozljeda. Prije bavljenja gimnastikom, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako imate povijest bolesti ili poremećaja mišića, kostiju i zglobova.
