Nije važna samo vrsta hrane na koju biste trebali obratiti pažnju, važna je i količina hrane koju jedete. Vrsta i količina hrane koju jedete utječu na to koliko kalorija ulazi u vaše tijelo. Adekvatne količine ili porcije hrane mogu vam pomoći u održavanju tjelesne težine. Dakle, što je s vašim dosadašnjim porcijama hrane? Je li to dovoljno ili je to prednost/mana?
Koliko je obroka dovoljno za jedan obrok?
Porcija obroka je koliko hrane pojedete u jednom obroku. Koliko porcija treba biti dovoljno za svaku osobu mora biti različito. To ovisi o vašim dnevnim potrebama za kalorijama i vašim prehrambenim navikama.
Dakle, saznati je li vaš dosadašnji obrok dovoljan ili višak/nedostatak može biti malo teško. Vaše dnevne potrebe za kalorijama moraju se izračunati unaprijed, što je prilagođeno vašoj razini aktivnosti.
Broj kalorija možete sami izračunati korištenjem izračuna idealne tjelesne težine pomoću Broca formule. Brocinu formulu možete izračunati na sljedeći način:
Idealna težina = (visina – 100) – 10% (za muškarce < 160 cm i žene < 150 cm, nije smanjeno za 10%).
Nakon što dobijete idealnu težinu, izračunajte svoje osnovne kalorije dnevno, za muškarce 30 cal po kilogramu idealne tjelesne težine, dok za žene 25 kalorija po kilogramu idealne tjelesne težine.
Međutim, da biste lakše saznali koliko biste trebali jesti svaki dan (prosjek za svaku osobu), ove smjernice mogu biti od pomoći.
Porcije povrća i voća
Konzumacija povrća i voća trebala bi biti najmanje pet porcija dnevno (kombinirano). Jedna porcija povrća obično je navedena u staklenim jedinicama. Gdje, jedna čaša je otprilike čak 100 grama. U međuvremenu, jedan dio voća se obično navodi u jedinicama voća ili komadića, na primjer 1 porcija jabuke je 1 voće ili 1 porcija dinje je 1 komad.
To ovisi o veličini svakog voća, tako da je porcija svakog voća sigurno različita. Obično 1 mala voćna porcija može sadržavati nekoliko voća, a 1 velika voćna porcija uključuje samo voće ili 1 krišku.
Dio ugljikohidrata
Konzumirajte izvore hrane s ugljikohidratima, kao što su riža, rezanci, kruh i krumpir, čak 3-4 porcije. Jedna porcija riže je čak 100 grama ili 1 mjerica riže. Jedna porcija rezanaca je 200 grama, jedna porcija kruha je 3 kriške, a jedna porcija krumpira je 2 srednja komada.
Proteinski dio
Konzumirajte izvore životinjskih proteina (kao što su piletina, meso, jaja i riba) i izvore biljnih proteina (kao što su grah, tofu i tempeh) čak 2-4 obroka (kombinirano). Pokušajte jesti barem 2-3 porcije ribe tjedno.
Porcija piletine je 1 komad ili oko 40 grama, porcija junetine je 1 komad ili oko 15 grama, a porcija ribe je oko 30-40 grama ili 1 komad. U međuvremenu, porcija orašastih plodova obično je oko 2,5 žlice (25 grama), porcija tofua je 2 komada (100 grama), a porcija tempeha je 2 komada (50 grama).
Kako znati jedete li dovoljno porcija?
Zapamtite, gore navedene smjernice ne uključuju grickalice ili bilo što drugo što jedete. Dakle, kako vaš unos hrane ne bi premašio kalorije koje su vašem tijelu potrebne, uz glavne obroke morate kontrolirati i porciju grickalica.
U pakiranoj hrani obično se navodi nutritivni sadržaj u svakoj porciji hrane. Dakle, možete procijeniti koliko kalorija pojedete kada jedete ovu pakiranu hranu.
Drugi način da saznate koliko ste hrane pojeli je da vodite evidenciju o hrani koju jedete (kao što je vođenje dnevnika hrane). Možete bilježiti što jedete, koliko i kada jedete. Ovo je vrlo korisno u saznanju da li hrana koju jedete premašuje vaše kalorijske potrebe ili je još uvijek nedostaje. Zabilježite svaki obrok koji pojedete, bilo da se radi o glavnom obroku ili samo međuobroku.
