Minerali su neorganski spojevi koji su potrebni vašem tijelu da bi se normalno razvijalo i funkcioniralo. Iako su potrebni u malim količinama, minerali djeluju široko i pokrivaju širok raspon sustava i organa u vašem tijelu.
Postoje dvije skupine minerala sadržanih u hrani, a to su makro minerali i mikro minerali. Koji su neki primjeri minerala u svakoj skupini i njihova upotreba za tijelo? Odgovor pogledajte u sljedećoj recenziji.
Minerali i njihove vrste
Poput vitamina, minerali su mikronutrijenti ili mikronutrijenti. To znači da ga tijelo treba u malim količinama. Da biste saznali količinu vaših dnevnih potreba za mineralima, možete pogledati broj nutritivnih potreba (RDA).
Većina ljudskih izvora minerala dolazi iz raznolike i nutritivno uravnotežene prehrane. Međutim, postoje i osobe s određenim stanjima koje trebaju dodatno unositi minerale iz suplemenata.
Minerali u hrani dijele se na dvije vrste, a to su makro minerali i mikro minerali. elementi u tragovima ). Oba imaju sljedeće razlike.
1. Makro minerali
Makro minerali su minerali koji su vašem tijelu potrebni u velikim količinama. Raspon zahtjeva za makromineralnim tvarima kreće se od nekoliko desetaka do tisuća miligrama. Primjeri minerala u ovoj skupini su kalcij, fosfor, kalij i magnezij.
2. Mikro minerali
Mikro minerali odn elementi u tragovima je mineral koji je potreban u malim količinama, što je manje od 100 miligrama. Neki od minerala klasificirani kao elementi u tragovima naime željezo, bakar, cink, mangan i jod.
Funkcije i izvori minerala
Kao mikronutrijenti, minerali imaju važnu ulogu u različitim funkcijama organa i organskim mehanizmima. U nastavku su navedene različite vrste minerala, upotreba svakog od njih i hrana iz koje se dobivaju.
1. Kalcij
Glavna funkcija kalcija je održavanje gustoće i zdravlja kostiju, kao i igra ulogu u zgrušavanju krvi i zacjeljivanju rana. Ovaj mineral također aktivira određene probavne enzime koji će razgraditi hranu u hranjive tvari.
Dnevna potreba za kalcijem za odrasle je 1000 miligrama. Ovu potrebu možete zadovoljiti konzumiranjem mlijeka i njegovih prerađenih proizvoda, morskih plodova (morskih plodova), piletine i govedine.
2. Fosfor
Mineral fosfor ima važnu funkciju u formiranju kostiju i zuba, korištenju masti i ugljikohidrata u tijelu, te obnovi stanica i tkiva. Odraslim je u prosjeku potrebno 700 miligrama fosfora dnevno.
Namirnice koje su izvori ovog minerala uključuju govedinu, ribu, piletinu i žitarice iz skupine žitarica (riža, kukuruz, kvinoja i druge). Uz to ima i mnogo keksa odn krekeri koji je obogaćen ovim mineralom.
3. Kalij
Mineral kalij igra ulogu u funkciji živaca, kontrakciji mišića i otkucaju srca. Ovaj mineral također pomaže u uklanjanju otpada iz stanica, sprječava hipertenziju zbog visoke razine natrija i mineral je elektrolita.
Odraslima je potrebno 4700 miligrama kalija dnevno. Najbolji izvori kalija su zeleno lisnato povrće, mrkva, krumpir i agrumi poput naranče.
4. Magnezij
Magnezij pomaže u procesu metabolizma masti i proteina, aktivira više od 300 vrsta tjelesnih enzima i uravnotežuje elektrolite kada se mišići kontrahiraju. Vašem tijelu je također potreban magnezij za pretvaranje hrane u energiju.
Potrebe za magnezijem odraslih su 360 miligrama dnevno za muškarce i 330 miligrama dnevno za žene. Izvori ovog minerala su raznoliki, uključujući tofu, tempeh, zeleno lisnato povrće i govedinu.
5. Sumpor (sumpor)
Tijelo treba minerale sumpora za stvaranje proteina, pretvaranje hrane u energiju te ispis i popravak DNK. Poput kalcija i fosfora, sumpor je jedan od najzastupljenijih minerala u tijelu.
Potrebe za sumporom odraslih osoba dnevno su 800-900 miligrama. Možete ga ispuniti jedući orašaste plodove, sjemenke, meso, jaja i povrće križonosan kao što su brokula, cvjetača i kupus.
6. Natrij
Natrij je mineral elektrolita poput kalija. Ovaj mineral pomaže u radu mišića i živaca, regulira volumen krvi i utječe na krvni tlak. Iako je koristan, pretjerani unos natrija može dovesti do visokog krvnog tlaka.
Odraslima je potrebno 1500 miligrama natrija dnevno. Glavni izvori ovog minerala dolaze iz kuhinjske soli, pakirane i prerađene hrane, piletine i jaja.
7. Željezo
Željezo je esencijalni mineral u stvaranju posebnih proteina zvanih hemoglobin i mioglobin. Hemoglobin veže kisik na crvene krvne stanice, dok mioglobin veže kisik na mišićne stanice.
Potrebe za željezom za odrasle muškarce su 9 miligrama dnevno, dok je ženama potrebno 14 miligrama dnevno. Najbolji izvori željeza su crveno meso, orašasti plodovi, suho voće i hrana koja je obogaćena ovim mineralom.
8. Bakar
Bakar ima važnu funkciju za održavanje zdravih kostiju, krvnih žila, živaca i imunološkog sustava. Također morate zadovoljiti potrebe ovog minerala kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti i gubitka koštane mase.
Odrasli muškarci i žene trebaju 900 mikrograma bakra dnevno. Ovaj mikromineral možete dobiti iz školjki, iznutrica, graha, crnog papra i zelenog lisnatog povrća.
9. Cink (cink)
Vašem tijelu je potreban unos minerala cinka za obradu ugljikohidrata, proteina i masti iz hrane. Osim toga, cink također igra ulogu u stvaranju tjelesnih stanica i enzima, kao i u procesu zacjeljivanja rana.
Potrebe za cinkom odraslih su 11 miligrama dnevno za muškarce i 8 miligrama dnevno za žene. Namirnice koje sadrže najviše cinka su mlijeko, sir, crveno meso i školjke.
10. Mangan
Mangan pomaže u stvaranju enzima, vezivnog tkiva, kostiju, spolnih hormona i proteina za zgrušavanje krvi. Ovaj mineral također pomaže u procesu apsorpcije kalcija, regulaciji šećera u krvi i aktivaciji enzima.
Odraslim muškarcima preporučuje se podmirivanje potreba za manganom od 2,3 miligrama dnevno, dok je ženama 1,8 miligrama dnevno. Ovaj mineral možete dobiti iz orašastih plodova, zobi, graška i kruha.
11. Jod
Jod ima ulogu u stvaranju hormona štitnjače, fizičkom i psihičkom rastu te regulaciji tjelesne temperature. Također morate zadovoljiti potrebe ovog minerala za održavanje zdravog živčanog i mišićnog tkiva.
Odrasli trebaju unos joda od 150 mikrograma dnevno. Osim soli, izvori joda dolaze iz morske ribe, školjki i nekoliko vrsta žitarica u malim količinama.
12. Krom
Mineral krom važan je u razgradnji masti i ugljikohidrata. Ovaj mineral potiče stvaranje masnih kiselina i kolesterola koji su tijelu potrebni. Osim toga, krom također pomaže aktivirati hormon inzulin za kontrolu šećera u krvi.
Potreba za kromom za odrasle je 30-36 mikrograma dnevno. Da biste zadovoljili ovu potrebu, možete jesti crveno meso, grah, pšenicu, rižu, sirak i slične žitarice koje spadaju u skupinu žitarica.
13. Selen
Selen pomaže imunološkom sustavu, reproduktivnom sustavu i procesima metabolizma masti. Da biste zadovoljili potrebe za selenom od čak 24-30 mikrograma dnevno, možete konzumirati mlijeko, luk ili pileće meso.
Minerali su esencijalne hranjive tvari potrebne za obavljanje normalnih funkcija tjelesnih organa. Makrominerali su minerali koji su potrebni u velikim količinama, dok su mikrominerali minerali koji su potrebni u malim količinama.
Te prehrambene potrebe možete zadovoljiti jednostavno jedući raznoliku hranu. Međutim, ako imate određena stanja zbog kojih trebate uzimati suplemente, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste odredili dozu.
