Roditeljstvo

Zdrava prehrana za tinejdžere, kao što? •

Dok ste tinejdžer, vaše će tijelo proći kroz mnoge promjene koje utiču na vaše samopouzdanje i emocionalnu dobrobit; sve to treba poduprijeti zdravom i uravnoteženom prehranom.

Prehranom raznolikom i uravnoteženom prehranom kako je navedeno u Vodiču za zdravu prehranu NHS-a, vaše bi tijelo trebalo moći dobiti svu energiju i hranjive tvari koje su vam potrebne iz hrane i pića koje konzumirate, što vam omogućuje optimalan rast i razvoj.

Tko je rekao da dijeta nije dobra za tinejdžere? Čitajte dalje kako biste saznali kako se držati zdrave prehrane bez brige roditelja.

Preporuke za prehrambene potrebe adolescenata

Tinejdžeri bi trebali jesti tri glavna obroka i dva do tri zdrava međuobroka dnevno. Namjerno preskakanje obroka neće doprinijeti uspjehu vašeg programa mršavljenja i loše je za vaše zdravlje općenito, jer ćete propustiti mnoge važne hranjive tvari. Također, bez obzira na razlog vaše prehrane (gubitak ili održavanje težine), još uvijek morate pratiti broj kalorija kako biste osigurali da vaše tijelo u jednom danu sagorijeva više energije nego što je apsorbirate.

Broj kalorija potrebnih tinejdžeru svaki dan varira ovisno o brojnim čimbenicima, uključujući dob, spol, visinu i težinu te razinu tjelesne aktivnosti. Osim toga, potreba za gubitkom, održavanjem, debljanjem i drugi čimbenici utječu na to koliko kalorija treba konzumirati. Kao vodič, citirano iz američkog Ministarstva zdravstva:

dječaci

Preporuke za prehrambene potrebe dječaka adolescenata (osobni dokument; izvor //health.gov)

tinejdžerice

Preporuke za prehrambene potrebe adolescentica (osobni dokument; izvor //health.gov)

Općenito, dnevno treba konzumirati oko 1800 kalorija. Ako vježbate barem 30 minuta dnevno, možete izgubiti između 0,5 i 1 kilogram težine tjedno uz dnevni unos od 1800 kalorija.

Neki važni nutrijenti na koje treba paziti su željezo, vitamin D i kalcij.

Na što mlade djevojke trebaju obratiti pažnju

Ako planirate smršaviti ograničavanjem unosa masti i proteina, njihov bi menstrualni ciklus mogao biti poremećen, što bi moglo utjecati na njihovu plodnost i zdravlje kostiju u budućnosti. Izgubit ćete dosta željeza u svakom menstrualnom ciklusu. To znači da biste trebali pokušati nadoknaditi ovu izgubljenu količinu jedući hranu bogatu željezom u svojoj prehrani, kao što su nemasno crveno meso, jaja, obogaćene žitarice, suhe marelice, špinat, kelj, brokula, zob i cjelovite žitarice.

Međutim, željezo je također od velike koristi za dječake. Željezo igra ključnu ulogu u replikaciji stanica, stoga je važno da svi tinejdžeri jedu uravnoteženu prehranu kako bi zadovoljili svoje potrebe rasta. Brz rast, zajedno s lošim načinom života i prehranom, može rezultirati anemijom s nedostatkom željeza zbog koje tinejdžeri mogu izgledati i osjećati se umorno ili bez daha, imati poteškoća s koncentracijom i utjecati na mentalni i fizički razvoj.

Zdrav doručak za tinejdžere

Tinejdžeri koji redovito doručkuju imaju dobre rezultate u školi i imaju tendenciju jesti zdravije tijekom ostatka dana, prema Nemours Foundation, neprofitnoj organizaciji koja se usredotočuje na zdravlje djece.

Odaberite jednostavan i brz obrok za doručak kako ne biste morali brinuti o tome što ćete jesti tijekom prezaposlenog jutra. Tinejdžerima je svaki dan potrebno puno cjelovitih žitarica, pa je sendvič od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija ili narezanim avokadom i tvrdo kuhanim jajetom dobar izbor. Dodajte čašu obranog mlijeka i nekoliko komada svježeg voća za povećanje kalcija i vitamina. Zob preko noći — najnoviji trend zdrave hrane; mješavina jogurta, zobi, granole i voća — brza je opcija (možete je napraviti večer prije); kao i tanjur kajgane ili omlet s kobasicom ili pilećim prsima na žaru, ili zdjela gotovih žitarica s nemasnim mlijekom i nadjevom od svježeg voća.

Ujutro popijte čašu vode umjesto šalice kave ili čaja. Voćni sokovi su kalorični (osim ako su domaći, bez dodanog šećera i mlijeka), stoga ograničite njihov unos.

Zdrave grickalice za tinejdžere

Tinejdžeri su upoznati s onim što se zove grickalica. Međutim, grickanje vas ne ugoji uvijek. Trik je u tome da budete sigurni da je ukusna, ali zdrava hrana uvijek spremna kod kuće kada to želite. Pobrinite se da postoji mnogo izbora međuobroka koji vašem tijelu mogu učiniti jednako dobro kao i vaš glavni obrok.

Možete birati između pola štapića kvalitetne tamne čokolade, zdjelice miješanih orašastih plodova i sjemenki bez soli, jogurta, slanih kokica ili sušenog voća (grožđice, sultanije); jedna kriška banane ili jabuke i maslac od kikirikija; ili vaš omiljeni voćni čips.

Odličan ručak za tinejdžere

Umjesto nasumice grickanja, zašto ne biste počeli donositi ručak u školu? Osiguranje hrane sigurno je jamstvo ispunjenja dobro kontrolirane prehrane. Pripremite svoj jelovnik za ručak večer prije.

Pomiješajte jelovnik za ručak s mješavinom proteina i škrobnih ugljikohidrata. Prazne namirnice s ugljikohidratima opskrbit će vaše tijelo samo privremenim zalihama energije, pa ćete poslijepodne brže zaspati kada je vaše tijelo iscrpljeno energijom. Ključno je odabrati zdrave ugljikohidrate koji podržavaju ravnotežu šećera u krvi. To znači, klonite se običnog kruha ili planine riže!

Odaberite sendvič s kruhom od cjelovitog pšeničnog kruha preliven narezanom govedinom, lososom, tunom, puretinom ili pilećim prsima, uz zdjelu salate od svježeg voća ili probajte zdravu verziju proljetnih rolada: punjene vlažnom kožom spring rolla s narezanim na ploške govedina ili nemasna piletina s narezanim krastavcem, klicama, rajčicom i slatko-kiselim umakom. Popijte čašu pravog voćnog soka (bez šećera i mlijeka) ili obranog mlijeka. Izbjegavajte gazirana pića ili druga slatka pića.

Zdrava večera bez brige

Nema problema s jelom navečer, dokle god zadržite porcije. Tinejdžeri općenito trebaju 150 grama proteina svaki dan.

Napunite (barem) polovicu svog tanjura šarenim voćem i povrćem. Popratite unos vitamina i minerala s povećanjem proteina iz orašastih plodova i sjemenki. Pržena riža na maslacu punjena špinatom i graškom, kvinoja s prženim povrćem ili tjestenina od cjelovitog zrna pšenice s umakom od rajčice dobar su izbor.

Osigurajte vodu ili topli čaj kao pratitelja na večeri. Pred spavanje nikad ne škodi grickanje. Odaberite pola šalice jogurta bez masti prelivenog voćem ili kuglicu omiljenog nemasnog sladoleda.

Planiranje zdrave prehrane ne znači da je dosadna

Planiranje zdrave prehrane samo je jedan od načina da bolje upravljate svojim životom. Da biste ostali zdravi i održali svoje tijelo u najboljem stanju, morate početi jesti puno svježeg voća i povrća, i to dosljedno. Nije to egzaktna znanost, radi se samo o promjeni prehrambenih navika kako se ne biste okretali čipsu, čokoladi ili drugim 'praznim' grickalicama kada ste gladni.

Međutim, zdrava prehrana ne znači da se više ne možete prepustiti svojoj omiljenoj hrani. Nakon što se naviknete na četiri tjedna rigoroznog planiranja, počnite uvoditi jedan "slobodan" dan u tjednu - bilo da je to subota navečer u tjednu s prijateljima ili partnerom, ili usred tjedna kao zabavan bijeg od stres školskog rada. Ako šest dana provedete zdravo jedući (ili pet, u bilo kojem tjednu), uživajući u pizzi, pohanoj piletini u restoranu brze hrane ili hamburgerima i krumpirićima ne bi trebalo biti velika stvar. Ali ipak, prije svega: izbjegavajte slatke napitke što je više moguće.

Ne zaboravite vježbati, OK!

PROČITAJTE TAKOĐER:

  • Voće bogato vitaminom C, osim naranče
  • Pretilost nije uvijek uzrokovana previše jedenja
  • 7 uzroka gladi brzo čak i nakon samo jela
Vrtoglavica nakon što ste postali roditelj?

Pridružite se roditeljskoj zajednici i pronađite priče drugih roditelja. Nisi sam!

‌ ‌

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found