Uz rutinsku provjeru sadržaja, zdravlje trudnica mora se održavati i adekvatnim unosom hrane. Ne samo to, unos hrane koji zadovoljava dnevne nutritivne ili prehrambene potrebe također pomaže trudnicama optimizirati razvoj fetusa.
Dakle, koji je popis prehrambenih potreba ili prehrambenih potreba koje su dobre i važne za trudnice za zdravlje svog tijela i buduće bebe u utrobi?
Koje hranjive tvari trebaju trudnice?
Kako bi majka i beba ostali zdravi tijekom trudnoće dok ne dođe vrijeme porođaja, pobrinite se da sve prehrambene potrebe majke svakog dana budu pravilno zadovoljene.
Pa, evo raznih nutrijenata ili hranjivih tvari koje su majke potrebne tijekom trudnoće:
1. Proteini
Protein je hranjiva tvar za trudnice koja je vrlo važna za popravak oštećenih tkiva, stanica i mišića.
Osim toga, proteini su i hranjivi sastojak za trudnice koji doprinose povećanju opskrbe tijela krvlju.
Osobito tijekom trudnoće tijelo trudnice treba proizvoditi krv u dvostruko većoj količini nego inače.
Adekvatan unos proteina također podržava optimalniji rast i razvoj fetusa, posebice razvoj mozga.
Hrana za trudnice za zadovoljavanje potreba za proteinima može biti od prerađene govedine, piletine, ribe, jaja, mlijeka, orašastih plodova i sjemenki.
Prema stopi adekvatnosti ishrane (RDA), trudnicama se savjetuje konzumacija proteina čak 61-90 grama (gr) dnevno ovisno o tromjesečju trudnoće kako bi zadovoljili svoje dnevne prehrambene potrebe.
Potrebe za bjelančevinama trudnica u prvom tromjesečju su oko 61 gram, u drugom tromjesečju 70 grama, au trećem 90 grama.
2. Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su hranjive tvari za trudnice koje su vrlo važne za opskrbu tijela energijom.
Nakon što se probave u želucu, ugljikohidrati će se pretvoriti u glukozu koja je glavni izvor energije za tijelo.
Adekvatna tjelesna energija zauzvrat može olakšati metabolički rad, a pritom spriječiti trudnice od umora i slabosti tijekom aktivnosti.
Unos glukoze također je hranjiva tvar ili hranjiva tvar za trudnice koja je važna za fetus da podrži proces rasta i razvoja u maternici.
Potrebe trudnica za ugljikohidratima razlikuju se ovisno o dobi i tromjesečju trudnoće. Za Trudnice u dobi od 19 do 29 godina trebaju 385 grama ugljikohidrata u prvom tromjesečju i 400 grama u drugom do trećem tromjesečju.
U međuvremenu, kada trudnice u dobi od 30-49 godina, unos ugljikohidrata je 365 grama u prvom tromjesečju i 380 grama u drugom i trećem tromjesečju.
Međutim, birajte složene ugljikohidrate koje tijelo sporije probavlja kako ne biste previše drastično povećali šećer u krvi.
Smeđa riža, pšenični kruh i krumpir puno su bolji od bijele riže, rezanaca i bijelog kruha, tako da su hranjive tvari potrebne trudnicama i dalje pravilno ispunjene.
3. Masnoća
Masnoća nije uvijek loša za tijelo, uključujući i zadovoljavanje prehrambenih ili prehrambenih potreba trudnica.
Zapravo, masnoća je dio nutritivnog unosa trudnica (prehrana trudnica) koji se mora ispuniti svaki dan.
Masnoća je važna za potporu fetalnom rastu i razvoju tijekom cijelog tromjesečja trudnoće, posebno za razvoj mozga i očiju.
Osim što je hranjiva tvar za trudnice, adekvatan unos masti služi i za zadovoljavanje energetskih potreba majke i fetusa tijekom normalnog poroda.
Masnoća je također potrebna kao hranjiva tvar ili prehrana trudnicama za održavanje stanja posteljice i plodove vode tijekom 9 mjeseci trudnoće.
Ostatak, mast se koristi za povećanje mišića maternice, povećanje volumena krvi i povećanje tkiva dojke u pripremi za kasnije dojenje.
Kako bi se zadovoljile potrebe masti, Trudnicama u dobi od 19-29 godina savjetuje se da unose oko 67,3 grama, a trudnicama u dobi od 30-49 godina 62,3 grama dnevno..
Odaberite izvore prehrane za trudnice koji sadrže zdrave masti, kao što su losos, avokado i orašasti plodovi.
Izbjegavajte izvore trans masti iz hrane kao što je pržena hrana, brza hrana i pakirana ili konzervirana hrana.
4. Vlakna
Hranjive tvari u prehrani trudnica koje su bogate vlaknima pomažu u kontroli razine šećera u krvi i izbjegavanju rizika od gestacijskog dijabetesa.
Unos ovih nutrijenata također pomaže trudnicama u održavanju zdrave tjelesne težine čineći želudac punim dulje.
Osim toga, prehrana za trudnice koja sadrži vlakna može pomoći u održavanju probavnog zdravlja. Tijekom trudnoće, buduće majke su sklone zatvoru u ranom tromjesečju.
Vlakna pomažu glatkim pražnjenjem crijeva kako bi se otpad hrane premjestio u anus koji se uklanja tijekom pražnjenja crijeva.
Vlakna također pomažu zbijanju stolice tako da se više otpada odjednom troši.
Trudnice mogu konzumirati vlakna jedući hranu kao što je zeleno lisnato povrće, zobene pahuljice (zobene pahuljice) i orašasti plodovi poput badema.
Prema indonezijskoj stopi nutritivne adekvatnosti, preporučena dnevna konzumacija vlakana za zadovoljavanje nutritivne adekvatnosti trudnica varira ovisno o dobi majke i gestacijskoj dobi.
Potreba za prehranom vlaknima za trudnice u dobi od 19-29 godina iznosi 35 grama u prvom tromjesečju i 36 grama u drugom i trećem tromjesečju.
Za razliku od trudnica u dobi od 30-49 godina, u prvom tromjesečju treba 33 grama vlakana, zatim u drugom i trećem tromjesečju trudnoće 34 grama vlakana.
5. Željezo
Željezo je jedan od nutrijenata za trudnice koji je vrlo koristan za povećanje opskrbe krvlju, pozivajući se na American Pregnancy Association.
Željezo samo po sebi služi za stvaranje crvenih krvnih stanica.
Kao što je prethodno objašnjeno, majčino tijelo zahtijeva dvostruko više opskrbe krvlju nego prije trudnoće.
Osim prilagođavanja promjenama u samom tijelu, fetus u maternici također treba primiti zalihe krvi, kisika i hranjivih tvari kako bi podržao proces rasta i razvoja.
Pa, potražnja za svježom krvlju je udvostručena izravno proporcionalna majčinim potrebama za željezom.
Dovoljne potrebe za željezom pravilnom prehranom trudnica mogu spriječiti majke od anemije.
Željezo također može spriječiti bebe rođene prije vremena i niske porođajne težine (LBW).
Prema tablici podataka o adekvatnosti hranjivih tvari, Trudnice u dobi od 19 do 49 godina trebaju 9 miligrama (mg) željeza u prvom tromjesečju i 18 mg u drugom do trećem tromjesečju..
Nutritivne potrebe za željezom za trudnice će se povećavati s povećanjem gestacijske dobi.
Da biste zadovoljili potrebe za željezom, željezo možete dobiti iz nemasnog crvenog mesa, piletine, ribe, graha, špinata, kupusa i drugog zelenog povrća.
Konzumiranje puno hrane ili pića s visokim sadržajem vitamina C može pomoći u apsorpciji željeza u tijelu.
Međutim, ne smijete ga uzimati zajedno s hranom i pićima koji su izvor kalcija.
Budući da kalcij može usporiti apsorpciju željeza u tijelu.
6. Folna kiselina
Folna kiselina je hranjiva tvar za trudnice koja je vrlo važna od trenutka planiranja trudnoće.
Folna kiselina može pomoći u sprječavanju rizika od urođenih mana kod beba zbog defekata neuralne cijevi i abnormalnosti u mozgu i leđnoj moždini.
Osim toga, folna kiselina također može pomoći u sprječavanju pobačaja, prijevremenog poroda i anemije tijekom trudnoće.
Potrebe za folnom kiselinom općenito se mogu dobiti dodatnim suplementima ili prenatalnim vitaminima za trudnice.
Međutim, možete zadovoljiti i prehrambene potrebe trudnica koje sadrže folnu kiselinu iz hrane, kao što su:
- lisnato zelje (na primjer špinat i brokula)
- naranča
- Limun
- Mango
- Rajčice
- Kivi
- Dinja
- Jagode
- Orašasti plodovi
- Obogaćene žitarice i kruh folnom kiselinom
Prema klinici Mayo, ženama je potrebno oko 400-1000 mikrograma (mcg) folne kiseline dnevno prije i tijekom trudnoće.
7. Kalcij
Prehrana za trudnice koja nije ništa manje važna je kalcij. Tijekom trudnoće tijelo trudnice treba puno kalcija kako bi podržao rast kostiju i zuba fetusa.
Fetus će svoje potrebe za kalcijem preuzeti iz rezervi u majčinom tijelu. Ako ne možete dobiti dovoljno kalcija, veći ste rizik od razvoja osteoporoze kasnije u životu.
To je zato što unos kalcija kao važnog nutrijenta koji se gubi tijekom trudnoće nije pravilno ispunjen.
Kalcij za trudnice također može spriječiti žene od razvoja preeklampsije (visok krvni tlak tijekom trudnoće).
Nutritivne potrebe ili ishrana kalcijem za trudnice mogu se zadovoljiti konzumacijom mlijeka, jogurta, sira, soka od naranče obogaćenog kalcijem, badema, lososa, špinata, brokule i drugih.
Ovo je važan nutrijent za trudnice koje treba konzumirati svaki dan.
Trudnicama u dobi od 19-49 godina savjetuje se da zadovolje svoje potrebe za kalcijem 1200 mg kalcija dnevno tijekom trudnoće.
8. Vitamin D
Još jedan važan nutrijent za trudnice na koji treba obratiti pažnju je vitamin D. Vitamin D je hranjiva tvar za trudnice koja pomaže apsorbirati kalcij.
Vitamin D je također potreban trudnicama kako bi pomogao rast fetalnih kostiju i zuba.
Majke mogu dobiti prirodni vitamin D iz sunčeve svjetlosti ujutro (ispod 9 ujutro) i navečer.
Dovoljno je sunčati se oko 15 minuta dnevno kako biste dobili ovaj važan unos hranjivih tvari tijekom trudnoće.
Osim toga, vitamin D se također može dobiti iz izvora hrane, kao što su mlijeko, sok od naranče ili obogaćene žitarice, jaja i riba.
Trudnicama se savjetuje da jedu bogatu hranu 15 mcg vitamina D dnevno.
9. Kolin
Kolin je jedan od najvažnijih nutrijenata za trudnice. Ova hranjiva tvar pomaže u održavanju zdravlja kostiju majke i sprječava visoki krvni tlak tijekom trudnoće.
Osim toga, kolin je također potreban kako bi spriječio bebu od urođenih mana ili problema s mozgom i kralježnicom.
Kolin koji trudnice svakodnevno konzumiraju pomaže poboljšanju razvoja mozga fetusa u maternici.
Kolin možete dobiti iz jaja, lososa, piletine, brokule i drugih.
Prehrambene potrebe kolina za trudnice u dobi od 19-49 godina iznosi čak 450 mg dnevno.
10 Vitamin C
Vitamin C je hranjiva tvar za trudnice koja je važna za pomoć tijelu da apsorbira željezo.
Osim toga, vitamin C također može pomoći u održavanju izdržljivosti, održavanju zdravih kostiju i zuba te održavanju zdravih krvnih žila i crvenih krvnih stanica.
Možete povećati unos vitamina C jedući naranče, limune, mango, kivi, dinje, jagode, brokulu, rajčicu i krumpir.
Potrebe za vitaminom C za trudnice u dobi od 19-29 godina što je čak 85 mg dnevno.
11. Jod
Jod ili jod potreban je majkama tijekom trudnoće za održavanje zdravlja štitnjače.
Jod je mineral koji je također potreban za podršku rastu i razvoju beba u maternici i važan je za konzumaciju kao ishrana za trudnice.
Jod je potreban za razvoj djetetova mozga i živčanog sustava, kao i za sprječavanje pobačaja i mrtvorođenosti ( mrtvorođenče ) .
Jod je hranjiva tvar za trudnice što je također važno za sprječavanje zaostajanja u razvoju, mentalnih poteškoća i gubitka sluha (gluhoće) kod dojenčadi.
Jod možete dobiti iz izvora hrane kao što su bakalar, jogurt, svježi sir, krumpir, kravlje mlijeko i drugi.
Trudnice u dobi od 19-49 godina trebaju unos joda od 220 mcg dnevno od prvog do trećeg trimestra.
12. Cink
Cink je hranjivi unos za trudnice koji pomaže razvoju mozga fetusa.
Osim toga, cink je hranjiva tvar koja pomaže rast i popravak novih tjelesnih stanica te pomaže u proizvodnji energije.
Cink se može dobiti iz izvora hrane kao što su crveno meso, rakovi, jogurt, žitarice od cjelovitog zrna i drugi.
Potrebe cinkov za trudnice u dobi od 19-49 godina je 10 mg na dan u tromjesečju i 12 mg u drugom i trećem tromjesečju.
13. Omega-3 i omega-6 lemak masne kiseline
Pokazalo se da omega 3 masne kiseline pružaju blagodati za majke i bebe u maternici, posebno eikozapentanska kiselina (EPA) i dokozaheksanska kiselina (DHA).
Ova vrsta masnih kiselina neophodna je za razvoj bebinog mozga, živčanog sustava i vida.
Adekvatan unos masnih kiselina tijekom trudnoće također može smanjiti rizik od prijevremenog poroda.
Izvore hrane omega-3 masnih kiselina majke mogu dobiti iz morskih plodova uključujući ribu, jaja, avokado, špinat i druge.
Trudnice trebaju unos omega-3 masnih kiselina od oko 650 mg dnevno, a 300 mg je DHA potreba za trudnice.
Osim omega-3, unos omega-6 masnih kiselina nije ništa manje važan tijekom trudnoće.
Zapravo, omega-6 nije ništa manje važna i za njezin unos treba biti pripremljen tijekom trudnoće kako bi se podržao neuralni razvoj djeteta u maternici.
