Kada imate dijabetes, možda ste upoznati s pojmom glikemijski indeks. Da, glikemijski indeks se često koristi kao referenca u prehrani za kontrolu visoke razine šećera (glukoze) u krvi. Razumijevanje glikemijskog indeksa hrane olakšat će vam kontrolu nad dijabetesom. Dakle, koja hrana ima pravi glikemijski indeks za dijabetičare?
Koliki je glikemijski indeks hrane?
Kako je opisano u studiji objavljenoj u časopisu Hranjive tvari, glikemijski indeks (GI) je broj (na skali od 1-100) koji pokazuje koliko se brzo ugljikohidratna hrana prerađuje u glukozu u tijelu.
Što je veća GI vrijednost hrane, to se ugljikohidrati u hrani brže prerađuju u glukozu. To znači da vam šećer u krvi brže skoči.
Vrijednost glikemijskog indeksa u hrani
Na temelju veličine glikemijskog indeksa, namirnice se dijele u tri različite skupine, i to:
- Hrana s niskim GI: manje od 55
- Hrana srednjeg GI: 56-69
- Hrana s visokim GI: više od 70
Nemaju sve namirnice GI. Meso i mast su neki od primjera jer ne sadrže ugljikohidrate.
Slijedi nekoliko primjera namirnica na temelju njihovog glikemijskog indeksa, i to:
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom
- soja (GI: 16)
- ječam (IG: 28)
- mrkve (IG: 34)
- Punomasno mlijeko (GI: 38)
- Jabuka (IG: 36)
- Datumi (IG: 42)
- Naranče (GI: 43)
- banana (IG; 50)
- Zvuk
- Rezanci s jajima
- Makaroni
- Cijelo zrno
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom
- kukuruz šećerac (IG: 52)
- Ananas (IG: 59)
- med (GI: 61)
- batat (IG: 63)
- bundeva (IG: 64)
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom
- Rižini krekeri (IG: 87)
- Kuhani krumpir (IG: 78)
- lubenica (IG: 76)
- Bijeli kruh (GI: 75)
- Bijela riža (GI: 73)
- kukuruzne žitarice/kukuruzne pahuljice (IG: 81)
- Šećer (GI: 100)
Čimbenici koji utječu na GI hrane
Glikemijski indeks u hrani nije uvijek fiksan. Postoji nekoliko stvari koje mogu promijeniti GI vrijednost hrane.
Moguće je da će hrana koja je nekada imala visoki GI smanjiti vrijednost ako se obrađuje na određeni način. Na promjene GI vrijednosti mogu utjecati i razina zrelosti, trajanje obrade i oblik hrane.
Evo konkretnih primjera nekih stvari koje mogu utjecati na GI hrane:
- Niska vrijednost GI određenog voća, kao što su banane, može se povećati kako voće sazrije.
- Prerada hrane može povećati ili smanjiti vrijednost GI. Sok od voća ima viši glikemijski indeks od neprerađenog voća. Isto tako, pire krumpir ima veći GI od cijelog pečenog krumpira.
- Trajanje ili koliko dugo se hrana kuha može smanjiti GI vrijednost određenih namirnica, kao što je sirova tjestenina koja ima niži GI od tjestenine kuhane dok ne omekša.
- Sadržaj masti i proteina može smanjiti GI. Čokolada je klasificirana kao hrana s niskim GI zbog visokog udjela masti, kao i mlijeka koje je bogato proteinima i mastima.
- Oblik izvora hrane ugljikohidrata također utječe na GI vrijednost. Bijela riža s manjim i kraćim zrnima ima veći GI od smeđe riže izduženijeg oblika.
Mogućnosti riže i zdravi izvori ugljikohidrata koji zamjenjuju rižu za dijabetes
Glikemijski indeks u dijabetičkoj prehrani
Općenito, kontrola šećera u krvi kod dijabetesa će dati prednost hrani s niskim ili umjerenim glikemijskim indeksom. Cilj je da šećer u krvi ne skoči naglo. Čak i tako, to ne znači da namirnice s visokim glikemijskim indeksom morate ostaviti tek tako.
Dijeta za dijabetičare i dalje mora zadovoljiti cjelovitu i uravnoteženu prehranu. Kao što je Diabetes UK objasnio, ako se previše usredotočite na GI, vaša prehrana će imati više masti i kalorija, povećavajući rizik od debljanja.
Prekomjerna tjelesna težina je čimbenik rizika za dijabetes. Ova neuravnotežena prehrana zapravo može pogoršati simptome dijabetesa i povećati rizik od komplikacija dijabetesa.
Ostala razmatranja
Također je važno zapamtiti da nije sva hrana s visokim glikemijskim indeksom štetna za osobe s dijabetesom. Neke namirnice s visokim GI su još uvijek potrebne za zdravlje osoba s dijabetesom.
Suprotno tome, nije sva hrana s niskim GI također sigurna za dijabetes, kao što su orašasti plodovi koji mogu povećati kolesterol ili čokolada s niskim GI, ali visokim sadržajem šećera. Isto tako i s količinom ugljikohidrata u hrani.
Tjestenina ima nižu GI vrijednost od lubenice. Međutim, količina ugljikohidrata u tjestenini je veća, pa će jedenje više tjestenine doprinijeti glukozi u usporedbi s jedenjem lubenice.
I dalje možete jesti hranu s visokim GI sve dok je u manjim porcijama i još uvijek u kombinaciji s drugom hranom koja ima nizak GI. Ključ je uravnotežena prehrana.
Nemate dijabetes, trebate obratiti pažnju na GI?
Obraćanje pažnje na unos hrane na temelju glikemijskog indeksa pomaže u kontroli šećera u krvi, ali jelovnik dijabetičara ipak treba slijediti potpuna i uravnotežena pravila prehrane.
Pa, ovakva dijeta od velike je pomoći u poboljšanju zdravstvenog stanja dijabetičara, posebice dijabetesa tipa 2 čije se liječenje oslanja na promjene zdravog načina života. Dakle, trebaju li ljudi koji nisu dijabetičari slijediti prehranu temeljenu na glikemijskom indeksu kako bi spriječili dijabetes?
Kao i kod dijabetičara, obraćanje pažnje na GI hrane može pomoći u planiranju zdravih obroka za dan. No, ne biste ga trebali činiti glavnom referencom jer je najvažnije slijediti prehranu s potpunom i uravnoteženom prehranom.
Jedna stvar koja se često pogrešno shvaća je da se smatra da glikemijski indeks izravno utječe na razinu šećera u krvi. Međutim, hrana s niskim GI nije uvijek bolja od hrane s visokim GI.
Ako je količina ugljikohidrata veća, hrana s niskim GI također može povećati šećer u krvi od hrane s visokim GI. Veći ugljikohidrati također će proizvesti više glukoze. Dakle, osim što morate paziti na GI, morate paziti i na količinu ugljikohidrata.
Živite li vi ili vaša obitelj s dijabetesom?
Nisi sam. Pridružite se zajednici pacijenata s dijabetesom i pronađite korisne priče drugih pacijenata. Prijavi se sad!
