Kada čujete kolesterol, možete ga smatrati štetnom tvari koja uzrokuje razne zdravstvene probleme. Počevši od srčanog udara, zatajenja, srca, do moždanog udara. Zapravo, kolesterol je zapravo masna tvar potrebna tijelu za pomoć u izgradnji novih stanica, kako bi tijelo normalno funkcioniralo. Međutim, postoje dvije vrste kolesterola, a to su dobar kolesterol (HDL) i loš kolesterol (LDL).
Zatim, kako povećati dobar kolesterol bez povećanja razine lošeg kolesterola u tijelu? Hajde, pogledajte sljedeću raspravu.
Razlika između dobrog kolesterola (HDL) i lošeg kolesterola (LDL)
Prije nego saznate kako povećati dobar kolesterol, pokušajte razumjeti razliku između dobrog kolesterola (HDL) i lošeg kolesterola (LDL). Kada je u krvi, kolesterol se prenosi proteinima, pa se kombinacija njih dvoje naziva lipoprotein.
Dvije vrste lipoproteina podijeljene su na dvije, odnosno lipoproteine niske gustoće, poznatije kao loš kolesterol, i lipoproteine visoke gustoće, poznate kao dobar kolesterol.
LDL je zadužen za transport kolesterola iz jetre do stanica koje ga trebaju. Međutim, jedan od uzroka visokog kolesterola je povećanje razine LDL-a. Ovo stanje svakako nije dobro za zdravlje tijela, a posebno srca.
Razlog je u tome što ako količina lošeg kolesterola premašuje tjelesne potrebe, taj se kolesterol može taložiti na stijenkama arterija i postati razni uzročnici raznih srčanih bolesti. S druge strane, dobar kolesterol ili HDL, za razliku od LDL-a, zadužen je za transport kolesterola natrag u jetru. U jetri će kolesterol biti uništen ili izlučen od strane tijela kroz izmet.
Kako ne biste doživjeli visoku razinu kolesterola ili razne druge komplikacije kolesterola, savjetujemo vam da uvijek održavate normalnu razinu kolesterola. Jedan od njih je održavati razinu dobrog kolesterola na idealnom ili višem broju. Zapravo, preniske razine dobrog kolesterola također nisu dobre za zdravlje.
Kako povećati HDL u svom tijelu?
Prema klinici Mayo, postoji nekoliko načina na koje možete povećati dobar kolesterol (HDL) u krvi. Su kako slijedi.
1. Budite pametni u odabiru hrane
Prilikom odabira hrane savjetuje se povećanje HDL kolesterola i smanjenje LDL. Prvi način na koji možete povećati dobar kolesterol je odabir prave hrane, kao i hrane koja snižava loš kolesterol.
Odaberite vrstu zdrave masti
Ako želite jesti masnoće, odaberite vrstu nezasićenih masti. Zašto? Zasićene masnoće koje obično nalazite u crvenom mesu i mliječnim proizvodima mogu povećati razinu dobrog i lošeg kolesterola.
Međutim, to ne znači da ste protiv zasićenih masti. Razlog, međutim, vašem tijelu još uvijek trebaju zasićene masti. I dalje biste trebali dobiti 7% dnevnih kalorija iz zasićenih masti.
Kako ga ne biste prekomjerno konzumirali, ovo možete zaobići ograničavanjem unosa zasićenih masti. Na primjer, ako želite jesti meso, odaberite manje meso. Također možete i dalje konzumirati mlijeko, ali odaberite malo masnoće.
Zatim za kuhanje birajte maslinovo i ulje repice jer oboje sadrže mononezasićene masti.
Izbjegavajte trans masti
Drugi način za povećanje ili barem održavanje razine dobrog kolesterola pod kontrolom je izbjegavanje trans masti. To je zato što trans masti mogu povećati loš kolesterol i sniziti dobar kolesterol.
Trans masti se obično nalaze u prženoj hrani, keksima i raznim vrstama grickalica. Nemojte biti lako dovedeni u iskušenje prehrambenim proizvodima koji su označeni da ne sadrže trans masti ili bez trans masti. Uvijek je dobro pažljivo pročitati sastojke u prehrambenim proizvodima koje kupujete.
Povećajte omega-3 masne kiseline
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Iako omega-3 masne kiseline neće utjecati na loš kolesterol, njihova konzumacija je način za povećanje razine dobrog kolesterola i smanjenje krvnog tlaka.
Poznato je da su neke vrste ribe poput lososa, skuše i haringe bogate omega-3 masnim kiselinama. Također možete dobiti omega-3 masne kiseline iz orašastih plodova, uključujući orahe i bademe.
Konzumirajte hranu topivih vlakana
Konzumiranje hrane bogate topivim vlaknima također je dobro za zdravlje. Postoje dvije vrste vlakana, a to su topiva vlakna i netopiva vlakna. Oba imaju koristi za zdravlje srca. Međutim, mamou topiva vlakna pomažu u snižavanju razine lošeg kolesterola.
Također možete dodati topiva vlakna u svoju svakodnevnu prehranu jedući cjelovite žitarice, voće, orašaste plodove i povrće.
2. Pobrinite se da imate vremena za vježbanje
Ne samo da promijenite svoju prehranu u zdravu prehranu, morate također redovito vježbati jer to može uzrokovati da vaše tijelo postane zdravije. Osim što je dobra za održavanje zdravlja srca i prevenciju srčanih bolesti, tjelovježba je dobar način za povećanje razine dobrog kolesterola u tijelu.
Odvojite barem 30 minuta za vježbanje u jednom danu i to pet puta tjedno. Možete lagano prošetati nakon ručka, voziti bicikl, plivati ili igrati svoj omiljeni sport. Da biste ostali uzbuđeni, možete pozvati partnera ili prijatelja da vježbaju. To što radije idete stepenicama umjesto dizalom također može utjecati na vašu fizičku spremnost, znate.
3. Prestanite pušiti
Jeste li znali da cigarete sadrže sastojke koji mogu sniziti dobar kolesterol? Cigarete sadrže kemikaliju koja se zove akrolein. Ova tvar može zaustaviti aktivnost HDL-a za transport masnih naslaga u jetru, uzrokujući sužavanje arterija ili aterosklerozu.
Iz ovoga se može zaključiti da je pušenje vrlo velik čimbenik rizika da netko dobije srčani ili moždani udar.
4. Izgubite višak kilograma
Smršavite, ako imate prekomjernu težinu. Prekomjerna težina će utjecati na razinu dobrog kolesterola u krvi. Zapravo, ako imate više od normalne tjelesne težine, gubitak težine može povećati razinu HDL-a.
To je zato što se svaka tri kilograma (kg) tjelesne težine smanje, razina HDL-a može porasti za čak 1 mg/dL. Nastojte smanjiti dnevni unos kalorija i redovito vježbajte. Samo hodanje od 30 minuta svaki dan može sigurno i dosljedno izgubiti težinu.
Unatoč tome, morate zapamtiti da razine HDL-a u tijelu trebaju ostati unutar normalnih granica, ni previsoke ni preniske. Razlog, HDL kolesterol doista može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti jer se može riješiti viška kolesterola iz tijela.
U međuvremenu, niske razine HDL kolesterola mogu povećati rizik od srčanih bolesti, međutim, previsoke razine HDL-a ne donose dobrobit i mogu čak uzrokovati preranu smrt.
