Prehrana

Što je cjelovita pšenica? |

Želite smanjiti rizik od prerane smrti od svih vrsta bolesti za 15 posto, samo jednom malom promjenom u svojoj prehrani? Počnite jesti cjelovitu pšenicu.

Možda vam mogu pomoći neke dodatne informacije o tome što je cjelovita pšenica i koje su njene prednosti za organizam. Evo nekoliko činjenica o cjelovitoj pšenici.

Cijela pšenica je cjelovito zrno

Žitarice su sjemenke i plodovi žitarica, kao što su pšenica, raž (raž), riža, zob, heljda (heljda), smeđa ili smeđa riža i ječam koji su tisućama godina bili glavni dio ljudske prehrane.

Ova skupina žitarica uključuje biljke koje su učinkovite u pretvaranju sunčeve svjetlosti, gnojiva, vode i kisika u makronutrijente. Krajnji rezultat je dugotrajno sjeme, koje se može dugo čuvati.

U predindustrijskim vremenima ova žitarica se obično jela cjelovita (cijela pšenica). Međutim, napredak u tehnologiji mljevenja i preradi sirovina čini da ova zrna moraju proći kroz proces odvajanja velikih razmjera.

Proces uključuje izravnavanje, lomljenje, napuhavanje ili fino mljevenje. Sve to može ukloniti kožicu ili mekinje koje su pričvršćene za sjemenku koja je najhranljiviji dio sjemena.

Rezultat ovog procesa je proizvod od pšeničnog brašna ili bijelog brašna koji se obično nalazi u najbližem supermarketu ili štandu. Proizvod se sastoji samo od škroba.

Proizvodi od bijelog brašna (kao što su bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, rezanci, žitarice za doručak, grickalice i keksi) se smatraju rafinirano zrno.

Upoznajte cjelovite i rafinirane žitarice, što je zdravo?

U procesu izrade brašna gubi se više od polovice B kompleksa (B1, B2, B3), vitamina E, folne kiseline, kalcija, fosfora, cinka, bakra, željeza i vlakana.

Za cjelovitu pšenicu možemo reći da je cjelovita samo ako sjeme još ima:

  1. klica (unutarnja strana sjemena koja sadrži dobre masne kiseline),
  2. endosperm (srednji sloj, tzv. sjemensko tijelo, koje je obogaćeno ugljikohidratima i proteinima, a zatim prekriveno kožom), ili
  3. mekinje (najvanjski sloj s puno vlakana, vitamina i minerala).

Cjelovite žitarice mogu biti samostalan obrok kao što su zobene pahuljice, smeđa riža, džem ili kokice. Također se koristi kao dodatak prehrani kao što je integralno pšenično brašno u označenom kruhu i žitaricama "cjelovite žitarice".

Sadržaj hranjivih tvari u cjelovitim žitaricama

Američko udruženje za srce preporučuje jesti šest do osam porcija hrane od cjelovitog zrna pšenice, posebno inačica od cjelovitog zrna pšenice, dnevno. Cjelovita pšenica važna je za tijelo iz više razloga. U nastavku pogledajte prednosti cjelovitih žitarica.

1. Sadržaj hranjivih vlakana

Pšenica je bogata vlaknima koja su koncentrirana u mekinjama, dok rafinirano pšenično brašno gotovo da ne sadrži vlakna. Sadržaj vlakana od cjelovitog zrna kreće se od 12 – 15% ukupne suhe mase.

Visok sadržaj vlakana u zobi čini cjelovitu pšenicu zasitnijom. To je djelomično zato što morate jače žvakati žitarice pa vam treba duže da ih pojedete.

To znači da vaš želudac ima više mogućnosti reći vašem mozgu da ste siti, što može pomoći u smanjenju rizika od prejedanja.

Najčešća vlakna koja se nalaze u pšeničnim mekinjama su arabinoksilan (70%), koja je vrsta hemiceluloze. Ostatak se uglavnom sastoji od celuloze i beta-glukana. Sve ove vrste vlakana su netopiva vlakna.

Netopiva vlakna prolaze kroz probavni sustav gotovo netaknuta, a neka od njih hrane i prijateljske bakterije u crijevima, što dovodi do povećanja težine stolice.

Zbog visokog sadržaja vlakana, jedenje cjelovitih žitarica pomaže da vaša stolica bude redovitija. Konzumiranje hrane bogate netopivim vlaknima također može pomoći ženama da izbjegnu žučne kamence.

Gore navedene prednosti vlakana razlog su zašto prehrana koja daje prednost cjelovitim žitaricama može pomoći ljudima u održavanju zdrave tjelesne težine.

Nizak unos vlakana povezan je s nizom bolesti kao što su zatvor, hemoroidi, upala slijepog crijeva, divertikulitis, polipi i rak.

3 vrste hrane koje mogu očistiti vaša crijeva

2. Sadržaj esencijalnih vitamina i minerala

Jedan od važnih minerala u cjelovitoj pšenici je magnezij. Magnezij koristi više od 300 enzima u ljudskom tijelu, uključujući enzime uključene u korištenje glukoze i izlučivanje inzulina. Magnezij je također važan za zdravlje srca, mozga i kostiju.

Cijelu pšenicu tijelo polako apsorbira, a zatim postupno metabolizira, dok prerađeno pšenično brašno tijelo brzo apsorbira, uzrokujući skokove inzulina i šećera u krvi.

Ovaj čimbenik je razlog zašto redovita konzumacija cjelovitih žitarica također smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Cjelovite žitarice također mogu donijeti koristi za vaše zdravlje očiju.

Nizak glikemijski indeks zobi može pomoći u smanjenju rizika od makularne degeneracije povezane s dobi, koja je vodeći uzrok ozbiljnog gubitka vida kod osoba starijih od 60 godina.

Osim toga, vitamin E, cink i niacin koji se nalaze u cjelovitim žitaricama također mogu pomoći u poboljšanju cjelokupnog zdravlja očiju.

Rizici jedenja cjelovite pšenice

Često je prerađena hrana (kao što je integralno pšenično brašno, pšenično brašno ili obogaćene pšenične žitarice) obogaćena folnom kiselinom, dok kruh od cjelovitog zrna pšenice nije.

Kada prelazite na cjelovite žitarice, možete osjetiti nedostatak folne kiseline i vitamina B. Obavezno provjerite naljepnicu s podacima o nutritivnoj vrijednosti na pakiranju proizvoda kako biste bili sigurni da ta hrana sadrži folnu kiselinu.

S druge strane, zob sadrži male količine topivih vlakana (fruktana) koja mogu uzrokovati probavne probleme kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Međutim, kod ljudi s visokom tolerancijom na topiva vlakna, ovaj učinak se ne javlja.

Pšenica također sadrži dosta proteina, posebno u obliku glutena i lektina. Gluten može imati nuspojave kod osoba s celijakijom ili osjetljivosti ili alergije na gluten.

U međuvremenu, lektini mogu uzrokovati nadutost. Konzumiranje orašastih plodova i cjelovitih žitarica u njihovom sirovom obliku može uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev. Do ove probavne smetnje dolazi jer lektini mogu oštetiti sluznicu crijeva.

U osoba s Crohnovom bolešću ili sindromom iritabilnog crijeva (IBS), sluznica crijevne stijenke postaje osjetljivija na lektine u izvorima hrane, što može biti povezano s curenjem crijeva.

Međutim, spojevi lektina u cjelovitoj pšenici postat će neaktivni kada su izloženi toplini, a postati će nuli kada je cijela pšenica prošla proces kuhanja ili pečenja.

Učinci dijetalnih lektina traju samo dok su u tijelu, a efekti se mogu suzbiti jedenjem raznovrsnog voća, povrća (a ne jedne vrste cijelo vrijeme) i hrane s dobrim bakterijama (npr. jogurt) .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found