Ako želite svladati razne poze u jogi, prvo što morate učiniti je svladati osnove ili osnovnu jogu. Kako bi vas zaštitili od raznih ozljeda, legalno je da vas prvi put vodi iskusan instruktor joge. Ako imate ozljede na vratu, leđima, zglobovima ili imate problema s fleksibilnošću, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete yoga rutinu. Da biste saznali koje joga poze početnici moraju savladati, pogledajmo više u nastavku.
Osnovna joga za početnike
1. Planinska poza
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ovaj se korak čini jednostavnim, ali ako ga učinite ispravno, može vam pomoći da poboljšate držanje i ravnotežu. Stanite tako da nožni prsti dodiruju pod i neka vam pete budu malo razmaknute (ili šire) jedna od druge stavljajući ruke sa strane. Zamislite da podižete tijelo iz svog uma. Povucite ramena prema dolje i ispružite ključne kosti. Glavu držite u liniji s ramenima (ne natrag ili naprijed), a bradu paralelnu s podom. Zdjelica i donji dio leđa trebaju biti neutralni, ne uvučeni ili zakrivljeni. Zadržite 30 sekundi do 1 minute.
2. Pas okrenut prema dolje
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ova poza radi na gornjem dijelu tijela i isteže mišiće ruku, prsa, nogu i leđa. Trik je u tome da uđete u puzeći položaj, zatim sve tabane i prste pritisnete na pod, a ruke lagano stavite ispred ramena. Izdahnite i počnite ispravljati noge i pustite da vam pete iskaču s poda. Podignite stražnjicu prema stropu i gurnite pete u pod. Lagano pritisnite dlanove u pod i ispravite ruke dok povlačite ramena prema dolje. Opustite glavu i pokušajte je držati između nadlaktica. Zadržite 1-3 minute.
3. Ratnik
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stanite s nogama razmaknutim 4 koraka, a zatim savijte desnu nogu tako da tvori kut od 90 stupnjeva. Prislonite ruke na bokove i opustite ramena, a zatim ispružite ruke u stranu s dlanovima prema dolje. Nakon toga okrenite pogled prema desnoj ruci. Zadržite 1 minutu i ponovite na drugu stranu.
4. Poza stabla
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stanite s rukama uz bokove, a zatim stavite težinu na lijevu nogu. Podignite desnu nogu i stavite je unutar bedra lijeve noge, držeći bokove okrenute prema naprijed. Nakon što je sve izbalansirano, izvucite ruke naprijed u molitveni položaj, odnosno spojite dlanove. Dok udišete, ispružite ruke prema gore tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugome, ali se ne dodiruju. Zadržite 30 sekundi, zatim ponovno izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret na suprotnoj strani.
5. Poza mosta
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ispružite prsa i bedra da istegnete kosti. Lezite na pod sa savijenim koljenima i postavite ih izravno paralelno s petama. Postavite ruke sa strane s dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite kukove sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a zatim povucite prsa prema bradi. Držite 1 minutu.
6. Poza trokuta
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Stanite razmaknutih nogu oko 3 koraka. Usmjerite prst desne noge prema desno, a prst lijeve noge naprijed. Ispružite ruke s obje strane s dlanovima prema dolje. Spustite tijelo udesno dok prsti vaše desne ruke ne dodirnu prste desne noge ili dotaknete koljeno ako ne možete. Ispružite lijevu ruku s prstima okrenutim prema stropu. Skrenite pogled prema stropu, a zatim zadržite 5 udisaja. Zatim ustanite i ponovite u suprotnom smjeru.
7. Kobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Lezite licem prema dolje s prstima ispod ramena. Ispružite noge sve dok vrhovi prstiju ne dodirnu pod. Zategnite dno zdjelice i zaključajte trbušne mišiće. Gurnite ramena prema gore gurajući palac i kažiprst. Usmjerite prsa naprijed. Položaj ruku trebao bi biti ravan paralelno s podom. Nakon nekog vremena opustite se i pokušajte ponovno.
Pa, sada znate neke osnovne joga pokrete. Pazite da to učinite pažljivo. Sretno.
