fitness

7 najsnažnijih vježbi za smanjenje bedara

Bedra su dio tijela koji je često mjesto okupljanja sala. Velika bedra mogu ometati izgled, posebno za žene. Kao rezultat toga, nošenje hlača ili suknji ponekad je vrlo usko. Ne brinite, da biste se riješili ove masne hrpe postoje brojne vježbe za smanjenje bedara koje možete isprobati. Provjerite sljedeću metodu.

Razni sportski pokreti za smanjenje bedara

Postoji nekoliko stvari zbog kojih je teško izgubiti masnoću s bedara, kao što je odabir sportova za smanjenje bedara koji ne odgovaraju. Općenito, tjelovježba može sagorjeti tjelesnu masnoću, no trebali biste se usredotočiti na pokrete koji vaše bedrene mišiće čine aktivnijim.

Kardio vježbe također vam mogu pomoći da sagorite više kalorija kako biste ubrzali gubitak masti. Odaberite vrstu kardio vježbe čiji pokret neizravno sagorijeva masnoće bedara i jača mišiće nogu.

Morate redovito vježbati. Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje da vježbate 3-5 puta tjedno (ukupno 150 minuta tjedno) kako biste smršavili.

Uz kardio, ovu tjelesnu aktivnost trebate uravnotežiti i vježbama za snagu mišića bedra koje možete jednostavno raditi kod kuće ili u teretani, kao što su sljedeće.

1. trčanje

Jogging ili ležerno trčanje jedna je od jeftinih sportskih opcija i svatko to može učiniti. Trebate samo obući sportsku odjeću i sportsku obuću, a zatim lagano trčati po kompleksu u kojem živite.

Osim sagorijevanja tjelesne masti zbog povećanog broja otkucaja srca i disanja, tjelesna aktivnost trčanje rutina vam može pomoći da smanjite oblik bedara. Razlog je to što se ova kardio vježba oslanja na snagu mišića vaših nogu.

Kako navodi Harvard Health Publishing, odrasle osobe teške 70 kilograma mogu sagorjeti oko 216 kalorija nakon laganog trčanja od 30 minuta. Možete povećati sagorijevanje kalorija povećanjem brzine i trajanja trčanja.

2. Biciklizam

Ako ne možete trčati na velike udaljenosti, možete raditi i druge kardio alternative, odnosno biciklizam. Osim što ste na otvorenom, prednosti vožnje biciklom možete osjetiti i korištenjem sobnog bicikla koji se obično nalazi u teretani.

Biciklizam je koristan za kontrolu i gubitak težine. Još uvijek na temelju podataka Harvard Health Publishinga, vožnja biciklom malom do umjerenom brzinom može sagorjeti oko 280-360 kalorija kod odraslih osoba težine 70 kilograma.

Kretanje pedaliranja tijekom vožnje biciklom čini bedra i listove aktivnijima. Ova vježba zasigurno pomaže smanjiti vaša bedra ako je radite redovito.

3. Bočni iskorak do križnog dodira

Izvor: Oblik

Ova metoda skupljanja bedara će trenirati kvadricepse, tetive koljena i tetive koljena gluteusima (mišići stražnjice i kuka) naporno raditi na sagorijevanju masti u ovom području.

Koraci za pomak bočni iskorak do crossover tap su kako slijedi.

  • Postavite noge u širini ramena, a ruke sa strane.
  • Zatim prekrižite lijevu nogu ispred desne noge koliko god možete, dok vam desna noga ostaje u položaju. Podignite obje ruke kako biste uravnotežili tijelo.
  • Nakon toga se vratite u položaj lijeve noge ali s razmakom između nogu većim od širine, otprilike 1,5 puta veći od ramena i lagano se savijte. Spustite obje ruke na pod kako biste zadržali uravnotežen položaj.
  • Držite leđa ravnima, gledajte ravno naprijed, zadržite ovaj položaj 5 sekundi. Ponovite pokret 15 puta na svakoj nozi.

4. Trkačev iskorak do ravnoteže

Izvor: Oblik

Ovaj vam pokret pomaže u toniranju mišića leđa i bedara u trenu. Osim što smanjujete mišiće bedara, ovaj sport možete koristiti i kao vježbu za ravnotežu.

Evo kako izvesti vježbu trkačev iskorak do ravnoteže ispravno.

  • Postavite se kao da radite čučanj u sprint sportu.
  • U položaju čučnja savijte lijevu nogu naprijed dok vam koljeno ne bude u liniji s bradom. Dok savijate desnu nogu s vrhom prsta unatrag, ali ne previše daleko.
  • Zatim postavite ruke ravno prema dolje štiteći lijevu nogu savijenu naprijed.
  • Polako, ispravite savijenu lijevu nogu dok podižete tijelo. Polako ispravite desnu nogu unatrag kako biste održali ravnotežu.
  • Držite ruke ravno dolje. Kako biste održali ravnotežu tijela, usredotočite pogled na pod i držite leđa ravnima.
  • Zadržite ravnotežu nekoliko sekundi, a zatim spustite tijelo natrag u početni položaj. Ponovite pokret gore-dolje 10-15 puta i to na drugoj nozi.

5. Dijagonalni iskoraci

Izvor: Oblik

Dijagonalni iskoraci Osim što je sport za smanjenje bedara, ova vježba vam također pomaže u izgradnji ravnoteže tijela. Ova vježba će tonirati mišiće kvadricepsa, gluteusima , tetive koljena i unutarnju stranu bedara.

Varijacije ove vježbe možete jednostavno izvesti kroz sljedeće pokrete.

  • Najprije počnite u položaju spremnom za stajanje s podignutim rukama s dlanovima prema naprijed.
  • Zatim savijte desnu nogu i postavite glavu u razinu brade. Maknite i ispravite lijevu nogu iza tijela s prstima koji podupiru pod. Spustite ruke prema dolje kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.
  • Zadržite ovaj položaj 1-5 sekundi. Usredotočite se na trbušne mišiće dok ne osjetite zatezanje i držite leđa uspravno.
  • Vratite se u početni stojeći položaj i ponovite ovaj pokret do 15 puta, naizmjenično na drugoj nozi.

6. Plie slajdove

Izvor: Oblik

Plie slajdovi je sportski pokret za smanjenje bedara inspiriran baletnim pokretima. Osim što pomaže u sagorijevanju masti, ovaj pokret također ima za cilj ojačati mišiće unutarnje i vanjske strane bedra.

Izvođenje ove vježbe je prilično jednostavno, samo trebate slijediti ove korake.

  • Postavite tijelo u uspravan položaj, a ruke na bokovima.
  • Otvorite tabane sa osovinama svake pete, tako da vrhovi prstiju budu usmjereni na strane (oko 45 stupnjeva).
  • Iskoračite lijevo bedro u stranu iznad širine ramena. Polako spustite kukove i držite trbušne mišiće i leđa uspravno.
  • Pazite da su vam bedra paralelna s podom, dok su koljena okomita na tabane.
  • Zadržite trenutak i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret 15 puta i naizmjenično s desnom nogom.

7. Lateralni plyo čučnjevi

Izvor: Oblik

konačno, bočni plyo čučnjevi što uključuje i pliometrijske vježbe. Osim što će vam smanjiti bedra, ova vježba može ojačati mišiće bedara, kuka i trbuha.

Ova vježba čini da vaše srce radi učinkovitije u pumpanju krvi kroz tijelo kroz ponavljajuće skakanje.

Evo kako napraviti niz poteza bočni plyo čučnjevi ispravno.

  • Stanite uspravno, zatim polako raširite noge malo šire od kukova i savijte koljena. Zatim spojite obje ruke ispred tijela.
  • Spustite kukove natrag u čučanj položaj i zadržite 2-3 sekunde.
  • Nakon što je brojanje završeno, skočite što više možete s raširenim nogama i bacite ruke ravno prema dolje kako biste stvorili potisak.
  • Po slijetanju vratite se na položaj čučnjevi i ponovite ovaj pokret 15 puta za maksimalne rezultate.

Zadržite dijetu kako biste smanjili bedra i trbuh

Vježbanje za smanjenje bedra zahtijeva strpljenje i snažnu odlučnost. Među svim dijelovima tijela, bedra su jedan od dijelova koje je najteže smanjiti. Čak i redovita tjelovježba u tjedan dana ne mora nužno dovesti do značajnog smanjenja opsega bedara u kratkom vremenu, znate

Međutim, ne trebate se obeshrabriti. Osim tjelovježbe, trebate je uravnotežiti zdravijom i uravnoteženijom prehranom. Kako istovremeno smanjiti veličinu bedara može vam pomoći da povećate tjelesni metabolizam. Tako da ovo može biti i smanjiti želudac i smršaviti da bude idealnije.

Ali ono na što morate obratiti pažnju je da ne forsirate preteranu prehranu. Napori da se previše drastično smanje kalorije u kratkom vremenu zapravo mogu uzrokovati nestanak mišićne mase i snage nogu.

Preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili nutricionistom od povjerenja prije nego počnete planirati svoju prehranu i tjelovježbu.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found