Jeste li zbunjeni oko toga koja je vježba najprikladnija za mršavljenje i sagorijevanje kalorija? Hajde, pokušajmo identificirati vrste kardio treninga u kojima mnogi ljudi uživaju u posljednje vrijeme, a to su HIIT i LISS sportovi.
Da, HIIT vježba ( intervalni trening visokog intenziteta ) i LISS ( kardio u stabilnom stanju niskog intenziteta ) je jedna vrsta kardio vježbe koja ima koristi za zdravlje tijela. Ove sportove općenito možete razlikovati na temelju intenziteta i vrste vježbanja.
Dakle, između HIIT-a i LISS-a, što je bolje za vas? Odgovor potražite u sljedećoj recenziji.
Što su HIIT i LISS treninzi?
I HIIT i LISS sada su jedna od najpopularnijih kardio alternativa za mnoge ljude zahvaljujući njihovoj učinkovitosti u sagorijevanju kalorija i pomoći pri mršavljenju.
HIIT (Intervalni trening visokog intenziteta)
HIIT ili intervalni trening visokog intenziteta je kardio vježba visokog intenziteta koja se radi u kratkom vremenu, a to je oko 10-20 minuta. Kretanje u HIIT sportovima varira, kao što su biciklizam, sprint, zumba, pilates ili druge naporne vježbe.
Osim kratkotrajne naporne aktivnosti, ova vježba uključuje i vrijeme oporavka uz aktivnost laganog intenziteta ili odmor. Iako izgleda kao da ne oduzima puno vremena, ova vježba ima prednosti koje su jednake prednostima 2 puta vježbe umjerenog intenziteta.
LISS (Stabilno stanje niskog intenziteta)
LISS ili stacionarno stanje niskog intenziteta Kardio je kardio vježba koja se izvodi s niskom razinom aktivnosti, istim intenzitetom kontinuirano i kroz dugo vremensko razdoblje, općenito u rasponu od 20-45 minuta.
Ova vježba uključuje ujednačen tempo tako da možete dugo zadržati svoju energiju niskom. Neki primjeri LISS sportova uključuju plivanje, vožnju bicikla, jogging ili jogging, skakanje užeta i stacionarne bicikle.
Koje su razlike između HIIT i LISS treninga?
Iako su vrste vježbanja u ova dva sporta gotovo iste, poput trčanja ili vožnje bicikla, postoje neke razlike kojih morate biti svjesni. Pa, tri se stvari razlikuju između HIIT i LISS vježbe, a to su trajanje, intenzitet i broj sagorjenih kalorija.
1. Trajanje vježbe
HIIT
HIIT treninzi imaju kratko trajanje treninga, u rasponu od 10-20 minuta koji kombinira zagrijavanje, kretanje jezgre i odmor. Ova vježba je pogodna za one od vas koji nemaju puno vremena za vježbanje.
Za početak treninga možete se zagrijati trčanje ili lagano trčite 5-10 minuta. Zatim napravite osnovni pokret u obliku sprinta oko 15-20 sekundi i odmorite hodajući 60-90 sekundi. Ponovite ovaj korak 5 do 10 puta ili prema kapacitetu vašeg tijela.
LISS
LISS treninzi su duži od HIIT-a, obično traju 20-45 minuta i mogu trajati do 60 minuta. Vaše tijelo će raditi na održavanju određene brzine i intenziteta tijekom dužeg trajanja treninga.
Općenito, trebate samo kontinuirano raditi jednu vrstu vježbe bez pauze. Primjeri LISS sportova, kao što su jogging, skakanje užeta, biciklizam ili stacionarni bicikli u kojima možete uživati dugo vremena.
2. Intenzitet vježbanja
HIIT
HIIT treninzi uključuju kratka razdoblja vježbanja, ali s onom vrstom vježbe koja ubrzava vaš otkucaj srca. Uzorak počinje srednjim intenzitetom i prelazi na visoki intenzitet naizmjenično u intervalima koje ste definirali.
Zahvaljujući vježbanju visokog intenziteta, vaše će srce raditi do 70-90 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca. Dakle, ova vježba je također učinkovita metoda za poboljšanje kondicije srca i krvnih žila, kao i sagorijevanje tjelesne masti.
LISS
LISS treninzi su osmišljeni kako bi vaš broj otkucaja srca bio na istom intenzitetu na kontinuiranoj bazi. Obično doseže oko 60-70 posto maksimalnog broja otkucaja srca tijekom vježbanja.
Iako je intenzitet manji, LISS vježba je također korisna za smanjenje tjelesne masti. Ova vježba je također prikladna za početnike koji rijetko vježbaju, dijabetičare, te osobe s viškom kilograma (pretilost) koji prvo žele započeti laganu tjelovježbu.
3. Ukupno sagorjele kalorije
HIIT
Studija iz 2016. sa Sveučilišta Colorado usporedila je HIIT trening s 30 minuta dizanja utega, trčanja i vožnje bicikla. Rezultat je da HIIT vježba može sagorjeti 25-30 posto više kalorija od ostala tri sporta.
Visok intenzitet HIIT vježbanja također utječe na metabolizam tijela, koji će nastaviti raditi satima nakon vježbanja. To će također pomoći tijelu da sagorijeva kalorije sljedećih 10-12 sati, s prosjekom od 50 kalorija na sat.
LISS
LISS vježba također može sagorjeti puno kalorija po treningu. Citirano iz Harvard Healtha, tjelovježba niskog do umjerenog intenziteta, kao npr trčanje , biciklizam i plivanje mogu sagorjeti 216-288 kalorija za 30 minuta.
Za razliku od HIIT učinka, LISS vježba nema učinak sagorijevanja kalorija satima. To znači da će vaše tijelo prestati sagorijevati kalorije nakon što završite s vježbanjem.
Što je pravo za vas, HIIT ili LISS?
Prije nego što odlučite koja kardio vježba je najbolja za vas, prvo odredite kakve rezultate očekujete. Ako vam je cilj sagorijevanje masti, najbolji izbor bi mogao biti LISS trening. Zato što je ovom sportu prioritet smanjenje tjelesne masti. Što je vježba dulje, to će se više masti sagorjeti.
Nažalost, istraživanja sugeriraju da vježbanje LISS-a dulje od 45 minuta može rezultirati gubitkom mišićne mase. U izvor energije više se ne pretvara mast, već mišićna masa jer tijelo koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Dok je glavna prednost HIIT vježbanja sagorijevanje ugljikohidrata koje možete koristiti kao energiju tijekom vježbanja. Dok je mast samo alternativni izvor.
Ako tražite kardio trening koji vam može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti, HIIT je odgovor. Jer ova vježba je dobra za povećanje snage srca i gubitak težine.
HIIT vježba može sagorjeti više ugljikohidrata, ali intenzitet ove vježbe zahtijeva određeno razmatranje. Razlog je što se ova vježba više preporučuje onima koji su navikli vježbati. Ako ste početnik ili rijetko vježbate, rizik od ozljeda bit će veći.
Ali u biti, najbolji izbor ovisi o tome da imate na umu učestalost i ciljeve vaše vježbe. Nemojte dopustiti da dobre prednosti vježbanja ne možete dobiti jer odaberete pogrešnu vrstu sporta.
Preporučujemo da se posavjetujete sa svojim liječnikom ili instruktorom tjelovježbe kako biste odredili vrstu vježbe koja je prikladna i u skladu s vašim tjelesnim stanjem.
