Teško vam je pronaći vrijeme za vježbanje? Pokušajte biti marljivi gore-dolje uz stepenice kad god vam se ukaže prilika. Neki ljudi smatraju aktivnost penjanja i spuštanja stepenicama uključujući i sportske aktivnosti jer je to dovoljno za treniranje mišića nogu. Međutim, je li sama ova tjelesna aktivnost dovoljna za poboljšanje kondicije? Zatim, koliko često trebate raditi ovu vježbu?
Je li penjanje i spuštanje stepenicama sport?
Uspon i dolje stepenicama može se smatrati dijelom sporta. Citirano iz klinike Mayo, penjanje i dolje stepenicama jedna je od svakodnevnih praksi tjelesne aktivnosti koja ima različite zdravstvene prednosti. Gore i dolje stepenicama tijekom 15 minuta možete sagorjeti najmanje 65 kalorija tijela.
Ovu aktivnost možete raditi bilo gdje, uključujući kod kuće ili u uredu. Osim toga, možete dodati i malo raznolikosti, na primjer povećanje brzine kada se penje i dolje stepenicama ili nošenje utega može pomoći u sagorijevanju više kalorija.
Ako se oslanjate na ovu aktivnost kao rutinu, postoje neke važne stvari na koje morate obratiti pažnju, kao što je sljedeće.
1. Smije i ne koristiti rukohvate (ograda)
Prilikom vježbanja uz i niz stepenice možete koristiti rukohvate ( ograda ) ili ne. Sve ovisi o ravnoteži vašeg tijela jer možda želite brže pomicati stopala, a ipak trebate ravnotežu.
Možete se osloniti na jednu ograda da se brže kreće gore ili dolje. Kada koristite ograda da se povučete s jedne prečke na drugu, neizravno može trenirati i gornji dio tijela, kao što su vaše ruke i ramena.
2. Budite oprezni kada stupate na dvije stepenice
Nešto snažnije vježbanje visokog intenziteta može sagorjeti više kalorija u minuti. To će vam, naravno, također pomoći u izgradnji mišića, kao i u gubitku težine. Korak dvije stepenice može trenirati stražnjicu i mišiće kvadricepsa noga.
Odlučite li tijekom vježbanja napraviti dva koraka, ne zaboravite pripaziti. Ova aktivnost može povećati rizik od ozljeda pri padu zbog gubitka stopala i ravnoteže. Stoga, trebate kombinirati jedan-dvostruki korak kada vježbate gore i dolje stepenicama.
3. Zamahne ruke
Ako ste navikli na to i prilično ste sigurni da možete zadržati ravnotežu, možete dodati zamahivanje rukama dok se penjete i spuštate stepenicama. Ovaj pokret zamaha ruke ne trenira samo snagu ruku, već i mišiće ramena, prsa i leđa.
Različite prednosti penjanja i spuštanja stepenicama za zdravlje
Vježba gore i dolje stepenicama općenito služi za treniranje mišića donjeg dijela tijela. Penjanje uz stepenice za neke ljude je teže od spuštanja.
Dok se spuštate niz stepenice, trenirat ćete i mišiće kvadricepsa. Ovaj pokret izaziva kontrakcije jer noge također podupiru tijelo pri svakom koraku. Ali jeste li ikada osjetili, kada se često spuštate niz stepenice da vas boli određena noga?
Kretanje niz stepenice može stvoriti mišiće kvadricepsa ukočiti se. Međutim, bol će se smanjiti kada se često bavite sportom uz i niz stepenice.
Studija iz Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi spomenuo je da sport spuštanja stepenicama ima pozitivniji utjecaj od penjanja uz stepenice. Ovo istraživanje uključivalo je pretile žene u dobi od 60 do 82 godine kojima je nedostajala tjelesna aktivnost.
Osim toga, različite prednosti stepenica gore i dolje koje možete dobiti općenito su obilježene promjenama u zdravstvenim uvjetima kao u nastavku.
- Poboljšati funkciju srca i pluća što može ubrzati cirkulaciju krvi u tijelu.
- Smanjuje rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su koronarna bolest srca, visoki krvni tlak (hipertenzija), dijabetes i rak.
- Povećajte snagu i izdržljivost kako biste smanjili rizik od bolesti i poboljšali performanse tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Gradi i pomaže povećati mišićnu masu.
- Sagorijevajte tjelesnu masnoću učinkovitije i tako pomažete u gubitku i kontroli težine.
Ovaj oblik aerobne vježbe možete raditi 2 puta tjedno tijekom 12 tjedana kako biste osjetili dobrobiti. Ako to već možete raditi redovito, povećajte sate leta povećavajući trajanje i intenzitet.
Nemojte zaboraviti svaki tjedan provoditi 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta kako biste održali svoju kondiciju.
Sada već znate neke stvari koje treba uzeti u obzir kada se bavite sportom uz i niz stepenice i njihove prednosti. Stoga ne zaboravite ovu jeftinu i jednostavnu aktivnost raditi kao svoju svakodnevnu fizičku rutinu.
