Pružanje zdrave hrane djeci od djetinjstva vrlo je dobro za njihov rast i razvoj. Ne samo da se postiže optimalan rast, može se smanjiti i rizik od razvoja kroničnih bolesti djece u odrasloj dobi.
Kao uvod u usađivanje navika ovog djeteta, naravno morate biti pametni u odabiru raznovrsne zdrave hrane. Ako želite da se nutritivne potrebe zadovoljavaju na pravi način, upoznajte se s hranjivom hranom za djecu koja bi trebala biti predstavljena na dnevnom jelovniku.
Zašto je važno osigurati zdravu hranu djeci?
Ne shvaćajući, zauzetost na poslu ili svakodnevnim aktivnostima ponekad tjera roditelje da manje paze na odabir zdravih izvora hrane za svoju djecu.
Na temelju toga većina djece voli kupovati nezdrave grickalice jer ne razumiju nuspojave.
Uzmimo na primjer prženu hranu, slatkiše s visokim udjelom šećera i grickalice koje sadrže puno boja.
Strahuje se da se ta navika može prenijeti u odraslu dob što onda uzrokuje razne štetne učinke na zdravlje.
Stoga, ne samo da može spriječiti napade bolesti, pružanje hranjive hrane za djecu također nudi bezbroj prednosti kao što su:
- Stabilizira zalihe energije u tijelu.
- Poboljšati raspoloženje (raspoloženje).
- Pomaže u održavanju idealne tjelesne težine.
- Pomaže u prevenciji problema mentalnog zdravlja, kao što su anksioznost, depresija i ADHD.
U međuvremenu, ako niste od malih nogu navikli jesti hranjivu hranu, rizik od razvoja kroničnih bolesti vašeg djeteta je još veći.
Počevši od bolesti srca, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, do pretilosti u kasnijoj životnoj dobi. Naravno da ne želite da se ovo dogodi vašoj bebi, zar ne?
Stoga biste od sada trebali usaditi naviku jesti zdravu hranu kako biste podržali rast i razvoj vašeg djeteta.
Koji su izvori zdrave hrane za djecu?
Kako bi se zadovoljile prehrambene potrebe školske djece, pa tako i u razvojnom razdoblju djece 6-9 godina, nije potrebno uzeti u obzir samo porciju hrane.
Pružanje zdrave hrane za djecu pomaže podržati kognitivni razvoj i tjelesni razvoj djece.
Međutim, raznolikost izvora hrane ne bi trebala proći nezapaženo.
Prije nego što djeci date zdravu hranu, trebali biste znati različite izbore najboljih izvora.
Evo niza hranjivih namirnica za djecu svaki dan:
1. Izvori hrane ugljikohidrata
Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije za mozak, koji su potrebni u raznim metaboličkim procesima.
To je zato što će se ugljikohidrati, kada uđu u tijelo, izravno pretvoriti u glukozu ili šećer u krvi.
Nadalje, glukoza je ta koja služi kao proizvođač energije za sav rad organa, stanica i tjelesnih tkiva.
Postoje dvije vrste ugljikohidrata kao izvor zdrave hrane za djecu, a to su jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Obje imaju različite izvore hrane. Smeđi šećer, bijeli šećer, med, slatkiši, soda i kolači neke su namirnice koje sadrže jednostavne ugljikohidrate.
Dok prehrambeni izvori složenih ugljikohidrata uključuju pšenicu, tjesteninu, grah, krumpir, kruh, rižu i nekoliko vrsta povrća i voća.
2. Prehrambeni izvori vlakana
Želite li djeci poslužiti tanjur hranjive hrane, ne zaboravite u njega uključiti i izvor vlakana.
Razlog je što su vlakna dobra za ujednačavanje rada probavnog sustava, normalizaciju šećera u krvi, prevenciju raznih srčanih bolesti, uz održavanje idealne tjelesne težine.
I ne samo to, ovaj zdrav izvor hrane za djecu također može učiniti da se djeca duže osjećaju sitima.
Kao i ugljikohidrati, postoje i dvije različite vrste vlakana. Uključuje i topiva i netopiva vlakna.
Različiti izbori izvora hrane vlakana su sljedeći:
- Povrće
- Voće
- Mahunarke, kao što je soja
- Žitarice od cjelovitog zrna
- Tjestenina s mješavinom cjelovitih žitarica
- Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
Pokušajte birati svježu hranu, poput svježeg povrća i voća, umjesto konzervirane ili suhe hrane.
Budući da većina pakirane hrane sadrži velike količine natrija, pa nije dobra za zdravlje vašeg mališana.
3. Zdrava hrana izvori proteina za djecu
Osim što su najvažniji građevni element tijela, proteini također funkcioniraju kao nadomjestak oštećenog tkiva.
Djeci su proteini potrebni kao izvor zdrave hrane za potporu njihovog rasta i razvoja.
Postoje dvije vrste proteina koje možete dati kako biste zadovoljili dnevne prehrambene potrebe djece, a to su životinjski i biljni proteini.
Izvori hrane sa sadržajem životinjskih proteina uključuju crveno meso, piletinu, ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode kao što su sir i jogurt.
Ponekad roditelji mogu djetetu dati mlijeko kako bi mu pomogli u zadovoljavanju prehrambenih potreba.
Dok hrana s biljnim izvorima proteina uključuje orašaste plodove, sjemenke, tofu, tempeh, oncom, pšenicu i zob.
4. Zdrava hrana izvori masti za djecu
Gotovo 60 posto ljudskog mozga sastoji se od masti. Zato je mast jedna od važnih molekula koja bi trebala biti u izvoru zdrave hrane za djecu.
Omega 3 masne kiseline, na primjer, mogu pomoći u razvoju mozga kod dojenčadi i djece.
Iako je potrebno u adekvatnim količinama, ali to ne znači da možete davati previše masne hrane.
Važno je znati da se masti dijele u dvije velike skupine, a to su dobre i loše masti.
Izvori hrane s dobrim mastima uključuju orašaste plodove, avokado, maslinovo ulje, ulje kanole, cjelovite žitarice, ribu i jaja.
Ove različite vrste dobrih izvora masti sadrže visoku razinu nezasićenih masti, što ih čini korisnim kao hranjiva hrana za djecu.
Za razliku od hrane koja je izvor loših masti, koja se sastoji od trans masti i zasićenih masti, uključujući prženu hranu, kokosovo mlijeko, brzu hranu i pakiranu hranu.
5. Izvori hrane vitamina i minerala
Osim što djeci osiguravaju hranjive izvore hrane koji sadrže makronutrijente, opskrba mikronutrijentima nije ništa manje važna.
Dječji minerali i vitamini izvori su mikronutrijenata koji također moraju biti uključeni u njihovu svakodnevnu prehranu.
Očito, zato što vitamini i minerali pomažu u podržavanju funkcije mozga, razvoja organa, središnjeg živčanog sustava, mišića.
Različiti izbori izvora hrane koje možete dati svom djetetu uključuju povrće, voće, hranu životinjskog podrijetla, tempeh, tofu i orašaste plodove.
Doista, postoji mnogo izvora vitamina i minerala koji mogu zadovoljiti dnevne prehrambene potrebe djece.
Zajedno s brojnim vrstama vitamina i minerala, čime se povećava raznolikost izbora hrane.
Evo nekih vrsta izvora hrane vitamina i minerala koji se mogu obraditi kao dječja prehrana:
- Avokado
- Banana
- Dinja
- lisnato zelje (kao što je brokula)
- sok od naranče
- Pawpaw
- Grah i grah
- Krompir s kožom
- Rajčice
- Riba, školjke i kamenice
- Nemasni ili nemasni mliječni proizvodi
- Orašasti plodovi (uključujući bademe, mahune, grašak, kikiriki i soju)
Zapravo, u nekim slučajevima, davanje vitamina za povećanje apetita djeteta može pomoći u povećanju apetita kod djece koja imaju poteškoća s jelom.
Važna načela u osiguravanju zdrave hrane za djecu
Na prvi pogled izgleda lako i trivijalno. Međutim, nemojte biti neoprezni kada djeci dajete hranjivu hranu.
Evo važnih pravila koja bi roditelji trebali razumjeti:
1. Što je hrana raznovrsnija, dobivate više hranjivih tvari
Ako kupujete zdravu hranu za djecu, nemojte kupovati iste sastojke.
Što više hrane vaše dijete jede, dobiva više hranjivih tvari.
Razlog je u tome što ne postoji savršena hrana koja može zadovoljiti njihove prehrambene potrebe.
Osim što će zadovoljiti njihove svakodnevne prehrambene potrebe, kombiniranjem raznih jelovnika hrane također ćete spriječiti da se vaš mališan osjeća dosadno.
Jer ako vam je već dosadno, vaše dijete bi moglo čak i štrajkati ili biti lijeno za jelo.
Dakle, pokušajte svaki tjedan kupovati i pripremati različite sastojke hrane kako bi djetetov jelovnik uvijek bio drugačiji.
2. Naviknite dijete na doručak svaki dan
Doručak je vrlo važan jer doprinosi malo energije za podršku dječjim aktivnostima od jutra.
Pogotovo jer od jutra djeci već treba puno energije da bi bila aktivna i učila u školi.
Dakle, što se događa kada dijete ide u školu praznog želuca i kruljenja?
Umjesto da budu više usredotočeni tijekom učenja, djeci će možda biti teško koncentrirati se i upijati lekcije jer su njihova tijela slaba.
Osim toga, doručak također pomaže osigurati malu rezervu energije prije nego što se potpuno napuni tijekom djetetovog ručka.
Ako je potrebno, svom djetetu možete osigurati i školski pribor kako bi mu napunio želudac, a da ga spriječite da nasumično gricka kad je gladno.
3. Neka vrijeme obroka bude prioritet
Od malih nogu nemojte navikavati djecu da jedu dok se bave drugim aktivnostima. Bilo da se radi o igranju, petljanju s gadgetima ili gledanju televizije.
To ga može učiniti manje usredotočenim kada jede, čak i postati loša navika u odrasloj dobi.
Učinite vrijeme obroka važnom rutinom kako biste izgradili zdravije navike.
Uz posluživanje raznih izvora zdrave hrane za djecu, neka vam postane navika jesti s drugim članovima obitelji za stolom.
Ovakvo provođenje vremena u jelu s djecom može biti dobra prilika za praćenje njihovih svakodnevnih prehrambenih navika.
Možete pitati o tome koju hranu i grickalice dijete danas jede, te ga podsjetiti na dobru i lošu konzumaciju tih namirnica.
Zapravo, ovaj način može izgraditi jače interakcije između članova obitelji.
Ne zaboravite dati dobar primjer tijekom obroka, ako želite da vaš mališan od malih nogu usvoji dobre prehrambene navike.
4. Uključujte djecu češće pri odabiru unosa hrane
U početku bi dijete moglo biti više zainteresirano za odabir vrste hrane koja je za njega manje zdrava, ali ukusna.
Ovdje je vaš zadatak pomoći djeci da razluče koje su vrste hrane dobre, a koje ne za konzumaciju.
Također naučite djecu da čitaju etikete hrane prije kupnje.
Cilj je da znaju koliki je nutritivni sadržaj u hrani koju odaberu.
5. Ograničite konzumaciju šećera, soli i masti u jednom danu prema pravilima
Iako je potrebno tijelu, dnevni unos šećera, soli i masti ne bi trebao biti prevelik ili čak manjak.
Idealno, maksimalno 50 grama šećera dnevno, odnosno oko 4 žlice.
Dok soli ne smije biti više od 5 grama ili ekvivalent od 1 čajne žličice dnevno.
Isto tako, masnoća ne smije biti veća od 67 grama dnevno ili ekvivalent od 5 žlica.
Ova količina uključuje one sadržane u hrani i pićima.
Ne zaboravite obratiti pažnju na oznake na hrani za djecu
Ne gledajte samo na cijenu prilikom kupovine. Mnoge majke obično gledaju na cijenu i marku prehrambenog proizvoda.
Zapravo, još jedna važna stvar koju također morate uzeti u obzir je čitanje etikete hrane.
Da, bit će trenutaka kada ćete kupovati prerađenu hranu. Da biste saznali nutritivnu vrijednost ovih prehrambenih proizvoda, možete pogledati njihovu nutritivnu vrijednost.
Birajte proizvode koji sadrže nisku razinu šećera, zasićenih masti i natrija.
Za hranu se može reći da je "dobra" ako svaka porcija sadrži 5 posto ili manje dnevnog kapaciteta šećera, zasićenih masti ili natrija.
Za sastojak hrane se kaže da je "manje dobar" ako svaka porcija sadrži više od 20 posto ili više svakog šećera, zasićenih masti ili natrija.
Kako djecu naučiti zdravim prehrambenim navikama
Evo pametnih savjeta kako naučiti djecu da se od malih nogu naviknu na zdravu hranu:
1. Povećajte vrijeme obroka s obitelji
Prehrana s obitelji može biti prvi korak u učenju djece da jedu zdravu hranu.
Jer na taj način djeca mogu obratiti pozornost na svoje prehrambene navike i vrste hrane koju jedu ostali članovi obitelji.
To također može potaknuti njegovu znatiželju da kuša nove vrste hrane koje možda prije nisu probane.
Također možete pratiti i ukoriti svoje dijete kada postoji neprikladan način prehrane. Na primjer, pogrešan položaj kada koristite vilicu, ili previše pijete dok jedete.
Ali zapamtite, davanje upozorenja djeci ipak treba biti na pravi način kako bi ih djeca lakše prihvatila.
2. Dajte zdrave grickalice
Umjesto da djeci dajete glavnu hranu u previše porcija, bolje je davati grickalice između obroka.
Međutim, nemojte biti neoprezni kada djeci pružite izvor zdravih grickalica. Pobrinite se da međuobrok bude zdrav bez puno soli, šećera i masti.
Ne manje važno, mora se pravilno uzeti u obzir i osiguravanje porcija zalogaja.
Nemojte dopustiti djetetu da ima poteškoća s jedenjem glavne hrane jer je prepuna grickalicama koje vi dajete.
3. Izbjegavajte jesti dok imate posla gadgeti
Svjesno ili ne, možda s vremena na vrijeme dopustite svom djetetu da jede dok gleda TV držeći alat igre njegov miljenik.
Cilj je doista dobar, naime da dijete bude mirno i mirno dok jede, a da ne mora povlačiti vene.
Zapravo, ova metoda vam zapravo otežava kontrolu nad porcijom djetetovog obroka.
Vaše dijete može iznenada osjetiti sitost, jesti previše ili čak jesti jako dugo.
To je naravno zato što se dijete osjeća previše zaokupljeno gadgeti ispred njega.
Dakle, važno je uzeti u obzir da ovo nije način na koji djecu učimo zdravo i kvalitetno jesti.
Rješenje, neka dijete jede za stolom za blagovanje, ili barem može jesti bez “smetanja” s elektroničkih uređaja.
4. Ne koristite određenu hranu kao poklon
Iako je moćniji, ali trebali biste izbjegavati mamac darivanja djeci slatkiša, čokolade ili neke druge hrane.
Ova metoda nije pravi korak za poučavanje djece zdravim prehrambenim navikama.
Razlog je to što djeca mogu misliti da je hrana mnogo vrijednija od hrane koju obično dajete.
Zapravo, dnevna hrana koju dajete zapravo je zdravija od pločice slatke čokolade pune šećera.
5. Dajte dobar primjer
Djeca su veliki imitatori. Zato nastojte uvijek biti dobar primjer dok djecu podučavate zdravim prehrambenim navikama.
Na primjer, jedući više voća nakon jela, jedući manje obrađenih grickalica ili isprobavajući nove vrste povrća.
Tako se dijete neće osjećati kao da je "prisiljeno" na to i to dok jede.
S druge strane, budući da vi i najbliži ljudi radite istu stvar, vaše će se dijete osjećati kao da ima “prijatelja”.
6. Odvedite djecu u kupovinu i kuhanje zajedno
Ako cijelo to vrijeme vaše dijete uvijek čeka dok se hrana ne skuha i savršeno se nađe na stolu, sada pokušajte promijeniti njegovu rutinu. S vremena na vrijeme uključite djecu u zajedničku kupovinu i kuhanje.
Dobre su prednosti kada na ovaj način podučavate djecu zdravoj prehrani.
Osim što djeca razumiju više o brojnim vrstama priloga, povrća i voća, dječji umovi također mogu postati otvoreniji.
Djeca postaju svjesnija važnosti prehrane različitih vrsta hrane kako bi zadovoljili svoje dnevne prehrambene potrebe.
Ovdje djeca mogu naučiti više o svakodnevnom izboru izvora hrane.
Također možete pružiti daljnje razumijevanje mogu li ti različiti izvori hrane pomoći podržati njegov razvoj.
Na taj način djeca mogu bolje razumjeti i ne bojati se isprobavati nove vrste hrane.
Primjer jelovnika zdrave hrane za djecu u jednom danu
Kako bi dnevne prehrambene potrebe djece uvijek bile pravilno zadovoljene, evo primjera jelovnika hranjive hrane za djecu koji možete varati:
Doručak (doručak)
Zadovoljite energetske potrebe djece ujutro kroz izvore hrane bogate ugljikohidratima, proteinima, vlaknima, mineralima i vitaminima.
Osim što vam pomaže da se osjećate dulje siti, doručak svaki dan također pomaže u sprječavanju naleta prekomjerne težine.
Primjeri jelovnika za doručak kao što su:
- bijeli kruh
- Kriške rajčice i zelene salate
- Omlet
- Mlijeko
međuludij (zakuska)
Porcija grickalice nije tolika koliko jelovnik glavnog obroka.
Međutim, ta odredba nije ništa manje važna kako bi se zadovoljile dnevne prehrambene potrebe koje možda neće biti optimalno zadovoljene iz glavne hrane.
Primjeri grickalica kao što su:
- Jogurt s miješanim voćem
Ručati
Ručak ima zadatak vratiti djetetu izgubljenu energiju nakon aktivnosti od jutra, kao i održati je do večere.
Isprobajte jelovnik za ručak kako biste zadovoljili oko trećinu količine energije, vitamina i minerala za djecu. Primjeri jelovnika za ručak kao što su:
- bijela riža
- Zlatna ribica Pepes
- Tempe bacem
- Pirjani špinat
međuludij (zakuska)
- Dim Sum škampi
Večera
Nakon što se djetetova energija potroši za aktivnosti u popodnevnim i večernjim satima, nadoknadite je unosom večere.
Zadovoljite energetske potrebe djece osiguravajući razne izvore makro i mikro nutrijenata.
Primjeri jelovnika kao što su:
- bijela riža
- Pečena govedina s paprikom
- Tofu juha
- Pirjani dugi grah
Možete zapravo prilagoditi dnevne porcije hrane natrag na djetetovu omiljenu vrstu hrane.
Međutim, svaki dan osigurajte raznoliku hranu kako biste bili sigurni da su njihove prehrambene potrebe zadovoljene.
Postoje li vrste hrane koje bi djeca trebala izbjegavati?
Važno je obratiti pažnju kada djecu učimo zdravoj hrani. Najbolje je ograničiti dijete na hranu s visokim udjelom soli, zasićenih masti i šećera.
Primjeri nezdrave hrane za djecu uključuju čips, kekse, čokoladu, kolače, sladoled, slatkiše i prženu hranu.
Brza hrana i junk food Začinjeni čips, čips od krumpira, dim sum, pite, hamburgeri i pizze također imaju puno šećera, soli i masti.
Zato su ove namirnice zapravo siromašne vlaknima i hranjivim tvarima.
Zapravo, nerijetko ove namirnice zapravo sadrže "loše" masti koje mogu povećati rizik da djeca kasnije u životu dobiju razne bolesti.
Počevši od pretilosti od najranije dobi, dijabetesa, do bolesti srca. Slatki napici s visokim udjelom šećera također nisu dobri za djecu jer mogu naštetiti zdravlju njihovih zubi.
Slatka pića, kao što su sportska pića, gazirana pića i druga bezalkoholna pića.
Osim toga, djeci se ne preporuča piti hrana i pića s kofeinom. To je zato što kofein može inhibirati apsorpciju kalcija u tijelu.
Kofein je također stimulans, što znači da djetetu daje umjetnu energiju. Uzmimo za primjer kavu, čaj i energetska pića.
Vrtoglavica nakon što ste postali roditelj?
Pridružite se roditeljskoj zajednici i pronađite priče drugih roditelja. Nisi sam!
