Prehrana

11 najboljih izvora proteina iz biljne hrane •

Danas sve više ljudi odlučuje smanjiti konzumaciju mesa i prijeći na druge izvore proteina koji zamjenjuju meso iz raznih razloga; u rasponu od prilagodbe na veganstvo, pokušaja smanjenja ugljičnog otiska, smanjenja rizika od srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa ili jednostavno želje da ograničite prerađene mesne proizvode. Smatra li se napor da se prestane jesti meso zdravim ili ne, još uvijek je vruća rasprava, ali to nije spriječilo ovaj trend da nastavi rasti.

Ali kako ćete dobiti dovoljno proteina ako ne jedete meso?

Da, meso i jaja su potpuni proteini, a orašasti plodovi i sjemenke nisu. Ali istina je da ljudi ne trebaju svih devet esencijalnih aminokiselina u svakom zalogaju hrane koju jedu; trebamo samo adekvatne količine svake aminokiseline svaki dan — uostalom, već ih tijelo proizvodi 11 automatski.

U ovom članku donosimo vam 11 najboljih biljnih izvora proteina—povrće, orašaste plodove i sjemenke te minimalno obrađene mesne alternative, kao što je tempeh.

1. Tempe

Nema sumnje zašto je ova fermentirana hrana od soje jedna od omiljenih osnovnih namirnica Indonežana. Na 100 grama tempeha sadrži 201 kcal energije, 20,8 g proteina, 8,8 g masti, 13,5 g ugljikohidrata, 1,4 g dijetalnih vlakana, kalcij, vitamine B i željezo.

Još jedan plus kod tempeha, osim niske cijene, od tempeha umjesto crvenog mesa možete napraviti razna jela za punjenje, od tempeh oreka, tempeh sambala, do pravljenja "mesnih okruglica".

2. Znati

Tofu uključuje namirnice s niskim udjelom kalorija (70 kcal), kolesterolom (0%) i natrijem (1%). Na 100 grama dobrobiti tofua su također neupitne jer je izvor proteina (8 grama), željeza (9%), magnezija (37 mg), fosfora (121 mg), bakra (0,2 mg) i selena ( 9,9 mcg) i izvrstan izvor kalcija (201 mg) i mangana (0,6 mg)

Počevši od punjenog tofua, do tofu pepesa, tofu je vrlo svestran za preradu u prilog za punjenje. Alternativno, možete ubaciti tofu u kailan prženje ili želite probati napraviti slatki grah za današnji desert?

3. Edamame (japanska soja)

Hrana napravljena od soje najveći je izvor biljnih proteina. Nakon tofua i tempeha, sada njegov daleki rođak, edamame. U svom najjednostavnijem obliku posluživanja, kuhani edamame, ovaj omiljeni japanski međuobrok sadrži 11,4 grama proteina, 6,6 grama lipida, 7,4 grama ugljikohidrata, 1,9 grama vlakana, 70 mg kalcija i 140 mg fosfora.

Kad vam dosadi kuhana verzija, možete zaobići potrošnju edamamea tako da ga dinstate zajedno s drugim omiljenim povrćem ili dodate u salate ili tjesteninu.

4. Quinoa

Kvinoja, koja tehnički pripada obitelji žitarica, superhrana je za koju se zalažu mnogi nutricionisti - nije bez razloga. Na 100 grama quinoa je obogaćena sa 4 grama proteina, vlaknima (2,8 g), željezom (1,5 mg), magnezijem (64 mcg), manganom (0,6 mcg), a uključuje svih devet esencijalnih aminokiselina. tijelo za rast i popravak, ali se ne može proizvesti samostalno. (Zato se kvinoja često naziva "savršenim proteinom").

Kvinoja je izvrsna alternativa riži, a također je dovoljno svestrana za dodavanje u muffine, popečke, peciva, juhe, preljeve na žitarice za doručak od zobenih pahuljica ili kao zasitni preljev na salatu za ručak.

5. Slanutak (slanutak)

Poznati i kao garbanzo grah, ovi orašasti plodovi se mogu posipati po salatama, pržiti i posoliti za hrskavi zalogaj ili zgnječiti u humus (samo obradite šaku slanutka s nekim začinskim biljem i tahinijem ili bademovim uljem u blenderu dok ne postane glatko).

Slanutak je prilično visok izvor proteina, koji iznosi 9 grama proteina na 100 grama. Ovi orašasti plodovi također su dobar izvor dijetalnih vlakana (8 g), folata (172 mcg) i mangana (1 mcg). Slanutak ima malo zasićenih masti, kolesterola i natrija.

6. Bademi

Jedna unca pečenih badema bez soli sadrži 5,5 grama ugljikohidrata, 3,3 grama dijetalnih vlakana, 8% kalcija, 7% željeza i 6,5 grama proteina.

Bademi su također dobar izvor vitamina E, koji je izvrstan za zdravlje vaše kose i kože. Ovi orašasti plodovi također osiguravaju do 61% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Visok sadržaj magnezija u bademima čini ih učinkovitim u suzbijanju žudnje za šećerom, promicanju zdravlja kostiju i ublažavanju bolova u mišićima i grčeva.

7. Chia sjemenke

Chia sjemenke su biljni izvori koji sadrže najveće količine omega-3 masnih kiselina i sadrže više vlakana od lanenih sjemenki ili kikirikija. Samo dvije žlice Chia sjemenki, vaše tijelo će biti obogaćeno sa 2 grama proteina i 11 fragmenata dijetalnih vlakana. Chia je također dobar izvor hrane željeza, kalcija, cinka i antioksidansa. Međutim, chia sjemenke sadrže malo lizina.

Chia sjemenke možete posipati po salatama, umiješati u jogurt ili zobene pahuljice, umiješati u smoothie ili napraviti glavnu zvijezdu vaše prehrane: šire se i mijenjaju u želatinoznu teksturu kada se namoče u tekućini (voda ili mlijeko). mekana i gusta krema. Ova jedinstvenost čini Chia sjemenke izvrsnim sastojkom hrane za pravljenje zdravih pudinga, zgušnjavajućih smoothieja ili zamjenu jaja u pecivima ili kolačima.

8. Špinat

Povrće nema istu količinu proteina kao orašasti plodovi ili sjemenke, ali neka tamna lisnata zelja sadrži gotovo istu količinu hranjivih tvari – a također je obogaćena antioksidansima i vlaknima koja su zdrava za srce. Špinat, na primjer.

Na 100 grama kuhanog špinata sadrži 2,4 grama dijetalnih vlakana, 3 grama proteina, 209% vitamina A, 16% vitamina C, 13% kalcija i 20% željeza.

9. Brokula

Brokula nije samo izvor povrća koji je bogat vlaknima, već sadrži i iznenađujuću količinu proteina za povrće. Na 100 grama kuhane brokule dobit ćete 2 grama proteina, 40 mg kalcija, 67 mcg fosfora, 31% vitamina A i 108 mcg folata. Brokula također sadrži sulforafan, spoj protiv raka.

10. Krumpir

Unatoč reputaciji hrane bogate hranjivim tvarima, jedan krumpir srednje veličine (oko 150 grama) kuhan s korom i bez soli sadrži 4 grama proteina uz oko 20% preporučenog dnevnog unosa kalija koji potiče zdravlje srca.

Volite li pomfrit tipičan za restorane brze hrane? Zašto svoje favorite s vremena na vrijeme ne zamijenite proklijalim krumpirom ili pečenim krumpirom, dvije puno zdravije alternative?

11. Avokado

Ovo super gusto zeleno voće je ukusno i kremasto zahvaljujući sadržaju mononezasićenih masnih kiselina i proteina. Polovica svježeg avokada srednje veličine sadrži 77% masti, 19% ugljikohidrata i 4% proteina (2 grama).

Avokado je također vrlo svestran. Možete ih jesti kad su zreli, u salatu dodati narezan avokado, zgnječen kao guacamole s paprikom, rajčicom i limetom ili pomiješati sa smrznutim bananama ili proteinom sirutke za zasitni, svježi smoothie.

PROČITAJTE TAKOĐER:

  • Nedostatak sna? Probajte ovu hranu Camil
  • Savjeti za zdravu hranu u restoranima brze hrane
  • 10 namirnica koje vas duže drže sitima
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found