Trtična kost je kost koja podupire zdjelicu i nalazi se na donjem kraju kralježnice. Naravno, bol u trtičkoj kosti može utjecati na svakodnevne aktivnosti. Štoviše, ako češće sjedite, osjetit ćete da vam nešto pritišće kosti u donjem dijelu leđa i stvara vam nelagodu.
Zapravo, ova bol u trtičkoj kosti može nastati zbog raznih stvari, od pogrešnog sjedećeg položaja, tek poroda, do prekomjernih aktivnosti. Ne brinite, postoje neki jednostavni pokreti koje možete učiniti kod kuće kako biste smanjili bol u trtičkoj kosti.
Jednostavni pokreti za smanjenje boli u trtičkoj kosti
1. Zagrljaj jednog koljena
Izvor: Gower Street Practice Ovaj pokret rasteže mišiće piriformis i iliopsoas, koji su oboje problematični i ograničavaju kretanje oko trtice. Evo kako napraviti potez jedan zagrljaj koljena.
- Lezite na pod ili prostirku.
- Zatim savijte jedno koljeno prema prsima. Drugu nogu držite ravnom ili blago savijenom kao što je prikazano gore.
- Uhvatite savijeno koljeno i povucite ga bliže prema dnu prsa.
- Držite ovo istezanje 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom stranom.
2. Klečeći psoas istezanje
Izvor: Stretch Coach Ovaj pokret istezanja pomaže mišićima oko kuka, koji se nalazi blizu trtice, da postanu fleksibilniji. Ovo istezanje također može pomoći u ublažavanju bolova u trtičkoj kosti koja je često ukočena zbog dugog sjedećeg položaja.
Pogledajte kako to učiniti trener za istezanje ispod ovoga.
- Kleknite uspravnog tijela.
- Jedna noga je postavljena naprijed s klečećim položajem, dok je druga noga ispravljena natrag kao što je prikazano gore.
- Za noge koje su ispravljene unatrag, položaj prstiju je ispravljen kao noge balerine.
- Kako biste smanjili nelagodu u koljenu koje je na podu, možete uvući tanak ručnik ili jastuk.
- Položaj tijela mora biti uspravan, a kralježnica potpuno ravna. Možete osjetiti povlačenje mišića u donjem dijelu kralježnice dok ispravljate ovaj položaj tijela.
- Stavite ruke na bokove kako biste zadržali ravnotežu i držali tijelo u stabilnom položaju da ostane uspravno.
- Zadržite ovaj položaj istezanja 20-30 sekundi.
- Ponovite s izmjeničnim položajima nogu.
3. Poza trokuta
Izvor: Do You Youga Ova poza trianđela pomaže u jačanju nogu, pomažući stabilizirati kralježnicu, kao i trtičnu kost. Ovaj pokret također jača kukove i tetive koljena. Ovaj pokret se može izvesti na sljedeći način.
- Stopala raširite što je moguće šire, držeći noge ispravljene, ne savijajući se u koljenima.
- Tijelo je u uspravnom položaju s rukama ispruženim u strane što je moguće ravnije.
- Dok izdišete, nagnite tijelo kao što je prikazano gore.
- Jedna ruka dodiruje gležanj. Ako se nagnete u pravi položaj, desna ruka drži desni gležanj. Uhvatite gležanj sprijeda, a ne straga.
- Ako ne možete rukama dohvatiti gležnjeve, spustite ruke samo onoliko koliko možete. Ono što je jasno je da sve noge moraju biti ravne.
- Zadržite 5-7 udisaja.
- Ponovite pokret za drugu stranu.
4. Poza naklona
Izvor: Australian School of Meditation & Yoga Ovaj pokret ima korist od jačanja mišića leđa, trtice i tetiva u isto vrijeme. Ovo je dobar potez za početnike.
Način za napraviti poza naklona je kako slijedi.
- Ležeći na prostirci.
- Zatim savijte koljena prema gore. Ruke vam pokušavaju dosegnuti savijeni gležanj.
- Nakon što se gležnjevi i šake spoje, udahnite pomičući noge i ruke prema gore.
- Povucite što više možete dok vam se prsa ne podignu više.
- Zadržite 3-5 udisaja prije nego što se vratite s prsima na podu.
- Ponovite ovaj pokret 3 puta.
