fitness

6 važnih priprema za trčanje na maraton •

Ne može se poreći da je trčanje od skoro 50 kilometara dugačak put za pješačenje, ali ne i nemoguća udaljenost. Drugačije poput lagane šetnje ili trčanje u boji , maratonsko trčanje zahtijeva predanost, strpljenje i veliku ustrajnost da bi se moglo uspješno završiti cijeli krpa na dan D utrke. Dakle, koje su vam najvažnije pripreme za maraton?

Stvari na koje biste trebali obratiti pažnju prije početka maratonskog treninga

Priprema za maraton nije nešto što možete učiniti za nekoliko tjedana. Ova vrsta vježbe trčanja ispoljava svu tjelesnu energiju, uključujući tetive, ligamente, kosti, zdravlje srca i pluća, te je jednaka mentalnoj izdržljivosti. Osim toga, trebat će vam barem nekoliko mjeseci da osposobite tijelo za prilagodbu na superteški teren koji će se prijeći. Pogotovo ako nikada prije niste trčali maraton.

Ključ uspješnog trčanja maratona je dosljedno povećavanje udaljenosti koju trčite svaki tjedan postupno kako biste omogućili vašem tijelu da se prilagodi trčanju tijekom dugog razdoblja. Pobrinite se da imate dovoljno vremena u tjednu za trčanje barem 4-5 dana tjedno. Ako vam je ovo prvi maraton, najbolje je uzeti dva dana odmora kako bi se tijelo oporavilo.

Potražite raspored maratona u sljedeća tri mjeseca, ovisno o vašoj trenutnoj razini fitnessa. Dajte svom tijelu dovoljno vremena da postupno gradi izdržljivost i da istovremeno uzme u obzir vrijeme od oporavka do moguće ozljede, bolesti ili drugih obiteljskih briga koje bi mogle malo ometati nesmetano odvijanje vašeg treninga.

Pripreme prije trčanja maratona

Priprema tijela za sudjelovanje u maratonu svakako nije dovoljna samo za vježbanje. Također morate biti sigurni da je vaše tijelo stvarno zdravo i da nije u nevolji. Također, obratite pozornost na čimbenike izvan vaše prakse. Evo nekoliko priprema za maraton koje biste trebali odraditi mnogo prije dana D.

1. Održavajte izdržljivost tijela

Pedeset posto maratonaca će zadobiti ozljedu. Bilo da se radi o ozljedi potkoljenice, boli u peti, uganućama ili drugim stanjima koja se mogu činiti trivijalnim, ali mogu biti problematična. Stoga se prvo trebate posavjetovati sa svojim liječnikom da biste to učinili pregled prije bavljenja napornom aktivnošću.

Ako osjetite bilo kakvu blagu bol osim uobičajenog umora, odmah se obratite svom liječniku za brzi oporavak. Bolje je preskočiti dan treninga kada se ozljeda lako nosi, nego cijeli mjesec jer mislite da će bol proći sama od sebe.

Osim toga, budite pametni u izvođenju vježbi. Primjerice, nakon vježbanja odmah se presvucite u novu čistu i suhu odjeću, a tijekom vježbanja uvijek pijte dovoljno tekućine. Ako vam je nakon trčanja hladno, na primjer jer vam je odjeća oblila znoj, odmah se istuširajte toplim tušem. Pokušajte ostati topli nakon vježbanja kako biste spriječili slabljenje imunološkog sustava što povećava rizik od prehlade ili gripe.

2. Prilagodite prehranu

Morate pojesti obrok prije nego počnete trčati, što vam može pružiti trajnu energiju dulje od 60 minuta. U idealnom slučaju, trebali biste imati prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata i malo vlakana tri do šest sati prije nego što počnete trčati. Ova količina vremena pružit će vašem tijelu priliku da u potpunosti probavi hranu i smanji rizik od želučanih problema tijekom trčanja.

Ako imate samo sat vremena prije početka treninga, pojedite obrok koji sadrži 50 grama ugljikohidrata. Birajte hranu koja općenito sadrži puno vode, dobre ugljikohidrate (zobene pahuljice ili muesli), željezo, vitamin C i dobre masti (hrana s omega-3 kiselinama, kao što su losos i proizvodi od ribljeg ulja). Ako idete na trčanje na duge staze, dodajte izvor proteina, kao što je tvrdo kuhano jaje ili sendvič s maslacem od kikirikija, kako biste održali razinu energije.

Ne zaboravite, uvijek se pridržavajte prehrane, vrste hrane i pića te vremena obroka koji vam najviše odgovara vježbanju. Nemojte mijenjati niti jedan aspekt svoje prehrane tijekom treninga do dana utrke kako biste spriječili probavne probleme.

3. Pijte dovoljno vode

Uzimajte dovoljno tekućine prije, tijekom i nakon vježbanja, osobito tijekom i nakon trčanja na duge staze. Američki koledž sportske medicine preporučuje 150-350 ml tekućine svakih 15 do 20 minuta tijekom maratona. Međutim, ova brojka nije apsolutna jer potrebe za tjelesnom tekućinom kod svih mogu biti različite.

Adekvatan unos tekućine mnogo prije trčanja maratona dat će vam do znanja o potrebama vašeg tijela za tekućinom i osposobiti vaše tijelo da se navikne na piće dok trčite na duge udaljenosti i dugotrajno. Oponašanjem istih uvjeta s kojima biste se suočili tijekom maratona, to vam zapravo može dati veću prednost na dan D.

4. Planirajte tjedni raspored vježbanja

Pokušajte uključiti jedno trčanje na duge staze svaki tjedan u svoj raspored vježbanja. Bolje je to učiniti na kraju tjedna kako biste dobili dodatno vrijeme za oporavak nakon trčanja. Svačija udaljenost trčanja bit će različita, ovisno o njihovim ciljevima i razini kondicije. Za početnike možete početi s dugotrajnim trčanjem do 20 kilometara. Za one od vas koji su jači, mogu trčati 20-25 kilometara 12 tjedana prije maratonskog dana.

Za početnike se preporuča trčati barem 2-3 puta tjedno. Na primjer, možete slijediti sljedeći raspored vježbi.

  • ponedjeljak : Lagano šetanje
  • utorak : Odmor
  • srijeda : trčanje /tempo
  • četvrtak : Odmor
  • petak : Sprint /Trči brzo
  • subota : Odmor
  • nedjelja : Trčanje na duge staze

Kako se naviknete, povećajte intenzitet na do 4 sesije trčanja tjedno, uključujući 1 trčanje na duge staze i 2 kratkoročne sesije trčanja. Za jače trkače, možete postaviti raspored tjedno za 1 duge staze, 1 sprint sesiju/ sprint , 1 tempo trčanje i 2-3 trčanja u slobodno vrijeme/ trčanje između napornih sesija trčanja.

  • U laganoj šetnji pokušajte da tempo trčanja bude kraći, sporiji i opušteniji od uobičajenog tempa trčanja. Cilj je trenirati noge da se naviknu na hodanje na velike udaljenosti, bez dodatnog opterećenja mišića i kostiju.
  • Za sjednicu trčanje , ubrzajte tempo trčanja malo više od uobičajenog trčanja. Jogging će povećati vaš prag mliječne kiseline, što je osjećaj peckanja u nogama koji osjećate kada počnete brzo trčati.
  • Za sprint ćete raditi kombinaciju trčanja naizmjenično sprint ( sprint ) i sporo trčanje ( trčanje ). S vremenom će vam ova vježba pomoći da poboljšate ukupnu brzinu trčanja.
  • Kada trčite na duge udaljenosti, postavite tempo i brzinu trčanja što je više moguće, ali pokušajte ne ići sporije od trčanje . Ovo je korisno za izgradnju vaše izdržljivosti. Trčanje na duge staze najvažniji je aspekt trčanja vašeg tjednog treninga, jer ćete svaki tjedan postupno povećavati udaljenost. Također možete ući pauza ležerne šetnje između dugih trčanja.
  • Svaki četvrti tjedan usmjerite svoj trening trčanja samo na laganu šetnju. Također, smanjite bilo koju vrstu i intenzitet vašeg treninga oko D-10 prije glavnog maratona.

5. Dodajte još jedan trening

Alternativne vježbe osim trčanja također mogu biti korisne za pripremu maratona. Također pomaže vašem tijelu da se brže oporavi od neprekidnog trčanja. Pokušajte raditi druge vrste vježbi u kojima ste dobri, kao što su plivanje, joga, pilates, vožnja bicikla i trčanje na traci za trčanje.

Također je važno uključiti lagana istezanja nakon ležerne šetnje. Istezanje je izvrsna alternativa vježbanju kako bi vaše tijelo bilo zdravo. Također, svakako se istegnite tek nakon što ste brzo hodali ili lagano trčali. Izbjegavajte istezanje nakon napornog treninga trčanja jer su vaši mišići još uvijek pod stresom i umorom od aktivnosti.

6. Dovoljno spavajte i odmarajte se

Pobrinuti se za dobar noćni odmor, kao i za dobar noćni odmor, vrlo je važno uoči dana vašeg maratona. Trebate najmanje 8 sati sna svake noći. Nakon super intenzivnog i napornog treninga, zapravo će vam trebati 9 sati sna noću kako bi se vaše tijelo moglo optimalno oporaviti.

Dovoljno spavanje i odmor pomoći će vam da ojačate imunološki sustav, izgradite i popravite mišiće te izoštrite mentalni fokus. Sve ove stvari rezultirat će jačim performansama tijekom maratona prije treninga i dana D.

7. Koristite opremu za trčanje koja je udobna i pristaje vašem tijelu

Provjerite tenisice za trčanje, čarape i drugu odjeću koju ćete nositi na treningu i trčanju maratona. Tenisice za trčanje ne samo da bi trebale biti udobne i prikladne kada ih nosite, već ih također treba testirati na snagu u barem nekoliko trčanja na duge staze, kao i nakon napornog treninga ili dva. Provjerite potplat i padding unutra, ako vidite bilo kakve pukotine ili manja oštećenja, odmah ga zamijenite novim.

Odaberite odgovarajuću odjeću za trčanje, izbjegavajući uniforme za trčanje ili sportski grudnjak od pamuka. Bolje je odabrati odjeću od sintetičkih materijala, kao npr polipropilena što može održati vaše tijelo suhim i dati vašoj koži prostora za disanje tijekom vježbanja.

Osim toga, također prilagodite odjeću vremenu i klimi tijekom vježbanja ili dana D maratona. Ako je vrijeme oblačno ili kiši, upotrijebite sportsku jaknu ili baloner. Međutim, ako je vruće, nosite šešir i rukavice. Ne zaboravite uvijek koristiti kremu za sunčanje ili kremu za sunčanje prije vježbanja kako biste pružili dodatnu zaštitu koži vašeg tijela.

Čak i ako ste planirali program treninga za pripremu za maraton, nemojte se previše fokusirati na pobjedu u ovoj utrci. Iskoristite vrijeme treninga i natjecanja za dugoročne učinke, na primjer za održavanje zdravlja, povećanje snage i poboljšanje držanja.

Različite gore navedene pripreme radite polako i ne tjerajte svoje tijelo na prejako treniranje. Prestanite kada vas je vježba jako umorila, a stanje tijela je sve nezdravije.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found