Prekomjerna konzumacija šećera ne samo da može izazvati pretilost, već i povećati kolesterol i krvni tlak, do rizika od raka, dijabetesa i srčanih bolesti. Zapravo, dr. Joel Fuhrman, autor knjige The End of Dieting, koju citira Daily Burn, naglasio je da se konzumiranje previše šećera treba smatrati opasnim kao i pušenje. Kako biste se borili protiv ovih strašnih rizika što je prije moguće, možete se početi pridržavati prehrane bez šećera. Pogledajte ovaj članak da biste saznali kako.
Koja je maksimalna dnevna konzumacija šećera?
Dnevna granica potrošnje šećera na papiru koju preporučuje Ministarstvo zdravstva Republike Indonezije po osobi je 50 grama, odnosno 5-9 žličica dnevno. Ako se mjeri pomoću brojeva, ovo može već izgledati "slatko". Ali u stvarnosti, prosječni unos može biti višestruko veći od toga.
Količina šećera koju Indonežani unose u stvari doseže 15 žličica dnevno - možda čak i više. Prosječni Amerikanac može pojesti toliko slatke hrane, bilo koje vrste, da je ekvivalent 22 žličice šećera. Ova količina je tri puta veća od one koju preporučuje American Heart Association.
Dijeta bez šećera ne znači da prestajete jesti šećer, samo morate biti jako ograničeni
Općenito, dijeta bez šećera ne mora nužno u potpunosti eliminirati unos šećera. Međutim, šećer je još uvijek potreban tijelu za opskrbu energijom. Ova dijeta je više o ograničavanju dnevnog unosa šećera na minimum.
Šećer koji se ovdje spominje je unos dodanog šećera iz deserta, slatkih pića, prerađene hrane i laganih zalogaja, do umjetnog šećera kao zamjene za obični šećer. Prirodni unos šećera, bilo iz voća ili povrća, i dalje se uzima u obzir — ali se količina još uvijek prati.
Kada su na dijeti bez šećera, muškarci ne bi trebali unositi više od 9 žličica dodanog šećera dnevno, dok bi žene trebale ograničiti unos na najviše 6 žličica dnevno.
Vodič za 30-dnevnu dijetu bez šećera
Prehrana bez šećera koju se pridržavate što disciplinovanije pomoći će vam u kontroli dnevnog unosa šećera, a nije ni nemoguće da s vremenom postane dio trajnog zdravog načina života. Evo koraka:
prva 3 dana
Ponekad savjet "dovoljno ograničavanje" većini ljudi nije dovoljno jasan. "Dosta, koliko?" Štoviše, procjenjuje se da je ovaj dvosmislen vodič neučinkovit za ljude koji su već ovisni o šećeru. Za to, Brooke Alpert, licencirana dijetetičarka iz New Yorka, naglašava da samo naprijed Uklonite svu slatku hranu iz svoje prehrane prva 3 dana .
To uključuje ne jesti voće, škrobno povrće (npr. kukuruz, slatki krumpir, manioka), mlijeko i njegove derivate, pšenicu i alkohol. U osnovi jedete samo proteine, povrće i zdrave masti. Na primjer, doručak tri jaja, ručak 300 grama piletine/ribe/tofua sa salatom od kuhanog povrća, zatim večera s jelovnikom sličnim ručku (300 grama proteina) uz izbor povrća koje je zasitnije, poput kelja, brokule , ili špinat. Grickalice za cijeli dan uključuju 100 grama orašastih plodova, a pijte samo tri od sljedećeg: vodu, običan čaj i gorku crnu kavu.
Četvrti do sedmi dan
Nakon 3 dana uspjeha, možete dodati jabuke. Nakon što se počnete rješavati viška unosa šećera, čak će i jabuke i luk imati slatki okus poput lizalica.
Počevši od četvrtog do sedmog dana, možete dodati jednu jabuku ili mliječni proizvod, kao što je jogurt ili sir, svaki dan . Međutim, izbor mliječnih proizvoda mora biti punomasni (punomasni) i nezaslađeni (nezaslađeni). Masnoće, vlakna i proteini usporavaju apsorpciju šećera, pa ako odaberete mlijeko s niskim udjelom masti, vaše tijelo brže apsorbira šećer.
Možete dodati i nešto povrća s visokim udjelom šećera, poput mrkve i graška, kao i krekere bogate vlaknima.
2. tjedan
Tijekom drugog tjedna možete dodati jednu porciju bobičastog voća bogatog antioksidansima i jednu dodatnu porciju mlijeka. Također možete dodati povrće s ugljikohidratima, kao što su kukuruz, slatki krumpir i narančasta tikva.
U ovom tjednu vi možete li jesti hranu od cjelovitog zrna? (puna pšenica) za večeru. Za međuobrok odaberite svježu voćnu salatu koja ima malo šećera bez dodanih preljeva ili drugih zaslađivača. Voće je bogato vlaknima i antioksidansima koji vam pomažu da smršate i da se duže osjećate sitima.
3. tjedan
Već treći tjedan možete dodati žito kao što su ječam, kvinoja i zobene pahuljice, pa čak i još nekoliko voća uključujući grožđe i slatke naranče. Ako želite, u redu je popiti čašu crnog vina i uncu čiste tamne čokolade svaki dan tijekom ovog tjedna.
4. tjedan
Zadnji tjedan dijete bez šećera u osnovi je isti kao i faza održavanja. Trebali biste održavati zdravu prehranu koja je izgrađena od prvog dana i nastaviti se posvetiti njenom nastavku.
Tijekom četvrtog tjedna možete uživati dvije porcije ugljikohidrata dnevno, kao što su riža i kruh . Ovaj tjedan možete grickati sendviče. Ali i odgovorite keksima s visokim udjelom vlakana.
Možete dati oduška svojoj žudnji, ali postoje uvjeti
Za budućnost, nakon što se uspješno posvetite 30-dnevnoj dijeti bez šećera, možete samo dati oduška svojoj žudnji. Ali ograničite se na samo komad torte ili kuglicu sladoleda ako se želja za „slatkim jelom“ više ne može obuzdati.
Nakon što ste tjednima bili bez dodanog šećera u vašoj prehrani, vaši će okusni pupoljci resetirati svoj "sustav" tako da više niste osjetljivi na slatkoću dodanih i umjetnih šećera, razvijajući tako apetit za zdravijim pravim šećerima iz svježe hrane. Zato povremeno uživanje u slatkim poslasticama neće osujetiti vaše napore da se vratite od nule.
Nakon 30. dana dijete bez šećera možete jesti sve vrste voća kao i inače.
