Potreba za vitaminima i mineralima ne gleda na dob, uključujući i one od vas koji ste ušli u starije ili starije osobe. Čak i kada starite, i dalje su vam potrebni vitamini i minerali kako biste održali svoje tijelo zdravim. Ako ne uspijete zadovoljiti te prehrambene potrebe, nemojte se iznenaditi ako se razne bolesti kod starijih osoba lako napadaju.
Pa, s starenjem određene vrste vitamina i minerala postaju vrlo važne, ovisno o stanju svakog tijela. Zatim, koji su to vitamini i minerali koje starije osobe trebaju zadovoljiti? Evo objašnjenja.
Zahtjevi za kalorijama
Važnost vitamina i minerala za starije osobe
Vitamini i minerali dvije su nutritivne komponente koje svatko mora zadovoljiti. Tijelo treba ove dvije vrste hranjivih tvari kako bi ispravno funkcioniralo i radilo.
Prema izvješću Nacionalnog instituta za starenje, postoji 13 vrsta esencijalnih vitamina potrebnih tijelu. Svaka vrsta vitamina ima različitu funkciju u pomaganju tijelu da postane zdravije.
Postoje neki vitamini koji mogu pomoći u borbi protiv infekcija i održavati zdrave živce, ali neki mogu pomoći tijelu da dobije energiju ili provede druge metaboličke procese.
Osim toga, baš kao i vitamini, minerali također variraju s različitim funkcijama. Ova vrsta minerala potrebna je u malim količinama, ali postoji i veća potreba.
Baš kao i ljudi općenito, potrebe i dobrobiti ovih vitamina i minerala odnose se i na starije osobe. Iako starite, to ne znači da morate unositi sve vitamine i minerale u svoje tijelo.
Postoje neki vitamini i minerali kojima je potrebno više količina, ali postoje i oni kojima je potrebno manje. Brojevi također imaju tendenciju da se razlikuju u usporedbi s onim kad su bili mladi ili djeca.
Stoga je važno znati koliko su prehrambene potrebe za starije osobe ispravne, uključujući vitamine i minerale. Održavanjem adekvatnih i dobi primjerenih prehrambenih potreba, zdravlje starijih osoba će se održati i moći će dobro preživjeti ostatak svog života.
Što se tiče stanja tijela koje ostaje zdravo, starije osobe mogu izbjeći razne vrste zdravstvenih problema koji su skloni napadima, poput bolesti srca, visokog kolesterola, visokog krvnog tlaka, gubitka koštane mase (osteoporoze), dijabetesa.
Trebaju li starije osobe uzimati suplemente kako bi zadovoljile potrebe za vitaminima i mineralima?
Vjerojatno već znate da najbolji izvor prehrane za tijelo dolazi iz hrane koju jedete. Stoga je osiguravanje zdrave hrane za starije osobe najprikladniji način za zadovoljavanje njihovih potreba za vitaminima i mineralima.
Međutim, postoje neki stariji koji mogu osjećati da ne dobivaju pravu količinu prehrane. Pogotovo ako i dalje uživa u istoj prehrani kao u mladosti. U ovom stanju, vitaminski i mineralni dodaci su ponekad opcija. Međutim, je li ovaj dodatak najbolji način?
Zapravo, ne trebaju svi stariji suplementi. Zapravo, uzimanje određenih vitamina i minerala u visokim dozama može biti štetno za njegovo zdravlje, osobito ako ima zdravstveno stanje koje zahtijeva uzimanje određenih lijekova. Razlog je taj što neki lijekovi mogu stupiti u interakciju s suplementima koje uzimate.
I ne samo to, moguće je da vitaminski i mineralni dodaci nisu korisni. Ako vitamini i minerali koji ulaze u tijelo u suvišku, onda će ih bubrezi ukloniti kroz mokraću.
Međutim, pod određenim uvjetima, starije osobe mogu još uvijek trebati dodatke. Obično starije osobe kojima nedostaju određeni vitamini i minerali ili imaju zdravstveno stanje često trebaju dodatne suplemente.
Stoga se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom trebaju li vam vitaminski i mineralni dodaci ili ne. Također se posavjetujte o tome koliko suplemenata možete uzimati i koliko unosa hrane možete konzumirati kako biste zadovoljili adekvatnost ovih vitamina i minerala.
Različiti vitamini i minerali koji su dobri za starije osobe
Poput mladih odraslih osoba i djece, i starijima je potreban niz vitamina i minerala. Ipak, postoje neki posebni vitamini i minerali na koje starije osobe moraju obratiti pažnju, zbog promjena koje se događaju u tijelu ili određenih stanja.
Za više pojedinosti, neki vitamini i minerali koji su važni i koje treba uzeti u obzir u vodiču o prehrani za starije osobe, uključuju:
1. Vitamin D
Kako osoba stari, gustoća kostiju će se smanjiti, pa je više izložena riziku od razvoja osteoporoze i sklona je prijelomima ako padne. U ovom stanju, starijima je doista potreban vitamin D. Budući da vitamin D može pomoći u održavanju koštane mase, tako da može izbjeći rizik od problema s kostima.
I ne samo to, objavljena je studija Journal of Investigative Medicine ine navodi, vitamin D također pomaže u održavanju imunološke funkcije. Nedostatak vitamina D može biti povezan s autoimunim bolestima, kao što su: Multipla skleroza i dijabetes melitus. Stoga je važno zadovoljiti dnevni unos vitamina D, pa tako i za starije osobe.
Kako bi ostvarili ove prednosti, starije osobe mogu jesti hranu bogatu vitaminom D, kao što su losos, tuna, jaja ili mlijeko. Međutim, starije osobe također mogu dobiti izvor vitamina D izlaganjem suncu. Suplementi vitamina D za starije osobe obično se daju pod određenim uvjetima, pa se o tim potrebama trebate raspitati kod svog liječnika.
2. Kalcij
Kao i vitamin D, kalcij je također potreban starijim osobama za održavanje zdravlja kostiju, tako da može izbjeći rizik od osteoporoze. Ova vrsta minerala djeluje zajedno s vitaminom D kako bi djelotvorno djelovala u dobivanju ovih prednosti za tijelo.
Osim kostiju, kalcij također može pomoći u jačanju zuba, kontroliranju kontrakcija mišića (uključujući srčani mišić) i igra važnu ulogu u normalnom procesu zgrušavanja krvi. U skladu s tim, konzumacija primjerenog unosa kalcija može smanjiti rizik od hipertenzije do raka debelog crijeva u starijih osoba.
Kako bi ostvarili te prednosti, starije osobe mogu jesti hranu bogatu kalcijem, kao što su mlijeko i mliječni proizvodi, zeleno povrće (špinat, kelj), soja i prerađeni proizvodi ili losos. Što se tiče dodataka kalcija, on se obično daje starijim osobama koje su u opasnosti od prijeloma, osobito onima koji žive u staračkim domovima.
3. Vitamin B12
Neki stariji ljudi stariji od 50 godina mogu imati problema s apsorpcijom vitamina B12. Zapravo, vitamin B12 za starije osobe ima važnu ulogu u poboljšanju zdravlja živaca i krvnih stanica te pomaže tijelu da napravi genetski materijal, odnosno DNK. Starije osobe s nedostatkom vitamina B12 izložene su riziku od anemije i poremećaja živčanog sustava, poput gubitka pamćenja.
Stoga starije osobe moraju obratiti pozornost na unose bogate vitaminom B12 kako bi ostvarili te blagodati, kao što su crveno meso (govedina), riba i drugi plodovi mora, perad, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt) te žitarice. Također se posavjetujte sa svojim liječnikom je li potrebno povećati unos vitamina B12 suplementima.
4. željezo (željezo)
Željezo je esencijalni mineral koji ima nekoliko važnih uloga u tijelu, uključujući pomoć u stvaranju krvnih stanica koje prenose kisik po cijelom tijelu. Ako starija osoba osjeti simptome nedostatka željeza, bit će izložena riziku od razvoja anemije zbog nedostatka željeza.
Što se tiče podmirivanja ovih mineralnih potreba, starije osobe mogu konzumirati nekoliko vrsta hrane, kao što su riba (tuna i sardine), žitarice, jaja, perad, crveno meso, orašasti plodovi, sjemenke, zeleno lisnato povrće (špinat) ili sušeno voće. . Također morate jesti hranu koja sadrži vitamin C kako biste povećali apsorpciju željeza u tijelu.
5. Cink
Cink je važna mineralna komponenta za starije osobe, jer može pomoći u poboljšanju imunološkog sustava i ima ulogu u raznim tjelesnim enzimima u obavljanju njihovih funkcija. Razlog je iz studije objavljene u Journal of Nutritional Biochemistry, Nedostatak cinka sklon je pojavljivanju s godinama.
To rezultira smanjenjem imunološkog sustava kao i pojačanom upalom u tijelu, što dovodi do raznih bolesti, kao što su rak, bolesti srca, autoimune bolesti i dijabetes. Stoga je zadovoljenje potreba za cinkom kod starijih osoba potrebno jesti raznoliku hranu, kao što su školjke, meso peradi, orašasti plodovi, cjelovite žitarice i žitarice.
6. Kalij
Konzumiranje odgovarajuće količine kalija može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, tako da starije osobe mogu izbjeći hipertenziju. Osim toga, ova vrsta minerala također može pomoći smanjiti rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca i spriječiti gubitak koštane mase kod starijih osoba.
Stoga je zadovoljavanje potreba za adekvatnim kalijem za starije osobe vrlo važno. Što se tiče toga, možete jesti hranu bogatu kalijem, kao što su banane, mlijeko s malo masti, jogurt, špinat, brokula, pečeni krumpir plus kožica, jagode ili avokado. Međutim, nemojte zaboraviti smanjiti unos natrija (soli) kako bi se te prednosti mogle optimalno osjetiti.
7. Vitamin C
Poput mladih odraslih osoba i djece, i starijima je potreban vitamin C. Ova vrsta vitamina je antioksidans koji djeluje na popravak tjelesnih tkiva, ubrzava zacjeljivanje rana i pomaže tijelu u borbi protiv raznih bolesti i infekcija.
Da bi dobili dnevnu potrebu za vitaminom C, starije osobe trebaju jesti samo puno voća i povrća koje sadrži ovu hranjivu tvar. Na primjer, skupina citrusnog voća (naranče), ananasa, jagoda, manga, paprike, rajčice ili zelenog lisnatog povrća.
8. Magnezij
Drugi mineral koji je također važan za starije osobe je magnezij. Razlog je to što starije osobe uglavnom imaju manji unos magnezija zbog starenja. Osim toga, liječenje kroničnih bolesti u starijih osoba može smanjiti rezerve magnezija u tijelu.
Prednosti magnezija za tijelo uključuju stvaranje jakih kostiju i regulaciju šećera u krvi, krvnog tlaka te funkcije mišića i živaca. Stoga starije osobe trebaju zadovoljiti dovoljno magnezija jedući zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove ili sjemenke.
9. Vitamin B6
Kako starite, vaše kognitivne sposobnosti imaju tendenciju pada. Razina kognitivnog pada može varirati, u rasponu od zaborava, blagog kognitivnog oštećenja, čak do teške demencije. U jednoj studiji, starije osobe kojima nedostaje vitamin B6 brže doživljavaju kognitivni pad.
Stoga je uzimanje vitamina B6 vrlo važno za sprječavanje pada funkcije mozga kod starijih osoba. Što se tiče zadovoljavanja potreba za vitaminom B6, starije osobe mogu konzumirati različite vrste hrane, poput ribe, goveđe jetre, krumpira, žitarica od cjelovitog zrna, orašastih plodova, zelenog lisnatog povrća i voća.
10. Folna kiselina
Baš kao i vitamin B12, vitamin B9 ili folat funkcioniraju za proizvodnju crvenih krvnih stanica koje će prenositi kisik po cijelom tijelu. Nedostatak ovog vitamina može uzrokovati anemiju. Osim toga, nedostatak folata također je povezan s lošim kognitivnim sposobnostima u starijih osoba.
Kako bi zadovoljili potrebe za folatima, starije osobe mogu konzumirati nekoliko vrsta hrane, kao što su brokula, špinat, naranče, jaja, perad, žitarice ili cjelovite žitarice. Dodaci folne kiseline nisu se pokazali učinkovitima na kognitivne funkcije kod mnogih ljudi. Međutim, ako imate smanjenu kognitivnu funkciju ili demenciju, dobro je posavjetovati se s liječnikom trebate li uzimati ovaj dodatak.
11. Vitamin A
Starije osobe također trebaju paziti na unos vitamina A. Konzumacijom adekvatnog unosa vitamina A starije osobe mogu održavati vid normalnim i zdravim te imati bolji imunološki sustav.
Što se tiče zadovoljavanja ove nutritivne adekvatnosti, starije osobe mogu jesti razne vrste hrane bogate vitaminom A. Na primjer, jaja, mlijeko, sir, slatki krumpir, žitarice ili nekoliko vrsta povrća i voća, poput mrkve, brokule ili manga.
12. Vitamin K
Vitamin koji nije ništa manje važan od ostalih vrsta vitamina za starije osobe je vitamin K. Na temelju podataka o stopi nutritivne adekvatnosti (RDA) iz 2019., potreba za vitaminom K u starijih osoba općenito je veća nego u mlađim dobnim skupinama. To je važno jer je nedostatak vitamina K često povezan s kognitivnim funkcijama i problemima mobilnosti koji se često javljaju s godinama.
Što se tiče zadovoljavanja ovih nutrijenata, starije osobe mogu jesti nekoliko vrsta namirnica koje su bogate vitaminom K. Na primjer, zeleno lisnato povrće, poput špinata ili kelja, te određeno voće, poput borovnica. Ne samo to, vitamin K možete dobiti i jedući sir, jaja ili meso.
Uz razne vitamine i minerale, starije osobe trebaju zadovoljiti i druge prehrambene potrebe koje nisu manje važne. To uključuje vlakna, proteine i ugljikohidrate, kao i adekvatnu tekućinu, prema dnevnim preporukama.
Nemojte zaboraviti smanjiti unos masti jer to zapravo može naštetiti vašem zdravlju. Umjesto toga, možete jesti hranu s omega-3 masnim kiselinama, koje su zapravo dobre za zdravlje starijih osoba.
Ne zaboravite uvijek primjenjivati zdrav način života za starije osobe iako više nisu mladi. Uz redovitu i preporučenu hranu, za starije je važna i tjelesna aktivnost kako bi stariji ostali zdravi i spremni u obavljanju svakodnevnih aktivnosti.
10 stvari na koje biste trebali obratiti pažnju kada se brinete o starijim osobama
