Uzorak zdravog spavanja

6 koraka za kvalitetan san •

Spavanje je važna potreba za svakoga. Zašto? Razlog, jer je san vrlo važan za normalan rad stanica, organa i tkiva. Stoga morate održavati najbolju moguću kvalitetu sna. Međutim, kako izgleda kvalitetan san? Kako to postići? Hajde, saznajte odgovore na sva ova pitanja u sljedećoj recenziji!

Što je dobra kvaliteta sna?

Odrasli bi trebali spavati u prosjeku 7-9 sati po noći, to se razlikuje od pojedinca do pojedinca. Možda je nekima ugodno spavati 8 sati, nekima je 6-7 sati sna, a nekima je i do 9 sati. Ima i onih koji ne mogu ako im se poremeti ili promijeni raspored spavanja, dok drugi misle da to nije problem.

Sljedeći znakovi mogu biti znakovi da ste se dobro naspavali:

  • Može zaspati u roku od 15-20 minuta nakon što ste legli na spavanje.
  • Redovito zadovoljavajte potrebu za snom 7-8 sati dnevno.
  • Kada ste u krevetu, možete odmah zaspati. Ne treba vam dugo da zaspite.
  • Probudite se s osjećajem osvježenja, kao da ste napunjeni i spremni za svoj dan, te da ste sposobni za produktivan rad tijekom dana.
  • Dobro spavajte, nemojte hrkati, imati problema s disanjem, nemir ili druge probleme sa spavanjem zbog kojih ste budni usred noći.

Kako poboljšati kvalitetu sna na bolje

Mnogo je razloga zašto morate održavati kvalitetan san, izvijestila je Nacionalna zdravstvena služba. Prvo, dovoljno sna održava vaš imunološki sustav jakim kako se ne biste lako razboljeli. Drugo, dovoljno sna također vas održava u dobrom raspoloženju, te vas tako čuva od stresa i mentalnih bolesti.

Treće, nedostatak sna sprječava upale povezane sa srčanim bolestima, hipertenzijom i dijabetesom. To znači da zadovoljavanje potrebe za snom može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Konačno, ako dobro spavate, možete pomoći u održavanju zdrave seksualne funkcije i metabolizma. Pa, da biste ostvarili sve ove prednosti, trebate održavati kvalitetu sna sljedećim koracima.

1. Obratite pažnju na hranu i piće prije spavanja

Nemojte spavati kada osjećate glad, to može učiniti vaš san manje ugodnim i možete se probuditi usred noći samo zato što ste gladni.

Također, nemojte jesti prije spavanja jer to može uzrokovati podizanje želučane kiseline u jednjak i osjećaj peckanja u prsima (žgaravica), što ometa san.

Najbolje je jesti 4 sata prije spavanja. To čini stanje vašeg želuca mirnim tijekom spavanja, tako da neće ometati vaš san. Osim toga, održavanje kvalitete sna može biti i ograničavanjem potrošnje vode prije spavanja.

Ako pijete previše vode prije spavanja, možete se probuditi usred noći i želite piškiti. Stoga izbjegavajte piti vodu prije spavanja.

Također izbjegavajte konzumiranje hrane ili pića koja sadrže kofein, kao što su kava, kola, čaj i čokolada, kao i konzumiranje alkohola prije spavanja.

Kava može spriječiti da se osjećate pospano u vrijeme kada biste trebali spavati. Kao rezultat toga, kava može ometati vaše sate spavanja. Dok alkohol, iako vas u početku može uspavati, onda vas može probuditi noću.

2. Učinite svoju sobu što ugodnijim

Obično ćete udobnije spavati u okruženju u kojem vam je ugodno spavati. Tiho, mračno i hladno okruženje može vam pomoći da udobno spavate.

Zamračenje vaše sobe može signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za krevet. Također se pobrinite da spavate s udobnim madracem i jastucima. Madraci su obično manje udobni kada se koriste 10 godina.

Ako dijelite krevet s partnerom, pobrinite se da imate dovoljno mjesta za spavanje. Ako imate kućne ljubimce, pokušajte postaviti ograničenja koliko često spavaju s vama ili uopće ne spavaju.

3. Stvorite naviku prije spavanja

Kvalitetan san možete postići primjenom određenih navika prije spavanja. To vašem tijelu olakšava prijelaz iz buđenja u san.

Prije spavanja možete raditi stvari koje vas opuštaju, poput tuširanja, čitanja knjige, slušanja glazbe prije spavanja.

Međutim, budite oprezni pri korištenju elektroničkih uređaja kao medija jer proizvedeno plavo svjetlo može ometati hormon melatonin koji je odgovoran za to da zaspite.

Izbjegavajte stres ili stresne aktivnosti, poput posla ili rasprave o pitanjima koja mogu izazvati vaše emocije. Aktivnosti koje su fizički i psihički stresne mogu uzrokovati da vaše tijelo otpusti hormon stresa ili kortizol, što vas drži budnim i manje pospanim.

Ako ste navikli o problemima razmišljati prije spavanja, bolje ih je zapisati u knjigu nego samo razmišljati o njima.

4. Napravite redoviti raspored spavanja, čak i vikendom

Sljedeći korak ka održavanju kvalitetnog sna je odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan. Zapravo, uzimanje slobodnog dana može vam pomoći da dobijete kvalitetan san.

Cilj je resetirati tjelesni biološki sat, tako da vaše tijelo automatski zna kada treba spavati i kada se probuditi.

Ako ne možete zaspati nakon 15 minuta pokušaja spavanja, dobro je ustati i učiniti nešto što vas smiruje. Zatim pokušajte ponovno zaspati ako se osjećate umorno ili pospano. Dugi pokušaj spavanja samo će vas frustrirati.

5. Ograničite drijemanje ili ih potpuno izbjegavajte

Kvaliteta sna može biti dobra, ili čak lošija zbog drijemanja. Stoga morate obratiti pažnju na to jesu li vaše navike spavanja ispravne ili ne.

Prvo razmislite trebate li drijemati ili ne. Ako trebate ostati budni cijelu noć ili raditi noćnu smjenu, svakako trebate odspavati. Međutim, ako je potreba za snom zadovoljena noćnim snom ili imate poremećaje spavanja, poput nesanice, ne biste trebali drijemati.

Ako imate problema sa spavanjem, a želite primijeniti dvofaznu metodu spavanja, tj. spavati dva puta noću i dan, onda se držite pravila drijemanja. Pokušajte odspavati 10-20 minuta, ili ne više od 1 sata. Zatim drijemajte ne poslijepodne, što je prošlo 3 sata.

6. Redovito vježbajte

Redovita vježba može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Redovita tjelovježba može vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate.

Međutim, obratite pozornost na vrijeme za vježbanje. Ako radite naporne vježbe pred spavanje, to može ometati vaš san. Razlog je u tome što naporna tjelovježba može potaknuti vaše tijelo na oslobađanje hormona stresa (kortizola) koji može održati vaše tijelo budnim i ne pospanim.

Preporučujemo da vježbate navečer najmanje 3 sata prije spavanja ili vježbate ujutro.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found