Zdrava pluća čine da tijelo ima sposobnost pohranjivanja velikih količina zraka. Uz veliki kapacitet skladištenja zraka, tijelo se ne umara niti lako umara potpuno umoran. Nažalost, kako starite, kapacitet pluća će vam se smanjiti, a da ne spominjemo imate li respiratornu bolest, kao što su astma ili KOPB. Zato trebate redovito prakticirati neke tehnike disanja kako biste održali i povećali kapacitet pluća.
Vježbe disanja za pluća
Ljudi koji imaju problema s plućima izloženi su riziku od smanjene plućne funkcije. Nekoliko čimbenika zbog kojih osoba može doživjeti smanjenu funkciju pluća uključuju:
- dim
- astma
- rak pluća
- KOPB
- emfizem
Uz smanjenu funkciju pluća, to može dovesti do brojnih respiratornih problema.
Srećom, uz pravilne vježbe disanja, funkcija pluća može se poboljšati i tijelo može pohraniti kisik koji mu je potreban više. Kako izgledaju vježbe disanja? Hajde, pogledajte recenzije u nastavku.
1. Vježbe dijafragmalnog disanja
Ova vježba disanja uključuje dijafragmu i trbuh. Kaže se da ova tehnika pomaže olakšati vaše napore kada udišete.
U ovom disanju, dolazni zrak će učiniti da se želudac potpuno napuni tako da se on širi, dok se prsa ne pomiču puno. Radite ovu vježbu najmanje 5 minuta dnevno.
Evo koraka za ovu tehniku disanja:
- Sjednite i opustite se.
- Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa.
- Udišite kroz nos dvije sekunde, osjećajući kako se zrak pomiče kako bi ispunio vaš želudac. Osjetite kako vam trbuščić postaje sve puniji i veći. Trbuh bi se trebao kretati više od prsa.
- Izdišite dvije sekunde kroz blago razdvojene usne dok osjećate kako vam se želudac skuplja.
- Ponovite 10 puta. Neka vam ramena budu opuštena tijekom ponavljanja, a leđa držite uspravljena tijekom ove vježbe dijafragmalnog disanja.
2. Vježba stisnutih usana dišući
Izvještavajući sa stranice Zaklade za KOPB, ova tehnika disanja se toplo preporučuje za one od vas koji boluju od kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB). Uvježbani ste da smanjite broj udisaja koje uzimate i da dulje držite dišne putove otvorenim.
Da biste to prakticirali, jednostavno udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta koliko god možete sa stisnutim usnama.
Evo kako izvoditi vježbe disanja s tehnikom stisnutih usana dišući:
- Polako udahnite kroz nos, pazeći da su vam usne zatvorene.
- Polako izdahnite kroz stisnute usne ili vrlo male otvore. Izdišite što je moguće sporije, duže nego kada udišete.
- Ponovi opet. Možete to učiniti stojeći ili sjedeći.
3. Vježba istezanje rebara
Ovu tehniku vježbi disanja prilično je lako izvesti. Ključ ove vježbe je zadržati što više zraka u plućima 10-25 sekundi.
Ova tehnika može pomoći povećati kapacitet pluća ako redovito vježbate barem jednom dnevno. Za učinkovitije rezultate ovu vježbu disanja treba raditi tri puta dnevno. Vježbu možete izvoditi 2-5 minuta svake sesije.
Evo koraka za vježbe disanja s metodom: istezanje rebara:
- Stanite uspravno i tijelo ravno.
- Izdahnite sav kisik iz pluća.
- Polako udahnite, punite pluća sa što više zraka.
- Zadržite dah 10-15 sekundi.
- Ako ne možete zadržati dah toliko dugo, prvo ga zadržite 6 ili 7 sekundi. Postepeno povećavajte dok se ne naviknete zadržavati dah 10-15 sekundi.
- Nakon 10-15 sekundi ponovno izdahnite dok ne izađe sav kisik iz pluća.
4. Vježba numerirano disanje
Ova vježba disanja može biti korisna svima koji žele povećati kapacitet pluća. S ovom tehnikom vježbe disanja morate napraviti izračun do 8 puta bez zaustavljanja.
Kako raditi tehniku disanja numerirano disanje, je:
- Stanite uspravno zatvorenih očiju, a zatim duboko udahnite.
- Dok udišete, zamislite broj 1.
- Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim izdahnite.
- Ponovno udahnite dok zamišljate broj 2.
- Ponovno zadržite dah 3 sekunde, a zatim izdahnite.
- Ponovno udahnite dok zamišljate broj 3.
- Nastavite dok ne zamislite broj 8.
5. Pranayama trening snage pluća
Ova tehnika vježbe disanja izvodi se sjedeći naizmjenično koristeći desnu i lijevu nosnicu.
Način izvođenja ove vježbe snage pluća pranayame također je prilično jednostavan:
- Sjednite prekriženih nogu s ispravljenim leđima.
- Prstom zatvorite lijevu nosnicu.
- Duboko i polako udahnite s otvorenom desnom nosnicom.
- Kada ste maksimalno udahnuli, istovremeno zatvorite desnu i otvorite lijevu nosnicu da polako izdahnete.
- Izdahnite iz lijeve nosnice do maksimuma.
- Ponovno udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Zatim ponovno zatvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz desnu nosnicu. Izvadite ga polako.
- Učinite to kontinuirano naizmjenično do 10 puta.
6. Vježba disanja uz meditaciju
Poznato je da je meditacija učinkovita u opuštanju uma. Međutim, jeste li znali da meditacija također može pomoći u poboljšanju disanja? Postoje dvije vrste meditacije, a to su meditacija s jednom fokusnom točkom i meditacija s dvije fokusne točke
Meditacija s jednom žarišnom točkom
Za najbolje rezultate, radite ovu meditaciju na sigurnom i tihom mjestu. Usredotočite se samo na dah 15-20 minuta.
Dok dišete, izgovorite riječi poput "mir", "ljubav" ili "nada" kako biste sugerirali da smirite svoj um. Nakon što obavite ovu meditaciju, primijetit ćete neposredne prednosti tehnike disanja i svoj duševni mir.
Meditacija s dvije žarišne točke
Ova meditacija je praksa meditacije koja se usredotočuje na vaš dah i vaš um u isto vrijeme. Ljudi koji imaju poteškoća s disanjem vrlo su podložni stresu pa um postaje nemiran. Ova vrsta meditacije može biti rješenje za smirivanje uma i smirivanja emocija. Meditaciju možete raditi dok opušteno sjedite ili po strani od svakodnevnih aktivnosti.
