Sigurno znate da vitamini imaju važne funkcije za tijelo. Zbog toga postoje brojne preporuke za konzumaciju izvora vitamina u hrani, a to su povrće i voće. Međutim, što su zapravo vitamini i zašto su ti hranjivi sastojci toliko važni?
Vrste vitamina
Vitamini su esencijalne hranjive tvari koje su tijelu potrebne za rast, razvoj i normalno obavljanje svojih funkcija. Ove hranjive tvari klasificirane su kao mikronutrijenti ili mikronutrijenti, što znači da ih tijelo treba u malim količinama.
Nažalost, ljudsko tijelo ne može stvarati vlastite vitamine niti skladištiti njihove rezerve. Stoga morate unositi vitamine iz hrane koja je bogata ovim hranjivim tvarima.
Vitamini se dijele u dvije široke skupine, a to su vitamini topljivi u mastima i vitamini topljivi u vodi. Ovdje su razlike između to dvoje.
1. Vitamini topljivi u mastima
Vitamini koji uključuju vitamine A, D, E i K topive u mastima. Tijelo apsorbira te vitamine koristeći masne stanice u crijevima, a zatim ih cirkulira do organa kroz krvotok.
Kada je količina viška, tijelo će pohraniti vitamine topive u mastima za obavljanje drugih funkcija. Međutim, to se ne bi smjelo događati dugoročno jer može uzrokovati trovanje zbog viška vitamina.
Tijelo se ne može lako riješiti vitamina topivih u mastima. Stoga ovaj vitamin pazite da konzumirate samo umjereno. Izbjegavajte uzimanje suplemenata u velikim količinama, osobito ako nemate savjet liječnika.
2. Vitamini topljivi u vodi
Vitamini topljivi u vodi su vitamini C i B kompleks (kao što su vitamini B1, B6 i B12). Ova vrsta vitamina mora se razgraditi u vodi prije nego što ga tijelo može apsorbirati i iskoristiti.
Tijelo ne može pohraniti višak vitamina topivih u vodi. Ako je količina prevelika, tijelo će je zbrinuti putem sustava za izlučivanje (uglavnom putem mokraće). Prekomjerni unos vitamina topivih u vodi također može uzrokovati trovanje, ali je rizik manji.
Budući da je lako topiv i troši se, morate svakodnevno unositi vitamine topive u vodi u odgovarajućim količinama. Ovaj vitamin možete pronaći u svakodnevnoj prehrani, kao i suplementima ako je potrebno.
Upotreba vitamina i njihovih izvora hrane
Poznavanje prednosti i zdravstvenih učinaka svakog vitamina vrlo je važno. To vam može pomoći da uravnotežite svoju prehranu i identificirate simptome određenih nedostataka vitamina.
Evo namjene svakog vitamina i hrane koja je izvor.
1. Vitamin A (retinol)
Vitamin A ima nekoliko namjena, uključujući omogućavanje očiju da vide u mračnim uvjetima, održavanje sluznice određenih organa i dijelova tijela te jačanje imunološkog sustava.
Izvori vitamina A u hrani su obično identični mrkvi. Zapravo, ovaj vitamin možete pronaći i u goveđoj jetri, škampima, jajima i ribi. Neki proizvodi poput maslaca, sira i mlijeka ponekad su također obogaćeni vitaminom A.
2. Vitamin D (kalciferol)
Također se naziva kalciferol, funkcija vitamina D je održavanje količine fosfora i kalcija u krvi za održavanje zdravih kostiju i zuba. Nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis kod djece i osteomalaciju kod odraslih.
Možete dobiti dovoljno vitamina D sunčajući se na jutarnjem suncu. Osim toga, vitamin D sadrži i masna riba (kao što su losos, tuna i skuša), crveno meso, jetra i hrana obogaćena ovim vitaminom.
3. Vitamin E (alfa tokoferol)
Kao antioksidans, funkcija vitamina E je zaštititi tjelesne stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ovaj vitamin također jača imunološki sustav, održava zdravu kožu i štiti vitamin A od određenih molekula koje ga mogu oštetiti.
Hrana bogata vitaminom E vrlo je raznolika, uključujući biljna ulja, margarin, cjelovite žitarice i cjelovite žitarice. Neke vrste zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova i sjemenki, poput kelja, također sadrže ovaj vitamin.
4. Vitamin K
Tijelo treba vitamin K za aktiviranje proteina i kalcija koji su važni u procesu zgrušavanja krvi. Nekoliko drugih studija otkrilo je da ovaj vitamin ima potencijal za održavanje zdravlja kostiju i sprječavanje prijeloma kuka.
Namirnice bogate vitaminom K uključuju zeleno povrće kao što su brokula, kelj i špinat. Ne samo to, vitamin K možete dobiti i iz biljnih ulja i žitarica poput pšenice, ječma i sirka.
5. Vitamin B kompleks
Vitamin B kompleks temelj je zdravog tijela. Ove hranjive tvari utječu na fizičko i psihičko zdravlje, funkciju mozga, energetske promjene u tjelesnim stanicama, na otpornost vašeg tijela na bolesti.
U nastavku su razni vitamini B skupine i njihove funkcije.
- Tiamin (vitamin B1): pomaže u pretvaranju hrane u energiju i održavanju zdrave kose, kože, mišića, mozga i živčanih stanica.
- Riboflavin (vitamin B2): radi s drugim vitaminima B u stvaranju crvenih krvnih stanica i obavlja iste funkcije kao vitamin B1.
- Niacin (vitamin B3): pomaže probavnom procesu, održava zdravu kožu i živce te pretvara hranu u energiju.
- Pantotenska kiselina (vitamin B5): pomaže u stvaranju energije, masti, moždanih kemikalija, steroidnih hormona i hemoglobina.
- piridoksin (vitamin B6): postavka pomoći raspoloženje i ciklusima spavanja, održavaju funkciju mozga i jačaju imunitet.
- Biotin (vitamin B7): pomaže u stvaranju energije i glukoze, razgradnji masnih kiselina i održavanju zdravih kostiju i kose.
- Kobalamin (vitamin B12): štiti živčane stanice i pomaže u stvaranju novih stanica, krvnih stanica i DNK.
Mnogo je namirnica koje sadrže kompleks vitamina B. Evo nekoliko primjera namirnica koje sadrže najviše B vitamina.
- Crveno meso i piletina.
- Organi kod životinja, kao što su jetra i bubrezi.
- Mlijeko i njegovi razni proizvodi.
- Tempe i tofu.
- Skuša, sardine, losos i tuna.
- Jakobove kapice, kamenice i slično.
- Jaje.
- Zeleno lisnato povrće poput špinata, katuka i kelja.
- Riža i pšenica.
- Orašasti plodovi i sjemenke.
Gotovo sve vrste vitamina B možete dobiti iz životinjskih i biljnih izvora. Međutim, ljudima na veganskoj prehrani može biti teže zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom B12 jer se ovaj hranjivi sastojak uglavnom nalazi samo u životinjskim izvorima.
Kao rješenje, možda ćete morati uzeti dodatak vitamina B12. Prije redovitog uzimanja suplemenata svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
6. Vitamin C (askorbinska kiselina)
Možda ste već upoznati s ovim vitaminom. Postoje mnoge prednosti vitamina C, uključujući borbu protiv učinaka slobodnih radikala, održavanje zdravih krvnih žila i kostiju, pomoć pri zacjeljivanju rana i povećanje proizvodnje kolagena.
Najbolji izvori vitamina C su agrumi, rajčice, jagode i guava. Postoji i nekoliko vrsta povrća koje su bogate vitaminom C, kao što su paprika, brokula, špinat i prokulice .
Vitamini su hranjive tvari koje su tijelu potrebne za obavljanje svojih normalnih funkcija. Iako je potreban u malim količinama, nedostatak vitamina može uzrokovati disfunkciju organa i razvojne probleme.
Također ćete imati utjecaj ako uzmete previše vitamina. Dakle, konzumirajte vitamine umjereno.
Na sreću, vitamini su hranjive tvari koje se lako mogu dobiti. Svoje dnevne potrebe za vitaminima možete zadovoljiti jednostavno jedući raznoliku i nutritivno uravnoteženu hranu.
